近年慢跑風行，不少人知道運動前要熱身、運動後要伸展，卻在不適當的時機進行動態與靜態伸展，反而影響表現並增加受傷風險。物理治療師解析兩者差異、示範熱身與收操動作，跟著做提升跑步效率、降低運動傷害並加速恢復。
在實際運動過程中，熱身不只是例行步驟，更是保護身體的重要準備。信合美物理治療中心主任物理治療師鄭翔瑋指出，熱身的好處在於提高體溫與肌肉溫度，讓心肺系統慢慢適應運動狀態；同時喚醒肌肉骨骼系統、活化神經肌肉、降低運動傷害風險，並提升跑步時的協調性與動作流暢度。
慢跑前如何熱身？
３步驟讓身體進入運動狀態
鄭翔瑋物理治療師表示，慢跑前的熱身可分為三個主要步驟，每個步驟約5分鐘，總計15分鐘：
第一步驟：動態伸展（Dynamic Stretching），透過連續且流暢的動作來活動並伸展肌肉與關節。在運動前進行動態伸展，可以幫助提升肌肉溫度與關節活動度，降低拉傷或運動傷害的風險；同時也能促進血液循環，活化身體機能，並舒緩肌肉緊繃。
第二步驟：提高心率與核心肌肉溫度，透過規律、全身性的動作，例如開合跳、原地跑步，讓心肺系統逐漸進入運動狀態。
第三步驟：專項運動準備，例如快走，體能較佳者可改成快走抬膝，使身體逐漸適應運動節奏，以銜接到正式運動。
鄭翔瑋物理治療師提醒，如果沒有進行熱身或熱身姿勢錯誤，例如：動作幅度過大、速度過快，或身體沒有站穩等，不僅可能降低運動表現，還可能增加肌肉拉傷、關節受傷或其他運動相關損傷的風險。
慢跑後先快走
搭配靜態伸展加速恢復
此外，鄭翔瑋物理治療師表示，慢跑結束後可先進行約5分鐘快走，體能較佳者可改為快走抬膝，藉此調整呼吸，使心跳逐漸回復平穩；接著再進行約20分鐘的「靜態伸展」（Static Stretching）以放鬆肌肉。
鄭翔瑋物理治療師指出，「靜態伸展」是指慢跑後的收操，將肌肉或肌群拉長到感覺適度緊繃的位置，並保持固定姿勢一段時間的伸展方式。慢跑結束後，肌肉處於高溫且緊繃的狀態，此時適合進行靜態伸展，以減少肌肉僵硬與痠痛感，並促進血液回流，幫助肌肉恢復。
他也提醒，若運動後未進行靜態伸展，或伸展動作不正確，例如：姿勢歪斜、過度用力拉伸等，均容易導致肌肉與筋膜僵硬，進而使身體恢復速度變慢，並降低關節與肌肉的柔軟度，同時增加運動傷害風險。
２個「慢跑前熱身」動態伸展動作
運動設計與示範／吳家叡物理治療師
在進行慢跑前的熱身時，可先透過幾個簡單的動作讓身體逐步進入運動狀態。動作過程中應注意：將幅度控制在可掌握的範圍內，並循序漸進地逐漸增加；同時速度不宜過快，保持動作流暢；不需要刻意停留，只需以連續動作完成即可。
◆站姿旋轉伸展
1. 身體站直，雙腳與肩同寬。
2. 左手叉腰（或依據個人平衡能力可左手扶物），左腳站立支撐，右手向上舉起並向後伸展，同時眼睛隨著手臂方向移動，右腳向前與向內抬膝。換腳交替進行。共10至15次。
◆弓箭步旋轉伸展
1. 身體站直，右腳向後跨成弓箭步，身體重心前移。
2. 右手觸摸左側腳踝內側，軀幹向左旋轉，左手向側方平舉，與身體呈90度。換腳交替進行。共10至15次。
４個「慢跑後收操」靜態伸展動作
運動設計與示範／鄭翔瑋物理治療師
在完成運動後，可透過靜態伸展幫助肌肉逐漸放鬆。進行伸展時，應選擇安全、平穩的環境，避免地面濕滑或不平；若平衡能力較不足或年長者，可改以坐姿，或在靠牆、可握住欄桿的地方進行，以維持身體穩定並降低跌倒風險。動作過程中應循序漸進，關節活動角度以自身可承受的範圍為主，避免過度拉伸。
◆大腿前側伸展
1. 身體站直，將右腳向後彎曲，右手握住右腳踝。
2. 右手將右腳踝輕輕向上及向後拉伸，身體保持直立，當感覺到右大腿前側出現拉伸感時保持不動，停留約30秒至1分鐘。換腳交替進行。共計3至5次。
◆大腿後側伸展
1. 身體站直，與肩同寬，雙膝微彎曲。
2. 將右腳向前向外伸出，膝蓋打直、腳尖朝上，左膝彎曲。身體保持背部打直，慢慢向前傾，當感覺到右大腿後側出現拉伸感時保持不動，停留約30秒至1分鐘。換腳交替進行。共計3至5次。
◆小腿後側伸展
1. 身體站直，左腳膝蓋微彎，右腳向後跨出，膝蓋打直，腳跟踩穩地面、腳尖朝前。
2. 身體慢慢將重心向右腳移動，右腳腳尖和腳跟踩穩地面，當感覺到右腳小腿後側出現拉伸感時保持不動，停留約30秒至1分鐘。換腳交替進行。共計3至5次。
◆小腿前側伸展
1. 身體站直，將右腳踝放在左大腿上方，右膝向外打開。
2. 利用雙手將右腳踝往內往上伸展，當感覺到右腳小腿前側出現拉伸感時保持不動，停留約30秒至1分鐘。換腳交替進行。共計3至5次。
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圖片來源：123RF
