魚油在市售各種營養補充品中，一向備受青睞，但是，你知道魚油中哪個成分才是真正的幕後功臣？市場上的魚油產品多如牛毛，如何分辨真假？平時還可從哪些食物攝取其養分，達到經濟又健康的效果？你一定聽過，吃魚油可以補這、補那，最主要的原因是其含有Omega-3。Omega-3被坊間廠商大作廣告，吃了可以變聰明、減少罹患乳癌的機會等，幾乎快變仙丹了，到底它的廬山真面目是什麼，在人體中扮演什麼角色？
不可或缺的脂肪酸
台北醫學大學保健營養學系主任黃士懿表示，Omega-3是指從脂肪酸結構的甲基來算，第3個碳鍵為雙鍵者。Omega-3和Omega-6皆屬於多元不飽和脂肪酸，兩者須達到平衡，身體才會健康。
美國醫學研究小組研究發現，愛斯基摩人很少患有心肌梗塞、中風之類的慢性疾病，主要原因是，愛斯基摩人攝取的脂肪來自深海魚蝦類，富含Omega-3脂肪酸；西方人的脂肪來源多是肉類，成分以Omega-6脂肪酸居多，而普遍存在肥胖及心血管疾病問題。
黃士懿說明，Omega-6為細胞膜傳遞訊息的原料，把關細胞膜雙層結構的通透性，但也含LA、AA等促進發炎的因子，現代人吃太好，如果不改變飲食習慣，過量攝取Omega-6，容易肥胖，成為所有慢性病的根源。
Omega-3則含有DPA、DHA、EPA等抑制發炎的因子，且能將三酸甘油脂轉化至肝臟排出，幫助正常代謝，防止訊息傳遞失調。由於Omega-3雙鍵多不穩定，市售的魚油產品中，通常都會添加維他命E等抗氧化物，以增進穩定性。
由此可知，Omega-3是人體必需的營養，但因自身無法合成，得從少數的飲食中攝取，平衡人體對Omega-6的吸收。
對大人小孩有何幫助？
目前，各項研究已證實攝取魚油的好處包括：降低三酸甘油脂、抗血栓作用，減少中風與心肌梗塞機會；具有降低發炎反應的效果，如改善類風濕性關節炎、紅斑性狼瘡等自體免疫發炎的症狀；具防癌及抗癌作用。
高雄市立小港醫院營養室主任侯孟伶說，國外的研究顯示，老年人的記憶力減退、腦中的DHA偏低，以及身體功能退化、飲食型態不均、活動量減少，造成心血管疾病發生率高等情形，補充魚油皆能加以改善。
Omega-3也被運用在治療癌症方面。目前直腸癌和乳癌還在動物實驗階段，人體使用只限於接受化療的患者，但服用的劑量相當高。此外，專家在阿茲海默症的實驗中也發現，魚油可提高患者的生活品質。
Omega-3中的DHA是胎兒腦神經傳導細胞的主要成分，孕婦在生產前3個月補充Omega-3，對胎兒的智力發展有幫助。
於5年前投入，也是全台灣第一個研究Omega-3的黃士懿說，目前已經證實Omega-3與憂鬱症有關。而婦女在懷孕期間，有時因太緊張造成荷爾蒙失調，連帶影響細胞膜訊息傳遞的速度，適時補充Omega-3，可與Omega-6平衡，情緒會較穩定。
預防效果大於治療
坊間許多廠商不斷強調，吃魚油具有變聰明、減少乳癌機率等功效，黃士懿表示，應從「預防」的觀點來看，當身體的Omega-3與Omega-6保持平衡時，便處於健康的狀態；若不平衡，Omega-6無法轉化三酸甘油脂，蓄積在血管中，易導致心血管疾病。
侯孟伶說，若要以魚油達到治療乳癌、關節炎的效果，服用劑量通常很高，市售魚油的含量標示不同，用量可能每天高達8粒以上，但療程至少3個月，且長時間服用是否有副作用，仍無法預知。
