不少民眾誤以為年紀大的人就該多休息少活動，以免跌倒受傷。其實這是錯誤觀念，熟齡族多運動，能訓練肌力、平衡感、身體協調性，更能預防老化！若已有「五十肩」困擾，或膝蓋無力，坐下後難以站起的長輩，更要正確運動，以減少疼痛、增進體能。就讓運動中心體適能教練，教熟齡族正確動起來！
人過了50、60歲，體能狀況日漸下滑，部分民眾認為，少運動多休息能避免身體受傷，但你知道嗎？根據研究顯示，人類超過60歲之後，身體的退化率約36％；假如活動力提高，則可減緩50％的功能退化，此外，也能預防疾病發生。
銀髮族的運動和青、壯年的運動型態大不同，年輕族群可適用強度較高的肌力訓練，以達到鍛鍊身體之目的；但對於銀髮族來說，強度過高的運動不僅無法達到鍛鍊身體的功效，反而會導致身體部分機能損傷，從此不敢運動或無法運動。
到底銀髮族該怎麼運動？若有「五十肩」，本來舉手拿東西就很困難，或膝蓋無力，坐下後難以站起，或走路常跌倒，怎麼運動能減少疼痛、增進體能？《大家健康雜誌》特別訪問內湖運動中心體適能教練林郁斌教你怎麼動一動。以下的運動示範是針對銀髮族基礎體能鍛鍊，目的是增強身體功能性，希望藉此達到生活自理，並為後續的進階運動做準備。
動作示範／內湖運動中心體適能教練林郁斌
教練經歷：
曾任臺北市內湖運動中心體適能館／球館主任
FISAF國際運動有氧體適能聯盟體適能指導員
中華民國有氧體能運動協會銀髮族功能性體適能指導員
★運動前暖身
◎時間：總共5～10分鐘，若感覺身體有發熱、心跳加速、稍微流汗，即可進行體適能訓練。
◎功效：運動前暖身可避免運動時受傷。
Step 1》慢走：一吸一吐，運動時擺動手臂。
Step 2》肩部繞環運動：肩膀逆時針繞圈，由小圈轉到中圈，再轉到大圈。
手臂下垂，肩膀逆時針繞小圈。
手肘彎曲，肩膀逆時針繞中圈。
手伸直，肩膀逆時針繞大圈。
Step 3》腕關節繞環運動：十指交扣，運用手腕關節繞圈。
★開始運動
肩膀肌力訓練
◎組數：一組15至20下，需做3組。
◎功效：改善銀髮族手臂無法舉過肩的狀況，維持拿東西、穿衣服的機能，並矯正五十肩症狀。
Step 1》坐在椅子前1/2處。
Step 2》身體坐正，將雙手張開、手心朝前，手臂與肩膀垂直，吸氣，肚子往後收。
Step 3》吐氣時，雙臂向上舉，手臂舉至耳朵兩側。
Step 4》吸氣時，手臂向下收，手臂再次與肩膀垂直。
※雙臂無法舉過頭的替代動作：一組15至20下，需做3組。
◎注意事項：手臂穩定上下移動，切勿甩動手臂。
Step 1》坐在椅子前1/2處，雙手平放於身體兩側、身體坐正，吸氣將肚子往後收。
Step 2》吐氣時，將雙手舉至與肩同高，與肩膀成一直線。
Step 3》吸氣時，再將雙手往下放。
背部肌力訓練
◎組數：一組15至20下，共做3組。
◎功效：矯正駝背。
Step 1》坐在椅子前1/2處，雙手伸直、手心朝上。
Step 2》吐氣，兩手向外張，並將肩胛骨向後夾，把背夾緊。
Step 3》吸氣，將雙臂回到原先位置。
◎注意事項：
1.不能聳肩，運動時肩膀不會施力。
2.禁止彈震（指運動時兩臂上下晃動），這會將肌肉拉傷，動作需穩定。
腹部肌力訓練
◎組數：一組為15至20下（左右移動算2次），共做3組。
◎功效：腹部肌肉為身體核心肌群，鍛鍊腹部核心肌肉可達到保護脊椎、預防下背痛的效果。
Step 1》坐在椅子前1/2處，固定骨盆、雙手向前伸直，兩手間拿球，若家中沒球，可用毛巾替代，眼睛直視球。
Step 2》吐氣，運用腹部的力量，上半身往左邊轉動。
Step 3》吸氣，運用腹部的力量，上半身轉回原先的位置。
Step 4》吐氣，運用腹部的力量，上半身往右邊轉動。
Step 5》吸氣，回到原位。
※家中沒有球，可用毛巾替代，以下為毛巾拿法，運動方式與球相同。
◎注意事項：脊椎要挺正、背打直做旋轉，利用軀幹旋轉，轉至50或60度時，身體會卡住，此時即可迴轉，而非運用肩膀力量繼續往後轉。
◎錯誤動作：旋轉時用到肩膀力量，導致旋轉角度過大，無法達到訓練腹部肌肉目的。
婉珍～可在以下兩張錯誤的圖上打紅色ＸＸ
腿部肌力訓練
◎組數：一組為10～15下，共做3組。
◎功效：訓練大腿肌力，讓銀髮族坐下後，有力量自行起身。
◎注意事項：由於腿部支撐身體重量，運動時速度需穩定，身體動作也需穩定。
Step 1》椅子靠牆，坐在椅子前1/2處，雙腳打開與肩同寬。
Step 2》站起時，身體挺正，直接向上站。
Step 3》再往下坐到椅子上，回到動作Step 1。
◎錯誤動作：先前傾，再站起，這用到背部力量，無法有效訓練大腿肌力。
※坐下後難以起身的替代動作
◎組數：10～15下，3組。
Step 1》一腳前一腳後，雙手護膝。
Step 2》扶著膝蓋往上站起，站起後兩手自然向下放。
Step 3》往下坐回椅子上，回到動作Step 1.。
穩定式訓練
◎組數：一組為單腳15～20下（一個位置算一次），共4組。
◎功效：增加平衡感，減少老年人跌倒機會。
Step 1》雙手打直、扶牆或固定物（椅子、桌子、公園欄杆等）。
Step 2》右腳向後抬，並懸空。
Step 3》右腳再屈膝向前舉。
Step 4》將右腳伸直，划向身體外側。
Step 5》右腳再屈膝向前舉。
Step 6》將右腳伸直，划向身體後方。
Step 7》右腳回到身體中間、站正，換左腳。
◎注意事項：做此動作時，身體固定，單腳懸空
◎錯誤示範：運動時使用軀幹力量，導致身體過度傾斜。
★運動後收操
◎功效：降低運動後肌肉痠痛、拉傷的程度，減緩不適感。
※肩部：一組做40秒，一天可做4組。
動作》坐在椅子上，一手伸直，另一隻手從下方伸出，勾住伸直手，將手臂向身體拉近。
◎注意事項：運動時背部挺直，不能聳肩，下圖為聳肩錯誤示範。
※背部：一組停留40秒，共做1組。
動作》雙手向前，想像自己抱一顆球，將背往後推，保持呼吸。
※大腿：一組做40秒，一天可做4組。
動作》將手扶住固定物，單腳站立，站立腳膝蓋可微彎，另一隻手拉住彎曲腳。
※腿後側伸展：一組做40秒，一天可做4組。
動作》椅子靠牆，一腳伸直一腳彎曲，將身體往前彎，將伸直方向的手盡量觸碰伸直的腳。
