想要護心、讓心臟強健！生活中有哪些食物能吃進你口、照顧你心？不妨來點堅果、豆漿、深海魚吧！
心臟健康與否和日常飲食有密切聯繫，富含膳食纖維、不飽和脂肪酸、維生素A、維生素C、維生素E、葉酸等食物，具有降低血脂、抗氧化及保護心血管作用。
馬偕紀念醫院營養師趙強表示，透過好的飲食組合，均衡攝取6大類食物，比攝取單一或某類食物為佳，若烹調方法正確，更有保護心臟的加乘效果。
至於萃取食物營養製成的保健食品，雖有研究報告證實對心臟健康有效果，但牽涉到與藥物的交互作用及劑量問題，他不建議經常補充。保護心臟，可從攝取以下5類食物開始。
１含Omega-3不飽和脂肪酸的魚類
來自深海的鮭魚、秋刀魚、鯖魚、沙丁魚等魚類，含有豐富的Omega-3不飽和脂肪酸，主要成分為DHD及EPA。臺大醫院營養室主任陳珮蓉表示，Omega-3脂肪酸可降低血液中三酸甘油酯的濃度，阻止血液凝結及血管內皮發炎反應，能夠預防粥狀動脈硬化。其次，能維持血管內皮細胞功能，能夠避免低密度膽固醇氧化，被巨噬細胞吞噬後囤積在血管壁而造成血管狹窄、引起心肌梗塞。
■怎麼吃？
美國心臟學會建議，若為預防，每週可吃2次深海魚。血管狹窄時，每天要吃含有1公克Omega-3的魚（約1條小魚）。清蒸、水煮、乾煎、烘烤皆能吃到豐富的油脂，少鹽漬、少油炸，避免鹽分、油脂攝取過量。
小提醒》直接吃深海魚，比吃魚油膠囊佳
陳珮蓉營養師指出，美國心臟學會建議吃深海魚的目的是取代吃紅肉，降低飽和脂肪酸的攝取，並沒有建議吃魚油膠囊來預防心血管疾病，還有人以為吃了魚油膠囊後，就可以肆無忌憚多吃紅肉，反而因此攝取過多的飽和脂肪酸，提高心肌梗塞機率。切記多吃含有Omega-3不飽和脂肪酸的魚類才是護心之道。
趙強營養師建議已服用抗凝血劑或裝置心臟支架者，欲服用前，需請教營養師或醫師，以避免出現凝血障礙的問題。
２蔬菜類
趙強營養師說明菠菜、花椰菜、芹菜、高麗菜、大白菜等葉菜及十字花科蔬菜，皆含有水溶性纖維，能夠排除體內膽固醇，降低血中低密度膽固醇。
陳珮蓉營養師表示，綠色蔬菜含有葉酸，是一種維生素B群，可降低血液中的同半胱氨酸（homocysteine）。當同半胱氨酸進入血液，與氧氣結合，便會對細胞產生不良效果，一旦血液中的同半胱氨酸含量過高，心臟病發作機會較常人高。葉菜類是葉酸的主要來源，天天攝取可以降低心臟病風險。
■怎麼吃？
每天至少吃3份蔬菜，1份約是1碟100克的新鮮蔬菜，煮熟後大約是半個飯碗的量，1天約1.5飯碗。種類要多元，替換著吃，不要偏向某一類。
３木耳、海帶、燕麥等高纖食物
木耳、海帶、燕麥是3種不同類別的食物，黑白木耳是菇菌類，海帶是海藻類，燕麥及薏仁是全穀類，均為水溶性纖維含量高的食物，皆有增加身體排出膳食中膽固醇的作用。
其中，黑木耳含有抗凝血物質，能夠減少血小板凝結，降低罹患心血管疾病的風險。
燕麥還含有豐富β聚葡萄糖，能夠與膽酸結合，排除體內膽固醇，降低血中低密度膽固醇，防止血管內皮發炎反應，減少粥狀動脈硬化。
■怎麼吃？
每天吃高纖食物攝取20～30公克的膳食纖維，有降低膽固醇的效果，可根據每日5蔬果、全穀飲食原則，將木耳、海帶及燕麥搭配其他蔬果及全穀類一併食用。
木耳可涼拌、打成汁煮來喝。海帶可以煮湯、涼拌或滷來吃。
燕麥吃法很多種，要吃燕麥粥，可購買無糖燕麥片直接沖泡，或購買生的燕麥片，熬煮成燕麥粥。若要吃燕麥五穀飯，可購買含有燕麥的五穀米煮成燕麥飯。要喝燕麥飲，最好選購無糖產品，避免熱量過高，且要適量攝取，不可當茶飲用。
小提醒》黑木耳雖好，也不需天天吃
