現代人外食比例高，飲食多不均衡，對處於更年期、青春期，生理劇烈動盪的人來說，改變飲食是調理體質最簡易快速的方法，看營養師、中醫師怎麼烹煮一盤盤滋補元氣的美味佳餚，以及聰明選購鈣片？當自己處於更年期，而小孩正好在青春期的階段，兩代之間生理情況迥異，要料理一桌同時適合彼此的菜餚，著實傷透腦筋。其實，不論是更年期還是青春期，都面臨現代都會人最無法避免的情況——外食。
外食陷阱
低纖、多脂、高熱量
外食最大的特色是「賣相好」，否則，無法引起消費者的食慾，菜原本就需要色香味俱全，對於外食來說，「色相」的重要性更高。像是包裝好的便當，很少有葉菜類，台大醫院營養科臨床組營養師林京美形容，「只要是蒸過的蔬菜，看起來就真的很菜，所以外食便當很少有葉菜類，長期下來，纖維質攝取就會不足。」而且，為了使消費者「開胃」，製作便當很少用清蒸的做法，大都使用很多的油來炸、煎、滷，主要食材以肉類居多，加上烹調時的加味，林京美給一般外食的評語是：「脂肪多、熱量高、少纖維。」
就算不吃便當，外食的陷阱還是很多，一不小心就會攝取過多的油脂，對更年期和青春期都不健康。台北市立聯合醫院中醫師吳明珠分析，西餐中的前菜，「濃湯是用大量麵粉和牛油調和而成；沙拉有多種蔬菜，似乎有益健康，可是，沙拉醬用油、糖、蛋調製而成，還沒吃到主餐，就已經吃進這麼多高油脂、高熱量的食物。」其他還有火鍋裡常見的蛋餃、蝦餃、魚丸、肉丸、甜不辣等熱門火鍋料，芝麻醬、花生醬、沙茶醬等沾料；一般自助餐店的香腸、火腿、炒飯、炒麵；即使以清淡著稱的日本料理也有炸物；更遑論以炸為主的速食店……，由此可見，外食族常不知不覺吃進過多的肥肉、油脂、熱量。
脂肪超過所需
孩子較易性早熟
有些人誤以為：年紀大的人才需要飲食清淡，青春期的人活動量大，需要很多的熱量，所以可多吃點高熱量、高油脂的食物，像是炸雞、薯條……。其實，現代生長在都市的小孩，從事的活動大多是上網、玩game，不見得會消耗很多熱量，如果攝取過多的脂肪，林京美提醒，「骨板容易提早密合，性荷爾蒙接著就出現，骨頭的年紀超過實際的年齡，已經算是大人，這時候就不會再長高。」
現在在小學裡有不少小胖子，如果家長放任孩子繼續吃高油脂的食物，打算等小孩「轉大人」之後，才來幫孩子雕塑身材，要小心這些小胖子日後是「性早熟」的高危險群，後果不是又高又壯，而是「不夠高，但夠胖」。
而油脂對更年期的人來說，更是導致高血脂、高血壓的因素之一，所以，不論是更年期，還是青春期，長期外食、飲食不均衡，對健康都有不利的影響。
顧好脾腎
才能提升鈣質吸收率
更年期和青春期是兩個生理處於重大變化的階段，僅僅除弊是不夠的，在烹煮三餐時，更需納入這兩個階段所需要的營養素，才能吃得快樂，又吃得營養，身心通通補到。然而，什麼營養素是此階段最必須的呢？吳明珠和林京美同時指出，「鈣是這兩個時期的人，最不可或缺的營養素。」
林京美表示，乳類產品都含有鈣質，不過，其中以奶酪製品含乳酸鈣，比較容易吸收；還有堅果類、偏綠色蔬菜含有碳酸鈣，也會有效果。吳明珠則推薦，大骨頭湯，喝的時候，油要撇掉，吸大骨頭中的骨髓。
在補充鈣質之餘，也要增加維生素D3，輔助鈣質吸收。維生素D3可以經由皮膚吸收太陽光之後轉化而得，林京美說，避開上午10點到下午2點的豔陽，在早上8、9點或是下午3、4點，曬10分鐘陽光就夠了，不要因為要吸收維生素D3，而傷害到皮膚。
