邁入40歲的中年生活，即應開始預防4大老年健康問題，從基礎飲食作起，輕鬆保健康！
過了40歲，成為中年族群的一員，身體或多或少會出現毛病，最明顯的感受是血壓、血糖、血脂異常；關節易酸痛、無力；記憶力變差，因而要特別注意心血管疾病、新陳代謝症候群、骨質疏鬆症、退化性關節炎及老人失智症的威脅。人體老化不可逆，但仍可透過飲食達到預防及控制病情的效果。以下即針對4大常見的中年健康問題，介紹飲食保養訣竅。
無聲無息的骨質疏鬆症
這是流行病，骨頭裡面的骨蛋白質及礦物質寂靜無聲的流失，導致全身骨質減少，骨密度下降。這種病沒有疼痛的徵兆，嚴重骨鬆者的人一旦跌倒，便易骨折，不僅活動力大減，生活品質也降低，尤其是邁入更年期以後的女性，特別易有此症狀。
起因》主要原因是鈣質攝取不足、鈣吸收不良、維生素D缺乏所造成，所以要預防骨質疏鬆症，必須從補充鈣及維生素D做起。
飲食祕笈》要預防及延緩骨質疏鬆的發生，可多吃含鈣量高的食物，臺北醫學大學保健營養學系副教授蘭淑貞舉例，高鈣食物包括牛奶、乳製品、小魚乾、黑芝麻、堅果類及深綠色蔬菜，台大醫院營養師鄭千惠認為可常吃「洋蔥」，據研究指出，每天攝取200～300公克的洋蔥，可有效抑制鈣質流失。
至於深受國人喜愛的大骨湯，鈣質含量並不高，無法有效增加鈣質攝取量，達到預防骨質疏鬆的效果，但其濃郁口感能增加食物的風味，提高食慾。
很多人喜歡喝濃茶、咖啡及酒，臺北醫學大學教授謝明哲建議，為了骨質密度著想，邁入中年的女性朋友適量飲用即可，一天最好不要超過2杯咖啡、4杯茶。預防骨質疏鬆，均衡飲食最重要，才能攝取到充足鈣質，其次，適當日照，讓身體合成維生素D及身體所需的養分，也能增加及保持骨質量。
不能不防的心血管疾病
這泛指心臟及血管的病變，是因心臟、血管單方面或雙方面功能失調而引起的疾病，其中威脅性最大的是冠狀動脈血管的病變。該動脈是環繞心臟上的血管，提供心臟收縮舒張所需的氧氣及營養，如果動脈粥狀硬化，血液無法流通，就會併發高血壓、腦中風、心絞痛、心肌梗塞及心律不整等病症。
起因》最常見的原因是血液中的膽固醇、三酸甘油酯過高，沈積在動脈管壁內，使得血管變窄，無法提供正常的血液量流到心臟而致病。引起心血管疾病的原因和遺傳、抽菸、缺少運動有關，但年齡增長及攝取過量高油脂的飲食習慣是形成此病的主因。
飲食祕笈》謝明哲表示，降低總熱量攝取是第一要務，包括油脂量、醣類及酒類的攝取，一樣可以吃肉，但要少吃肥肉、培根、雞鴨皮、豬皮、魚皮，要多吃富含ω-3脂肪酸的無污染深海魚，像秋刀魚、鮭魚、鮪魚，還要限制瓜子、花生、腰果、松子等含油量多的食物。
要多吃高纖維的蔬菜五穀，像全榖類的糙米、燕麥，未加工的黃豆、紅豆、綠豆，深綠色蔬菜，可以產生飽足感，熱量相對低，能預防便祕、降低血壓。
不可忽視的新陳代謝症候群
新陳代謝症候群不是特定疾病的名稱，而是一種病前狀態，包括肥胖、高血壓、糖尿病、高血脂、高尿酸，形成這種狀態和吃太好、喝太多有關，也就是中國古代稱為太好命的「帝王病」。通常發生在中年族群身上，是基礎代謝率下降，體重易超過標準所致，如果男性腰圍超過90公分、女性腰圍超過80公分；量血壓時，血壓超過130／80mmHg；量空腹血糖時，數值高於110mg／dl；血脂中的三酸甘油脂高於150mg／dl，務必要小心，新陳代謝症候群已經悄然上身。
起因》肥胖是最大原因，過多脂肪包圍內臟，使得肝臟中三酸甘油酯的合成增加，游離脂肪酸的濃度也增加，形成高脂血症，而過多的游離脂肪酸，會降低胰島素的分泌作用，讓血糖不穩定，形成糖尿病。而肥胖則與吃得太精製有關，高油、高糖的食物攝取過多，纖維質又攝取不足，導致熱量以脂肪型態堆積體內，形成肥胖。
飲食祕笈》減重是首要作法，還要天天運動及多吃蔬果，特別是苦瓜、大豆、甘草、紅麴、綠藻。謝明哲表示，此類蔬果具有活化細胞核中PPRA受體的作用，是可改善胰島素抗性的活性天然物，能幫助人體新陳代謝，但仍要注重均衡飲食。
很多民眾認為，不甜的水果沒有糖分，其實，這是錯誤的觀念，飲食中食物的甜度不等同含糖量；正確的分量控制才是控制血糖的重要步驟。
網路相傳，吃苦瓜能降血糖，根據研究，某些特定品種的山苦瓜的確具有降血糖的功效，但規律的生活、飲食習慣，才是控制血糖的最大祕訣。
易被忽略的老人失智症
這是一種殘酷的腦部退化性疾病，又稱阿茲海默症，據研究，65歲以上人口約2.5～5％有失智症，估計台灣有5～10萬人口，盛行率會隨著年齡增加，約每增加5歲即增加1倍，80歲以上的老年人約20％有失智症。不僅個人深受記憶力嚴重衰退之苦，無法獨立自主生活，連帶家人也跟著受累及影響生活品質。為了預防及延緩老人失智症發生，中年族必須盡早為家人及自己調整飲食結構，以便延緩腦部機能的退化，預約一個健康的未來。
起因》蘭淑貞指出導致失智症的原因很多，腦部缺氧、腦部血管受損、腦部感染、腦部退化，以及不健康的飲食生活、酗酒、離群索居、活動量少、遺傳都是可能的因素。
飲食祕笈》蘭淑貞長期研究老人失智與營養的關係，在她發表的〈失智症與飲食營養〉研究報告中，強調飲食多元化的重要性，多吃全穀類食物、大量食用蔬菜，每天2～3份水果、油脂攝取要多用植物性油脂、盡可能少吃精製穀類及紅肉、每天適量食用奶類約1～2份、要多吃含維生素C、維生素E、葉酸、植物化學素的蔬果，可降低老人失智症的罹患率。
英國《每日郵報》說「喝茶＋喝咖啡＋吃核桃＋常運動＋曬太陽」，是防止老年失智症的完美組合。鄭千惠表示，紅茶、綠茶都含有「多酚」，是天然的植物化學素，有抗自由基的功能；咖啡含有咖啡因，有提神及改善憂鬱心情的效果；核桃含有不飽和脂肪酸，有增進腦細胞作用的能力；運動可提高血清素分泌，能穩定情緒，有助入眠，讓腦細胞獲得休息。每天曬15～20分鐘太陽，可促進身體合成維生素D，降低憂鬱症的發生。
感謝謝明哲教授、蘭淑貞副教授、鄭千惠營養師審稿
＊本單元配圖為設計攝影，純屬情境模擬。
