常聽人說，上了年紀以後，吃得營養很重要！但到底該怎麼吃？怎麼計算營養吃得夠不夠？又該如何運動，才能對抗老化，愈動愈健康？老一輩的人常說：「養兒防老」，但在少子化的趨勢下，如果還以為養兒真能防老，可就大錯特錯了！由於現在社會競爭激烈，孩子在外地工作的比例甚高，要是自己身體出狀況時，孩子難以趕回身邊照顧，身為父母的你該怎麼辦？
有時候，養兒防老其實是一種「逃避」的概念，逃避自己年邁時勢必面對的困境。一個人的年紀越大，越必須懂得一個道理：「你的人生，只有你自己才有責任完全負責。」如果希望自己年紀大了有尊嚴，那麼，一定要讓自己成為一個「獨立」的人，而最簡單的方法，就是從飲食和運動開始，幫自己愈活愈健康！
人不能等「老了」
才開始想「該怎麼辦」
揚生慈善基金會6年前在北市及新北市各成立一處揚生六○館並研發自癒力教室，進行社區健康促進推廣，並打出「健康飲食、適量運動、良好習慣＋人際關係」的「3+1」口號，鼓勵國人健康老化，先後上過課的民眾多達十萬人次，不少人也從過程中改掉急性子和臭脾氣，學習該如何和家人相處的眉角。
該會執行長許華倚表示，人不能等「老了」才開始想「該怎麼辦」，所以該會邀請60歲以上的民眾主動學習健康飲食的概念，也教導他們在家做「伸平有力」（伸展、平衡、有氧、肌力）的運動，同時增進和家人間的關係，很多人在三階段課程中交到很多好朋友，彼此組成LINE群組，下課後相約吃飯爬山唱歌，生活多了很多樂趣和滋味。
許華倚不諱言，所謂「健康老化」，講白一點就是「活得久，死得快」。目前國人平均臥病在床的時間約8～10年，換言之，大約70歲左右就開始需要他人幫助，基金會希望透過努力把臥病時間往後延，健康年齡愈接近平均壽命愈好，但這個過程必須經過學習，並靠自己努力達成。
健康靠自己
別依賴醫生及兒女
「以前的人生病了，盼望的是養兒防老或靠政府、靠醫生，但現代人逐漸了解，健康大計與其交給專業管理，不如自己調整生活習慣，就能遠離疾病，重拾健康。」許華倚說，人本來就有自我療癒的能力，只要做到4動1吃（多運動＋多勞動＋多腦動＋多互動＋吃對三餐）並養成習慣，就可以降低失智風險，讓整個局面改觀。
以飲食內容的學習為例，首先要把牙口整理好，至於每一餐的「餐盤」內該放哪些食物，必須簡單好記，所以可以簡化成蔬菜、水果、全榖雜糧、豆魚蛋肉，再加上牛奶及堅果共六大類（見自癒力餐盤圖），其中全榖雜糧、豆魚蛋肉各占餐盤下方1/4，蔬菜占2/3，水果占1/3，外加牛奶及堅果各一份。
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了解每天必須攝取的食物種類之後，接著要循序漸進從日常生活做起，檢視每一餐飲食內容，如果這餐只有青菜和澱粉，那麼下一餐就要多一點蛋白質，分量不足就一點一點慢慢增加。此外，也要讓老人知道，運動量不足，睡眠不好，心情不好，胃口就不開，全部都是環環相扣的，所以要往正向轉動，買菜時也要把均衡飲食的概念輸入腦中。
在飲食時，應該有意識的思考每天每餐的飲食內容，舉例來說，如果某一餐吃進糙米、地瓜葉，再加山藥、南瓜，看起來似乎很養生，其實只吃了主食和蔬菜，缺少了蛋白質；如果遇到了容易混淆的食品，也要能清楚辨識。若要外出用餐，也要懂得分辨、計量和覺察，這一餐不夠的營養素，下一餐調整、補充，一天做不到，第二天趕快補足，只要有健康意識，就能掌握健康。
把運動當成每日功課
勤練４大類運動
面對中風、失智、衰弱、骨折、關節疾病等長照五大元兇，運動口號不妨牢記「伸平有力」（諧音「生平有力」，也就是「伸展、平衡、有氧、肌力」四項運動要均衡），提醒自己「運動有不同面向」，不光是每天都運動，還要多元性運動。「只要概念清楚，正確做對運動，再強調姿勢正確，人人都可以在家做運動。」許華倚認為，把運動當成每日功課，不花錢就能維持健康。
「伸平有力」四項運動的效用及重點包括：
1. 伸展運動：可讓關節活動範圍擴大，方便自己輕鬆拿取高處的東西或曬衣服，也可避免五十肩。
2. 練習平衡：可避免跌倒和走路不穩。
3. 有氧運動：可提升心肺功能，避免中風及心血管疾病，平時可養成快走、跑步、騎腳踏車或游泳的習慣。
4. 肌力運動：多做肌力運動可避免跌倒時骨折或關節炎，上廁所也能順利起立坐下。最好每日做肌力運動和有氧運動，避免衰弱。
將所學落實於日常生活後，有人原本每天游泳一小時還是三酸甘油脂過高，改變多元運動項目後，指數回到正常值；有些人反映睡眠變好了，不用再吃安眠藥；練習靜坐後，改善了腰痛問題；性格原本急躁的人，速度放慢了，開始注意周邊美麗的人生風景，這都是學習幸福終老的最佳收穫。