黑木耳具有抗凝血功能，趙強營養師表示是源自大陸四川的一項研究報告，同樣一群飲食習慣相同的人，其中一部分人經常食用黑木耳，凝血時間變長，經研究後發現，黑木耳具有抗凝血效果，但他建議，不能因為有此功效而天天吃、每餐吃，形成偏食，還是要保持多元均衡的飲食習慣，才是護心的好方法。
４黃豆及其製品
黃豆及其製品的營養價值高，是植物性蛋白質的優良來源，含有豐富水溶性纖維，可結合膽固醇的代謝中間產物膽汁，並透過糞便有效排出，降低血液中的膽固醇含量。
陳珮蓉營養師指出，黃豆飽和脂肪量低，不含膽固醇，又含有植物性雌激素，能有效預防心血管疾病。
■怎麼吃？
食用黃豆的作用是利用大豆蛋白取代動物性蛋白，可以每天吃，但攝取時需注意蛋白質總量，美國營養學界及心臟醫學會建議，每天21公克大豆蛋白有益保護心血管健康。
黃豆吃法很多種，趙強營養師表示，豆漿、黃豆飯、黃豆湯、搭配其他食材燉煮來吃都是好選擇，可以根據個人喜好決定怎麼吃。
５堅果種子類食物
趙強營養師指出，杏仁、花生、核桃、腰果、松子、黑芝麻、亞麻籽類食物都有助預防心血管疾病發生率。
核桃含有豐富Omega-3脂肪酸，亞麻籽富含α-次亞麻油酸，可轉化成EPA和DHA，降低血液中三酸甘油酯的濃度，阻止血液凝結形成斑塊。
杏仁果含有豐富的單元不飽和脂肪酸，黑芝麻、松子含有多元不飽和脂肪酸，可以降低低密度膽固醇含量，預防內皮血管發炎，減少粥狀動脈硬化。
黑芝麻還含有精胺酸、鎂及抗氧化物，可以促進血管彈性，防止血管老化。
■怎麼吃？
堅果種子類食物油脂含量高，每份堅果（2粒核桃或5粒腰果、杏仁）有45大卡熱量，約1小茶匙油，每天人體所需總油脂量約3、4湯匙，所以需要限制攝取量，每天可吃1～2份、每份8克，但要減少其他烹調用油。
黑芝麻、松子、亞麻籽可磨碎直接吃，或拌入牛奶、豆漿飲用，或拌飯吃。杏仁、腰果可自行烘烤或壓碎後，撒在沙拉上一起食用。
吃什麼，加重心臟負擔？
心臟健康者，秉持均衡飲食原則，任何食物都可以吃，馬偕紀念醫院營養師趙強表示，沒有好食物及壞食物之分，只有好的飲食組合及壞的飲食組合，若長期食用的比例不對，就會影響心血管功能。
不利護心的飲食１
常常吃太多、吃太好
趙強營養師常用信用卡額度做比喻，每個人吃進身體的熱量及營養素有總量限制，就像是信用卡的額度，如果一次就將額度刷到最上限，信用就會透支，若能控制刷卡金額，偶爾奢侈一下無妨，飲食控制的道理也是如此，平常恰當掌控，偶爾一餐吃得豐盛，只要新陳代謝正常，並不會造成心血管負擔，最令人擔心的是，常常吃太多、吃太好，長期透支的結果，就會損傷心血管功能。
不利護心的飲食２
吃得太鹹，讓血壓飆升
臺大醫院營養室主任陳珮蓉說明，攝取過量的鹽，會對心臟形成負擔。衛生署建議每日攝取的鈉含量為2400毫克，但國人飲食習慣偏鹹，喜歡在食物中添加各式醬料，很容易超過。研究指出，每天鹽分攝入量不要超過6克，吃得過鹹，血壓會上升，增加心臟負擔。
不利護心的飲食３
中草藥中的麻黃
對心臟有害的食物，陳珮蓉營養師提醒要注意麻黃，心臟病相關指引也特別指出中草藥中的麻黃素會刺激心臟，使腦及肌肉血流增加，減少內臟血流速度，若已有心血管疾病、心臟病，長期或高劑量服用，有可能造成心臟病發或死亡。
麻黃屬於中藥材，中醫研究具有發汗解熱、鬆弛支氣管平滑肌、強心升壓、興奮中樞神經的作用，若藥方中有麻黃成分，她建議務必先向中醫師說明自己的心臟病史，並請教用藥知識。
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