她進一步指出，坊間廠商為了推銷健康食品，強調過多療效，但治療疾病最根本的方法，應尋求專業醫療人員的協助，保健食品的功效只在於預防。
最佳來源是大型深海魚
Omega-3的源頭在藻類，是素食者攝取其養分的主要來源，但含量並不高。黃士懿解釋，在大魚吃小魚，小魚吃小蝦，小蝦吃海藻的食物鏈中，大魚成為Omega-3含量最多者，尤其是高緯度的大型深海魚。
研究指出，攝取魚油最好的來源是天然食物，尤其魚的眼窩富含DHA，能增加血管彈性。侯孟伶表示，常見的食材，如魚鱗閃閃發光、背部為青色的魚，都富含DHA與EPA，根本不需額外花錢購買營養補充品。依含量排序，為秋刀魚、石斑魚、鮭魚、鰹魚、鮪魚、土托、肉鯽、白鯧魚、金線魚等深海魚類。
其他在台灣可易獲取的烏魚、黑鮪魚及人工養殖的鰻魚，也都是魚油的最佳來源。至於其它動物性食物或牛奶中的DHA則很微量。動物腦部的DHA含量較多，但膽固醇含量多，對血管的傷害也較大。
素食者可改用亞麻仁油
若要吃市售的魚油補充品，黃士懿建議，一天服用2克即可，但須注意各品牌的比例不同，過多或過少都會改變生理情況。研究顯示，精神分裂症患者可以吃到10克，但併用其他藥物，如服用抗血栓藥物的病人、進行心臟手術，或有血友病、胃潰瘍、車禍外傷的患者，都不宜使用，以免發生凝血不足，而有生命危險。
在安全考量下，侯孟伶建議，常吃綜合維他命的人，必須看清楚魚油的劑量，以免吃進過多維生素E，增加肝臟的代謝負擔。
一般而言，懷孕的婦女可多攝取上述富含DHA與EPA的魚類；年紀大的人，一天建議攝取至少2～3兩魚肉與黃豆製品，作為蛋白質來源，並搭配3～4碟青菜，米飯可採五穀米或燕麥等食材為佳。
至於素食者無法吃深海魚油，可以植物性的亞麻仁油取代，在健康食品或生機飲食店皆可購得，不過，此類油不可高溫油炸，宜涼拌烹煮。
她也提醒，魚油應儘量從食物中攝取，但如果吃太多，可能會因吸收過多油脂，增進腸胃蠕動，導致腹瀉或脂肪肝等情形，且魚油僅可以降低血脂肪中的三酸甘油脂，無法降低膽固醇，應適量攝取。
真假魚油停看聽
補充營養品是現代人養身的新趨勢，然而，市面上的魚油產品這麼多，怎麼分辨魚油的真假？黃士懿說，最簡單的檢驗作法是剪開膠囊，聞聞有沒有魚腥味，坊間有不少魚油膠囊是保麗龍味，可依此辨別。
侯孟伶也提出選購魚油時應注意的事項，供民眾參考：
1. 美國國家衛生研究院（National Institutes of Health）建議，每人每天可攝取DHA加上EPA，約650毫克的Omega-3量。
2. 慎選魚油的廠牌。須注意包裝是否完整標示成分，有些不肖廠商可能亂寫或假造成分，建議選擇商譽良好的廠商，品質較有保障。
3. 學會看清楚標示。掌握濃度和劑量，才能知道自己一天要吃幾顆魚油。
4. 衡量經濟能力的條件，不是貴就好，有無功效較重要。
5. 市售的深海魚油產品與一般的魚肝油不同，前者補充Omega-3脂肪酸，後者則是針對眼睛疾病，補充維生素A與D。選購時要認明，不當的補充反而會增加負擔。
6. 保健食品的功能並非治療，預防才是最主要的目的。如要達到治療疾病的效果，實驗證明需相當高的劑量，而多數實驗仍在動物階段，最好還是徵求專業營養師或醫生的意見。
侯孟伶強調，最健康的食物就在身邊，服用任何營養補充品之前，若無法徹底改善不當的飲食生活習性，缺乏均衡飲食及良好的運動習慣，不只是浪費金錢，也同時增加身體負擔，最後只是徒勞無功。
