一起身，膝關節就發出「卡、卡」聲音、腰也感到痠痛嗎？當心，這是膝關節、腰椎關節負荷過大的抗議表現。從早上急忙起床、出門追趕公車上班，到晚上回家就寢前，一整天膝關節、腰椎關節頻繁地被使用，換個姿勢、用對施力方式，才能讓膝蓋、腰椎不再受傷！
膝關節疼痛、腰椎痠痛是常見的問題，不論男女老幼，都可能發生。燕華前幾個月，彎腰騎腳踏車過久，之後膝蓋、腰椎不時痠痛，且愈來愈不能使力，只要一彎曲出力就痛，本以為是練習過度導致受傷、休息一下就會好，沒想到疼痛一直沒好轉，且持續好長一段時間。
新光醫院復健科主任謝霖芬說，骨性關節炎是不同的成因，造成軟骨磨損、破壞，並促成骨頭本身的修補、硬化與增生，由於此病與關節退化有關，所以又叫「退化性關節炎」。其中，膝關節骨性關節炎主要的症狀是膝關節活動時，會感到疼痛，如蹲、跪、上下樓梯、爬坡；此外，患者久坐、久站或睡醒也會有僵直感；有時膝關節也會積水腫脹，外觀上可見膝關節腫大、變形。
至於腰椎，要支撐人體直立，若姿勢不良、施力不當，也很容易受傷。從一早起床活動到晚上就寢休息，生活中有許多小動作可能傷害膝蓋或腰椎，哪些是常見的錯誤動作，該如何改正？讓醫師為我們解答。
不良姿勢１》
睡醒時猛然從床上躍起
建議：側身慢慢下床。
謝霖芬醫師認為，從床上大力躍起較傷害腰部，因為要讓身體直起，需要的腰力較強，對腰部較傷害。起床時盡可能放慢速度，先翻身用手撐起身體，再緩慢地下床，避免直接從床上躍身而起。
不良姿勢２》
上完廁所直接起身
建議：膝蓋受傷者宜使用坐式馬桶，起身扶著兩邊牆壁或扶手。
公共場所的廁所有分坐式馬桶與蹲式馬桶，謝霖芬醫師建議，膝關節受傷的人，在公共空間盡可能選擇坐式馬桶，且旁邊有扶手可攙扶，起身時動作盡可能放慢；如果只能選擇蹲式馬桶，起身時盡量攙扶兩側扶手或牆壁起身，且盡可能不要蹲太久，動作放慢，貧血、低血壓者或長者也要避免起身時造成暈眩。
不良姿勢３》
久站化妝、為頭髮造型
建議：坐站交替，避免長時間維持同一姿勢。
謝霖芬醫師表示，站著化妝、吹整頭髮、戴配件、打領帶的時間加總起來不會過長，所以對膝蓋來說，屬於正常活動範圍，沒有太大影響。但如果膝關節已不適，可稍變換姿勢，如化妝、吹整頭髮時坐著，而戴飾品、配件、打領帶時可選擇站著，避免過長時間維持同一個姿勢，造成膝關節負擔。（延伸閱讀》優雅老後，50歲後必學的皮膚保養及美妝）
不良姿勢４》
站著彎腰穿褲子
建議：腰部受傷的人最好坐著穿。
站著彎腰穿褲子，因動作不會持續很久，不至於使膝蓋肌肉僵硬，但如果是腰部受傷的人，最好是坐著或在背部有支撐的情況下穿褲子。（延伸閱讀》４招練肌力，逆轉關節年齡這樣做）
不良姿勢５》
站立彎腰穿鞋、綁鞋帶
建議：坐著穿鞋、綁鞋帶。
彎腰穿鞋、綁鞋帶，會運用到腰力，謝霖芬醫師建議腰部不適或平衡感不好的人，最好坐著穿鞋或綁鞋帶，也可單膝跪著綁鞋帶或穿鞋，但此動作對膝關節受傷的人較為吃力，若選擇單膝跪著穿鞋，可在膝蓋部分墊小軟墊或是毛巾，讓膝關節避免直接接觸堅硬的地面，也可保護膝蓋前面的滑液囊。
不良姿勢６》
穿高跟、厚底、無跟鞋
建議：選擇舒適且能支撐足弓的鞋。
長期穿高跟鞋不僅對膝關節不好，也會導致足底部長繭，大腳趾腫痛，或演變成鎚形趾、足部關節炎，且容易扭傷腳踝及產生腰背痛的症狀。
謝霖芬醫師表示，當我們長期穿著高跟鞋時，無論高跟鞋是寬跟或是細跟，都會令膝關節扭轉，膝關節經常受到這個轉力，易引起骨關節及軟組織磨損，繼而產生退化性膝關節炎。高跟鞋除了改變膝關節的活動能力之外，還會增加大腿肌肉與膝蓋的壓力，導致大腿及小腿肌肉疲勞，從而加速膝關節磨損。
厚底涼鞋或厚底鞋，將底部整塊加高，加高的部分通常比一般有跟的高跟鞋高。許多人認為厚底鞋穿起來像是「零跟鞋」，走路很舒服，但謝霖芬醫師澄清，人走路之所以平穩，是因腳底板成三角形，鐵三角是最穩固的，但穿上厚底鞋，腳底板會形成四角型，穩定性不佳，易摔傷。而因底部加高，較難感受路面起伏，會讓走路更吃力，也易引發腿部與膝關節過度使用。
此外，穿完全沒跟的平底鞋對於膝關節也是不利的。人的腳板不是平整的，有一定的弧度，稱為「足弓」，主要功能是使重力分散，以支撐站立時的穩固性。穿太平底的鞋，足部重心向後移，有可能使足弓彈性喪失，不利於負重和行走。若長期穿著完全沒跟的平底鞋，站立或行走時間一長，易感到足、踝、膝、髖、腰等多個部位疼痛。
不良姿勢７》
忽然奔跑追公車
建議：提早出門或搭下一班公車。
謝霖芬醫師認為，忽然奔跑追公車對正常人的膝關節影響不大，因為搭公車前會先走路，無論走的路途長短，都可讓腿部、膝關節做些許伸展，故忽然奔跑追公車對膝關節影響不大，要提防的是，忽然奔跑可能造成腿部肌肉、肌腱拉傷。
至於膝關節不好的人，則盡量不要突然奔跑，以免膝關節壓力增加，造成負擔，最好提早出門，這樣才能從容地搭下一班車。
不良姿勢８》
錯誤的走路姿勢
建議：眼睛看前方，走路時手臂自然擺動。
有四種走路方式是錯的，外八走路、內八走路、墊腳尖走路、踢著走路。謝霖芬醫師表示，外八走路使膝蓋向外，長久下來易導致膝蓋變形；內八走路會導致Ｏ型腿；墊腳尖走路（通常是穿過高的高跟鞋）會使膝蓋因腳尖使力的關係，而太用力於腿肚上，易長出蘿蔔腿，也會加重腰椎的負擔。
正確的走路姿勢，頭部是垂直的，不要盯著腳下看，而是將視線保持在前方。可以想像有一根繩子連接頭頂，頭部往上提拉，這樣可讓頸椎合理支撐頭部重量，舒緩頸部肌肉的壓力，且頸部線條也能更流暢。另外，走路時不要把手插在口袋裡，最好讓手臂輕微彎曲，隨著步伐自然擺動。
延伸閱讀：原來這些動作最傷膝！骨科名醫告訴你預防退化性膝關節炎的護膝關鍵
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