聰明吃火鍋，享瘦更窈窕

臺灣人愛吃火鍋，涮涮鍋、鴛鴦鍋、臭臭鍋等店琳瑯滿目，根據統計，不含連鎖，推估全臺火鍋店約有4千家！只是，比食材、比高檔的餐飲風氣盛，若松坂豬、牛小排、龍蝦干貝生蠔……樣樣都想嚐，怎麼吃，才能保持健康與苗條？

臺灣火鍋店密集的程度，在世界上首屈一指，統計資料顯示，在臺灣每走幾步路，就可遇到一間火鍋店，密集的程度居然連涮涮鍋的發源地日本，都望塵莫及。火鍋不只冬天夯，即使天氣變暖，只要開冷氣，客人同樣能大快朵頤；近年更搭配「吃到飽」的服務，讓來客無限取用食材，這樣的飲食文化，又有幾個人能抵擋得了誘惑？

為了不讓快速成長的肚圍、體重成為健康的隱憂，本篇特別請營養師傳授健康享瘦的品嚐火鍋法。

技巧1
選對湯底，低卡又暖胃

馬偕醫院營養師吳冠蓁建議喜歡喝湯的民眾，可選擇清湯類的湯底。記得要先煮蔬菜或菇類，此時湯底清淡，幾乎不含油脂與普林，又有暖胃效果，可抵擋一下飢腸轆轆、想暴飲暴食的衝動。先吃低熱量的蔬菜或菇類墊胃，豐富的纖維會提供一點飽足感，後面的肉類、加工食品就不會吃得太多，可有效降低這一餐的熱量。

湯底中熱量高得嚇人的是麻辣鍋，因為麻辣鍋的湯底常添加牛油、雞油、辣油、豆瓣醬來調味，其中含過量的飽和脂肪、鹽分，對於心血管疾病的患者來說特別不好，又容易變胖，吳冠蓁營養師提醒要少吃。

至於味噌、泡菜湯底，顏色雖深，但熱量不高，可怕的是含鈉量第一名，對高血壓、腎臟病患者來說特別忌諱；另外，牛奶湯底雖然多了牛奶的營養，但也多了脂肪，對怕胖或肥胖、高血脂的人，並不建議，有些牛奶湯底還添加了奶油、麵糊，讓湯呈現濃稠狀，熱量更高。

吳冠蓁營養師最推薦的湯底是健康零負擔的蔬菜、昆布、甘蔗湯底或口味清淡的藥膳湯底，不但熱量很低，鹽分、糖分也不高，是較好的選擇。其中口味清淡的藥膳鍋，指的是味道清淡，加入黃耆、枸杞、紅棗等藥材的高湯，而非進補用的濃厚大補湯。（延伸閱讀：素食者，如何進補過好冬）

湯底熱量大ＰＫ

技巧2
多海鮮少肉類，多油花的肉淺嚐即止

不想吃進過多熱量，除了慎選火鍋湯底，挑選配料也是學問。選擇肉類、海鮮等主菜時，吳冠蓁營養師建議，可多以海鮮、魚片取代肉類。一般人想到海鮮會自動和高膽固醇劃上等號，其實不然，大部分海鮮1份的膽固醇與肉類差不多，但是脂肪含量卻低很多，適量攝取無妨。

根據衛生署公布之新版「每日均衡飲食指南」建議，「豆魚肉蛋類」的每日建議量是3～8份（1份的定義是，可提供7克蛋白質的營養）。換算成一餐來看，要將海鮮、魚片、肉片和蛋都算在內，「豆魚肉蛋類」共建議吃2～3份，較為適當。（延伸閱讀：痛風鍋吃到頭暈，身體發出什麼警訊？）

海鮮類熱量、膽固醇大ＰＫ

品名	1份的量	熱量約	膽固醇	備註
魚片 （以鯛魚片為例）	1兩（約生魚片大小2片）	55大卡	15～30mg，和瘦肉含量差不多	「1份」的定義是，可提供7克蛋白質營養。
蚵仔（牡蠣）	65克，約8個	50大卡	33mg
大顆蛤仔	60克＝6顆	40大卡	33mg
花枝	40克，食指大小約4～5條	35大卡	膽固醇較高132mg。（花枝頭或身體各部位的膽固醇都差不多，皆須控制分量）
草蝦	5～6尾	30大卡	47mg（不含蝦頭）

