許多人都知道體內的鈣除了構成骨骼與牙齒，還負責多項生理反應，如神經的傳導、調節肌肉收縮、幫助血液凝固、調節細胞的滲透壓並控制細胞膜的通透性、心臟的跳動、調節荷爾蒙的作用等，但對於另一種不可或缺的礦物質──鐵，卻似懂非懂。其實鐵是人體必需的微量元素中含量最多的一種，每個人約含4～5克，它是組成血紅蛋白的主要成份。
食物中的鐵為三價鐵，由於原子狀態的物質無法被身體利用，通過胃時必須靠胃酸作用轉化成二價鐵，才能初步吸收，不過，鐵的吸收主要還是在十二指腸及空腸上段。
首先，食物中的鐵會被小腸吸收，將二價鐵透過腸黏膜細胞再次轉化為三價鐵，再與脫鐵蛋白結合，形成儲存形態的鐵蛋白，保留在腸黏膜細胞中，等到身體需要鐵時，便能很快地從腸道中取得，然後輸送至血液。
根據行政院衛生署公布的國民營養狀況調查，女性在4歲以上各年齡層都有缺鐵的問題，且超過60％的女性有血鐵質過低的現象，尤其是青春期少女，正常的月經週期會使女性每天多流失1～2mg的鐵，懷孕、哺乳時對鐵的需要量也會增加。
人體若缺乏鈣質會引起骨質疏鬆症，同樣地，若嚴重缺鐵會造成貧血。鐵質對人體的重要性主要在於製造血紅蛋白，而血紅蛋白輸送氧的過程更需靠鐵原子與氧結合。研究發現，如果缺乏鐵質，體內就無法製造足夠的血紅蛋白來運送氧氣，會阻礙細胞中的能量供應，使人出現蒼白、氣色差、暈眩、虛弱及抵抗力降低等現象；同時也會造成腦部缺氧，而降低大腦的功能。（延伸閱讀：從沒貧血過，血紅素卻突然降低，也許是在檢查前做了這件事）
喝牛奶不能補鐵
有些人會直接服用鐵劑來補充鐵質，實際上，口服鐵劑的吸收率（bioavailbility）低，約只有10％會被吸收，且常有胃腸不適的副作用，包括噁心、上腹痛、便秘、腹部痙攣與腹瀉。如果和某些食物、藥物，譬如茶、菠菜、制酸劑（含中和胃酸的成分）或磷結合劑同時服用，還會形成不溶性的鐵複合物，減少鐵質的吸收。
另外，牛奶雖然營養豐富，但鐵的含量很低，喝牛奶不僅不能補鐵，反而會降低鐵的吸收。因為牛奶含高鈣及磷，會與鐵結合形成不溶性含鐵化合物，使體內的鐵產生不足的現象。（延伸閱讀：素食者不吃牛肉、內臟怎麼補鐵？12種含鐵食物大公開！）
不過，研究也發現，鈣抑制鐵的的作用只有在同時服用時才會產生，因此缺鐵性貧血的病人，特別是正在服用補鐵劑者，攝取鐵質時應避免與牛奶一起服用。目前市面上一些強調高鐵高鈣的健康食品，許多人趨之若鶩，值得大家深思。
維生素Ｃ能增加鐵質吸收
許多人常誤以為波菜、蘋果、葡萄乾是鐵質的優良來源，事實上，植物性食品中的鐵質是「非血基質鐵」，吸收率小於10％，且容易受到纖維、茶、咖啡、植酸、草酸、鈣質等成份的影響而抑制吸收，並非理想的補鐵食物。
相反地，人體最容易吸收的鐵質是來自於肉類、禽類等動物性食品中的「血基質鐵」，吸收率高達15％～40％，且不受其它成份影響，其含鐵的吸收率、利用率是植物性食品的3倍。
當然，飲食的習慣也和鐵的吸收息息相關。進餐時最好不要喝茶或咖啡，因茶、咖啡含有單寧酸會抑制鐵質吸收，最好飯後兩小時再飲用。
適當補充酸性食物有利於鐵劑的吸收，建議可與維生素Ｃ同時服用，因為維生素Ｃ能促進鐵質吸收，且具有改善植酸抑制鐵質吸收的功效，能提高30％的鐵質吸收率。
值得注意的是，服用鐵劑時最好避免吃辛辣、生冷不易消化的食物，平時可配合滋補食療以補養身體。
正常情況下，一般人只要飲食均衡，自然能攝取足夠的鐵質。通常婦女在月經期、妊娠期和哺乳期需要更多的鐵質，而動物性來源的鐵質較植物性來源的鐵質好吸收，多攝取富含鐵的食物（如肉類）及良好的胃酸分泌可促進鐵的吸收，因此，不妨多吃魚、肉（特別是家禽）、肝臟、酵母、乾果、綠色蔬菜及豆類，以補充流失的鐵質。
總之，與其花大錢購買高鐵高鈣的健康食品，不如學習如何有效地利用食物來補充，才能防止骨質疏鬆症與貧血的產生，常保身體健康。（延伸閱讀：30歲出現掉髮危機怎麼辦？營養師公開補鐵、補鋅養髮食物減少掉髮！）
