烤肉、月餅、柚子是中秋節應景食物，不過對糖尿病友來說，常會有「想吃得過癮，又擔心血糖飆升」的困擾。營養師傳授飲食攻略及低鈉減糖低脂烤肉醬配方，讓三高族開心享受秋節美食、健康無負擔！
曾在新光醫院任職，現為美兆生技營養師的江幸芸建議，「挑選低脂、低鈉（鹽）、低糖及高纖食物」、掌握「每日建議上限量」的飲食原則，同時要關心身體狀態，並搭配血糖控制，就能健康吃又能控醣（此處「醣」指「醣類」，是「碳水化合物」，為所有產糖食物的通稱）。
月餅控醣攻略
製作月餅或蛋黃酥時，為了增加餅皮香酥、餡料綿密的風味，會大量添加油脂與砂糖，糖友吃下一顆內含蛋黃、豆沙、棗泥、滷肉等內餡的月餅或蛋黃酥，熱量肯定超標、血糖也易飆升。
江幸芸營養師建議糖友挑選時詳閱包裝上的營養標示，以低糖、份量較小、熱量300卡以下的糕點為宜，或挑選內餡為土鳳梨、柚子、綠豆、燕麥、堅果的低糖高纖月餅。
月餅減量妙訣
1.當餐有吃月餅，需減少主食一半份量，以便平衡一日主食的攝取量。
2.將月餅分為小塊與親友分享，減少食用份量。
3.避免將月餅當成單獨的解飢、解饞食物，降低可能吃太多的困擾。
4.宜搭配蛋、乳製品、當令的柚子、火龍果、柿子等水果一起食用，增加蛋白質、維他命C與纖維攝取量。
柚子控醣攻略
文旦、柚子是秋季限定水果，只能在產季品嘗，糖友難免多吃。江幸芸營養師提醒，成人每日水果建議量為2份，相當於柚子4～6瓣，每天不宜吃超過半顆柚子，同時不宜再吃其他水果，以免血糖飆升。柚子也是高纖水果，有些人吃多了可能消化不良、腹脹、排氣不順等，建議淺嚐即可。
烤肉控醣攻略
烤肉是中秋節熱門的團聚活動，但糖友如果少了準備，易陷入血糖失控的陷阱。江幸芸營養師建議肉類宜選擇新鮮的低脂雞肉、海鮮（魚、蝦、貝、透抽、牡蠣、蛤蜊……）等，避免食用肥肉較多的三層肉，或香腸、培根、丸類、甜不辣、米血、糯米腸等加工食品。
依據國健署「我的餐盤」每日飲食指南，一餐肉類食用量要控制在一個手掌（不含手指）的範圍內，一般女生的手掌大小可視為三份肉類，較瘦男生的手掌為四份肉類，精壯型男性的手掌多為五份肉類。
製作烤肉串時，記得多搭配各式蔬菜，像洋蔥、香菇、鴻禧菇、筊白筍、青紅黃橙椒、四季豆、綠花椰菜等，因纖維含量多，可增加飽足感，可減少碳水化合物的食用份量。
口渴時建議以無糖的麥茶、檸檬水、茶飲或白開水取代含糖飲料，以達到控醣效果。
自製低脂低鈉減糖烤肉醬，健康無負擔
烤肉時不少糖友習慣在食材上刷上烤肉醬，江幸芸營養師直言，市售烤肉醬普遍鹽、糖、油多，易使血壓、血糖飆升，建議自製以下低脂低鈉減糖烤肉醬，沾著吃健康較無負擔。
日式和風烤肉醬：使用味霖、低鈉醬油、洋蔥絲、蘋果丁拌勻即可。
台式輕鹽烤肉醬：酌量將薄鹽醬油、蔥末、大蒜末、辣椒段等辛香料放入碗內調勻即可。
泰式烤肉醬：將大蒜、芫荽、紅辣椒、紅蔥頭放入食物攪碎機中攪碎，加入適量的水、糖、白醋、魚露攪拌均勻煮滾即可。
圖片來源／富爾特數位影像
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