資料來源：馬偕醫院營養師吳冠蓁

肉類方面，可選擇脂肪較少的部位，如果無法確定部位，可從油花判斷。通常白色油花愈多，脂肪愈多。選對低脂部位，熱量少很多，可見表格「各式肉類大ＰＫ」，以一盤肉來看，低脂肉（如：雞腿肉）的熱量約為高脂肉（如：培根豬）的1/3。

肉類熱量大ＰＫ

資料來源：馬偕醫院營養師吳冠蓁

技巧3
以南瓜、地瓜替代飯，熱量較低且纖維豐富

主食方面，吳冠蓁營養師建議可用南瓜、地瓜、玉米代替白米飯，它們的熱量比白飯低，又含豐富纖維質，可幫助腸胃蠕動，用來取代麵、飯做為主食是不錯的選擇。(延伸閱讀：聚餐吃燒烤、牛排、韓式料理，怕熱量破表？營養師教你減肥減脂點餐秘訣！)

主食類熱量、含鈉量大ＰＫ

資料來源：馬偕醫院營養師吳冠蓁

技巧4
沙茶醬換成蘿蔔泥，分享火鍋料熱量少更多

醬料方面，吳冠蓁營養師提醒，要留意熱量、鹽分是否太高；沙茶醬是最常使用的高熱量醬料，建議不要取用沙茶醬上面的油，醬體的分量也不宜太多，調味盡量使用天然辛香料，包括：蔥、薑、蒜頭、蘿蔔泥等，幾乎零熱量零鈉量的天然素材最好。

另一個值得留意的是火鍋料的熱量，例如：魚餃、燕餃、貢丸、甜不辣等，因為在製造過程中加入較多油及添加物，所以熱量不能小覷，這些加工製品可留到最後吃，記得淺嘗即止。（延伸閱讀：怕聚餐多變胖？快跟著中醫師泡減脂茶）

醬料熱量、含鈉量大ＰＫ

資料來源：馬偕醫院營養師吳冠蓁

火鍋料熱量、含鈉量，不可不知！

資料來源：馬偕醫院營養師吳冠蓁

4個吃鍋小習慣
為健康加分

除了慎選食材，吃得更健康外，以下4個習慣也要注意！

1喝一開始煮的湯
很多人愛喝火鍋煮到最後的湯底，因為裡面濃縮了各種食材的美味，但此時普林與油脂也留在湯裡，所以尿酸偏高、痛風患者、有代謝症候群的人，都不宜多喝。如果很喜歡喝湯，吳冠蓁營養師建議在一開始煮湯時加入蔬菜，先喝湯再吃菜，最後才開始涮肉。
愛啖美食的藝人蕭亞軒，甚至研發「火鍋減肥餐」，用鴛鴦鍋分開煮肉和海鮮，只喝一邊煮青菜、海鮮的湯，不喝涮肉的湯，徹底甩油。

2食材熟了就關火，不用一直煮滾
有些人習慣把火開到最大，從頭到尾都讓湯沸騰，這種方式不但易濃縮湯汁，持續的高溫也易破壞營養素。建議在食材煮熟後就關火，等降溫不燙口了再吃，這樣做既能保留營養，又可避免太燙刺激口腔和食道黏膜，遠離口腔癌的風險！

3撈起湯上的湯渣
許多民眾會勤勞地撈掉湯上的浮油，營養師表示此舉動可避免吃下太多油脂。

4勿邊吃熱食，邊配冰品
吃火鍋時，要避免馬上喝很冰的飲料、冰淇淋，以免腸胃適應不良，這一點對腸胃過度敏感的人來說尤其重要。

把火鍋料換成蔬菜，熱量減為排骨便當的1/3

愛吃火鍋者，若想減少熱量攝取，馬偕醫院營養師吳冠蓁透露，只要熟記以下搭配法，一餐熱量不到500卡！對減重中的朋友來說（每日減重建議熱量：男生1500卡、女生1200卡），能兼顧低卡和均衡的營養，絕對是外食的絕佳選擇！ 

如果想再輕食一點，還可請店家把火鍋料換成蔬菜，這樣一餐的熱量大約只剩350卡，僅是市售排骨便當1/3的熱量！

500卡「日式涮涮鍋」均衡菜單大公開（1人份）