吳明珠也提醒：「補充鈣質之餘，提高身體對於鈣質的吸收能力也很重要。」舉例來說，鈣質就像磚頭，如何讓磚頭堆得牢靠也很重要。站在中醫的立場，胃和腸是消化和吸收的臟器，可是，脾和腎是遙控五腑六臟的臟器，要使身體能夠運化、吸收、利用鈣的話，就跟脾、腎有關。在食物方面，紅麴、丹蔘、冬蟲夏草、川七等，都可以活血化淤，讓鈣更容易吸收。
人體有五臟，分別是肝、心、脾、胃、腎，如果轉骨沒轉過來，那是脾臟、腎臟不好所致；其次，腎臟不佳，老化也比較快，吳明珠解釋，脾和腎是更年期和青春期兩代人都需要特別調理的部位。
各年齡層有專屬的鈣片？
擔心從天然食品中攝取的鈣質不夠的話，林京美也不反對補充鈣片，但是她建議，「以綜合維它命比較好，單品的話，容易吃到重疊的成分。」舉例來說，有些鈣片為了強化吸收，特別添加了維生素D3；或是吃魚油時，裡頭添加了維它素A、E……，有些成分吃太多，容易導致結石，維它命C就是其中一種。
多數營養補充品都標榜「水溶性」，吃太多會自動排出體外，但林京美提醒，「吃太多要排出來時，仍然會增加內臟器官的負擔，身體就像一部機器，短時間看不出來，長時間一直增加臟器的負擔，也容易老化。」
市售的含鈣補充品，有些標榜婦女鈣片、有些標榜兒童鈣片……，不同年齡層所需的鈣片難道有差別嗎？林京美說，同樣都是鈣，兩代之間吃同一罐補充品沒什麼不對，只是有些特別針對不同年齡層添加不同成分，才會出現「媽媽的鈣片、小孩的鈣片」之類的商品，若是單純的鈣片，其實親子可以一同服用。
更年期吃什麼好？
根據公共衛生學界的研究發現，西方婦女在更年期的階段，症狀比東方女性強烈，探討之後發現：「西方人不吃豆類製品，而豆類製品卻是東方女性日常生活中普遍的食物之一」，台大醫院營養科臨床組營養師林京美說：「有一項說法是，豆類製品含有大豆異黃酮，其功能和女性荷爾蒙很像，可以緩解更年期的症狀。」
豆類食物像是豆漿，雖然也含有鈣質，可是，林京美分析，豆類食物最能改善的是更年期症狀，其預防骨質疏鬆症的功效，比不上牛奶。
同時要注意的是，不要一邊補充鈣質，一邊大喝可樂、咖啡，由於可樂含有大量的磷，對骨質保養有很大地傷害，林京美認為：「更年期和青春期很需要鈣，最好不喝可樂。」
至於咖啡所含的咖啡因是否會加速骨質流失，林京美的看法是：「一天喝2〜3小杯，而且是一般濃度，不是espresso的話，應該不至於造成骨質流失。」
青春期與更年期養生食譜
■ 蜜豆人參奶
材料：高麗參1支、牛奶300cc、蜂蜜1小杯、黃豆粉2大匙、紅豆15克、蔥適量。
做法：
1. 高麗參加牛奶、蜂蜜、黃豆粉一起放入果汁機攪拌均勻。
2. 紅豆用水浸泡2小時後煮滾，再用小火煮30分鐘，撈出豆子備用。
3. 要吃的時候，把紅豆放入1裡頭即可。
功效：牛奶含有大量鈣質，且可穩定情緒；高麗參可以活血補腎。
■ 藥燉排骨
材料：當歸3錢、川芎2錢、枸杞、紅棗、熟地各3錢、桂枝2錢、黨參3錢、排骨半斤、山藥200克。
做法：
1. 山藥去皮洗淨，切塊。
2. 排骨洗淨，用沸水燙過。
3. 藥材放進布袋中綁好放進鍋裡，鍋中倒入排骨，加水超過材料2公分，用大火煮滾後，改用小火燜煮10分鐘，再放入新鮮山藥續煮5分鐘，最後加入調味料即可。
功效：補脾顧腎、補中益氣。
（食譜設計／台北市立聯合醫院中醫師吳明珠）
