以往大家總愛吃黃色、成熟的香蕉來整腸、改善便祕，但網路流傳，沒有熟的綠皮香蕉含有較多抗性澱粉，整腸效果更好，且熱量更低，有助於減肥，真是如此嗎？腸胃不好的人，可以吃抗性澱粉嗎？
你聽過綠皮香蕉嗎？吃香蕉的時候，你喜歡挑整根都是黃色的、上面有黑點的、還是頭尾帶點綠色的呢？成熟的香蕉含有豐富的果膠、水溶性膳食纖維，能幫助排便，但網路流傳，尚未完全成熟的青色香蕉，比成熟香蕉含有更多抗性澱粉，不容易被人體消化，卻是腸道益生菌喜歡的食物，對整腸很有幫助。到底綠皮香蕉的整腸效果是否更好？抗性澱粉又是什麼？本文列舉7個常見的綠皮香蕉疑惑，請營養師為大家解惑！
Q1 什麼是「綠皮香蕉」？
正解》綠皮香蕉是指未成熟，摸起來有點硬，口感生澀的新鮮香蕉。
香蕉的整腸效果，不是只有斑點成熟的黃皮香蕉有用，未成熟的綠皮香蕉（又名「青皮香蕉」）通腸潤便效果同樣顯著。振興醫院營養治療科涂蒂雅營養師表示，依據國際香蕉熟成轉色程度，青皮香蕉是指第五級之前的香蕉，無論是中間呈黃色，頭尾兩端仍帶點綠色的頭尾綠香蕉，或觸摸起來生硬的綠皮香蕉，都屬未成熟的綠皮香蕉，口感生澀，甜度低，風味較差。
Q2 綠皮香蕉含有抗性澱粉，整腸作用較好？
正解》對！綠皮香蕉含豐富的抗性澱粉，發酵後可轉變為短鏈脂肪酸，能增強腸道免疫力。
榮新診所李婉萍營養師表示，綠皮香蕉含有豐富的抗性澱粉，不過隨著香蕉成熟，抗性澱粉會逐漸轉成糖分，所以熟度愈高的香蕉，抗性澱粉愈少。抗性澱粉作用與膳食纖維類似，可以發酵轉變為短鏈脂肪酸，包括乙酸、丙酸、丁酸，提供腸道益生菌作為食物，尤其丁酸會被腸道利用產生能量。
涂蒂雅營養師進一步分析抗性澱粉的整腸作用，小腸有6、7公尺長，分成三段吸收機制吸收澱粉，前段會吸收已被消化酶完全分解、消化的澱粉，中段吸收分解消化速度較慢的，而抗性澱粉由於結構不容易被消化酵素切斷，難以消化，所以會直接進入大腸作為發酵物，產生短鏈脂肪酸，增進腸道免疫能力，促進腸道健康。研究指出，適度攝取含有抗性澱粉的食物，可降低罹患大腸癌風險。
Q3 未成熟的香蕉鞣質較多，吃太多會抑制腸胃蠕動？
正解》對！未熟的綠皮香蕉鞣酸含量較多，吃太多的確可能抑制腸胃蠕動、加重便祕。
鞣酸又稱單寧酸、鞣質，是一種多酚類物質，不只有綠皮香蕉含量高，像柿子、石榴、梨子、山楂、覆盆子、藍莓、蔓越莓、番茄的含量也不少！李婉萍營養師解釋，鞣酸在腸胃道中與蛋白質結合後會形成塊狀，導致腸胃道蠕動變慢，而當蠕動變差時，就會加重便祕，尤其是幼兒及老人家的腸胃蠕動比較差，便祕情況更為明顯。
Q4 抗性澱粉有哪些整腸作用？
正解》與膳食纖維整腸作用雷同。
李婉萍形容抗性澱粉是「披了澱粉的蔬菜」，外衣是澱粉，內在卻是蔬菜，人體會先消化澱粉外衣，進而產生熱量，等到消化到核心時，就會出現膳食纖維的作用，對身體的好處非常多，例如：可延緩胃中食糜的排空速度；因不易分解成葡萄糖，能延緩血糖上升速度；可刺激腸道蠕動，使排便順暢；能跟膽酸結合，將膽酸排出體外；可降低血中膽固醇；能作為腸內有益菌的食物來源，促進菌叢生態，增加好菌數目。
Q5 哪些食物含有抗性澱粉？
正解》除了綠皮香蕉、馬鈴薯、地瓜、豆類、全穀類等食物以外，隔夜飯也有抗性澱粉。
含有抗性澱粉的食物不少，綠皮香蕉、馬鈴薯、糙米、地瓜、豆類、全穀類都有，只是含量不同。涂蒂雅營養師表示，根據性質不同，抗性澱粉食物可分為4類。
1. 未精緻的加工澱粉：如豆類、全穀類等，因為被蛋白質等營養素包覆，消化、分解速度會變慢，是一種物理阻隔的抗性澱粉。
2. 未完全成熟的食物：如綠皮香蕉、生馬鈴薯等，含有豐富的抗性澱粉。
3. 先煮熱再冷卻的食物：因澱粉分子重新排列，改變成老化的結構，不易被消化酵素分解，如隔夜飯、壽司、冷麵、馬鈴薯沙拉等，都是抗性澱粉含量高的食物。
4. 經化學修飾後不易消化的澱粉：最常見的是食品添加物，種類繁多，如麥芽糊精。
Q6 哪些人適合食用抗性澱粉食物？
正解》抗性澱粉不易被人體吸收、利用，適合想減重、有穩定血糖需求的人食用。
體重增加常是食慾太好，吃進過多熱量導致，涂蒂雅營養師表示，米麵類的澱粉每公克約產生4大卡熱量，抗性澱粉卻只有產生2.8大卡，熱量相對較少，所以食用相同分量，但抗性澱粉含量較多的食物，可減少熱量攝取，降低脂肪生成、堆積的機會。
更重要的是，抗性澱粉食物對穩定血糖有幫助，李婉萍營養師解釋，米麵類的澱粉，食用後2小時會分解成葡萄糖，被身體吸收、利用，但抗性澱粉並不會在2小時之內完全消化，分解速度緩慢，是低GI食物，可延緩血糖上升速度。
涂蒂雅營養師提醒有控制血糖需求的人，不能因抗性澱粉食物有延緩血糖作用就多吃，仍需優先控制總量，再考慮食物型態。
Q7 哪些人不適合吃抗性澱粉？
正解》抗性澱粉很難消化，腸胃功能不良、體型瘦小的孩童皆不適合。
抗性澱粉具有整腸功效，但因不好消化，不是每一個人都適合食用，李婉萍營養師表示，消化道蠕動緩慢、腸道功能差的人，一定要謹慎食用抗性澱粉，不要貪多，最好少吃，同時速度要放慢，避免一時之間吃了太多，產生過量短鏈脂肪酸，出現腹脹等不適感。
涂蒂雅營養師也提醒活動量不足的人，因腸胃道蠕動變慢，應避免食用抗性澱粉，以免增加消化不良的可能。另外，不是每個人都會換算抗性澱粉的含量，因此食用後若腸胃不適，就需停止及暫緩食用，以免不適加劇。
對於需要控制熱量攝取的胖子或是體重增加過多的孕婦，抗性澱粉是不錯的選擇，但涂蒂雅營養師提醒，若是體型瘦小、不愛吃東西的兒童、青少年，及懷孕前體重過輕的孕婦，就不建議食用過多的抗性澱粉，避免熱量不足，影響孩子生長發育。
