明明睡了很久，起床卻還是感到疲累，或者白天總是提不起勁，一到晚上，精神就變好，當心有可能是你的腎上腺太過疲勞了！除了外在壓力之外，檢視一下自己的生活習慣，作息不穩定、營養素不足都會增加腎上腺的負擔，此時若只靠咖啡因提神，長久下來反而使身體更勞累。來看醫師和營養師的說法，如何讓揮之不去的疲憊別再困擾你。
長期生活習慣不良
腎上腺疲勞的主因
美國醫學博士James L.Wilson倡導，藉由營養補充來改善腎上腺疲勞的自然療法，日本也有醫師特別開設腎上腺疲勞門診，究竟什麼是「腎上腺疲勞」？
恩主公醫院內分泌新陳代謝科主任林志明表示，這是身體過於勞累所產生的現象。由於現代人生活忙碌、心理壓力大，加上營養不足等因素，影響腎上腺分泌，因此無法維持人體正常運作。
腎上腺屬於內分泌器官，外圍的皮質分為球狀帶、束狀帶和網狀帶三層，各自有不同功用。球狀帶分泌醛固酮，與水分、電解質的代謝有關，束狀帶分泌糖皮質素，與蛋白質、澱粉、脂肪的代謝有關，網狀帶則分泌性激素。腎上腺在維持身體機能上扮演重要角色，除了分泌荷爾蒙之外，還能抑制體內發炎症狀、控制血糖和血壓、調節免疫機能、調整生理時鐘和睡眠周期，以及穩定情緒。
林志明指出，如同糖尿病被稱為「生活習慣的疾病」，腎上腺疲勞亦是長期生活習慣不佳，日積月累之下形成的健康問題，尤其太勞累的上班族，一旦腎上腺為了對抗壓力，分泌過多皮質醇（糖皮質素中的一種荷爾蒙），就有可能影響脂肪的代謝，造成肥胖；當皮質醇過多，血糖也會隨之升高，甚至影響甲狀腺荷爾蒙分泌，以及導致性荷爾蒙分泌失衡。(延伸閱讀：爸爸肥胖倦怠 提早更年期？補充睪固酮掰掉啤酒肚重振雄風)
如果因為營養不足，腎上腺無法適當分泌皮質醇，會影響情緒控制，讓人心情不好、沮喪、憂鬱，也可能無法發揮抑制發炎的功能，引起皮膚炎、風溼等疾病。
他提醒，針對腎上腺分泌不足的患者，醫師可以開立藥物補充體內的醣皮質素，但常有老人家聽信謠言，服用來路不明、號稱能治療多種疾病的藥丸，俗稱「美國仙丹」，吃多了會抑制腎上腺分泌糖皮質素的功能，嚴重的話，可能會引發腎上腺衰竭，導致全身衰弱無力、心衰竭、皮膚變黑、食慾不振、噁心想吐、體重減輕、貧血、關節肌肉痛，以及低血糖和低血壓，甚至昏迷死亡。
氣虛、痰濕體質
未妥善調理會影響睡眠
臺北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師周宗翰說，雖然腎上腺疲勞非醫學名詞，卻是門診中常見的亞健康狀態，意即內分泌檢查結果沒有異常，但身體卻出現疲勞的相關症狀。中醫觀點來看，這是體質造成的結果，常有患者提到，自己睡眠充足，起床後仍頭昏腦脹、感到疲累，即為氣虛體質的典型症狀，代表長期過度勞累而使身體虛弱，尤其30歲過後，在社會化壓力、生活作息紊亂等因素累積之下，最容易發生。
另外，常吃甜食、糕餅類對身體負擔較大，致使水分代謝調節不良，會造成痰濕體質，由於患者體內水分太多，產生水腫而帶來沉重感，也是容易覺得累的原因。
上述體質者，如果沒有妥善調整生活習慣，久而久之，還會影響晚上睡眠，變成惡性循環，因此，隨著年齡增長，睡眠問題越來越多。
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飲食均衡、適量攝取B群
精神狀況自然好
許多人在早上10點、下午2點過後，特別容易感到疲累，可能是飲食內容出了問題。內湖國泰診所營養師張斯蘭指出，腎上腺分泌荷爾蒙時，需要大量維生素B群，若攝取不足，就會影響荷爾蒙分泌。
最常見的是，早餐吃麵包、喝奶茶，午餐只吃乾麵、炒飯或蛋包飯，在攝取的食物以精緻澱粉為主的情況下，大量醣類進入身體，血糖上升，自然會昏昏欲睡、產生疲勞感；而且，當人體代謝精緻澱粉時，會消耗維生素B群，加上沒攝取蔬菜、全穀類食物，體內B群含量不足，導致腎上腺無法正常運作，所以身體狀況不佳。
張斯蘭建議，最好是在早餐時段補充富含維生素B群的食物，例如：吃地瓜搭配無糖豆漿；午餐中的蔬菜類選擇深綠色蔬菜，澱粉來源則選擇全穀類，如糙米飯、燕麥粥；晚餐攝取含有色胺酸的食物，如牛奶、白帶魚，能穩定情緒、安定神經，有助睡眠品質。
其實，只要掌握均衡飲食的原則，並以原型食物為主，人體不太會缺乏營養素，但現代人吃過多加工食品，以及油炸類、精緻醣類，消耗了體內的B群，才會容易感到疲累。
至於國外有醫師提出無麩質（不吃麵粉製品）、無酪蛋白（不吃乳製品）的飲食方式，張斯蘭表示，這屬於自然醫學療法，目前尚未有研究證實麩質、酪蛋白是造成疲勞的主因。
下午特別容易累？
喝咖啡、吃甜食反而增加身體負擔
在疲憊的狀態下，不少人會喝咖啡、茶或提神飲料來提振精神，在中醫師眼裡，這只是讓身體產生虛性亢奮。周宗翰說：「長期過度操勞，而有揮之不去的疲憊感，表示身體在反映該休息了；此時若不休息，反而仰賴咖啡因，當下感到有精神的狀態，只是身體在硬撐。」養成習慣後，容易出現戒斷症，沒攝取咖啡因就渾身不對勁，不僅沒有消除疲勞，也會影響睡眠。（延伸閱讀：想提振上班精神，下午茶點心怎麼選才對？）
張斯蘭指出，營養不足、壓力大，腎上腺分泌受影響，再攝取咖啡因刺激腎上腺、吃甜食消耗體內的維生素B群，只會徒增身體負擔。若上班族長時間坐在電腦前而太過疲勞，身體會產生較多自由基，建議在下午攝取多種顏色的蔬果，增加抗氧化能力，或者補充綜合維他命，都有助提升精神狀況。
她提到，如果真的要喝咖啡，最好在早上喝，並注意一天攝取的咖啡因別超過300毫克。另外，時下流行的防彈咖啡，是在有機黑咖啡中加入無鹽草飼奶油、有機椰子油，脂肪含量比例過高，且飽和脂肪酸會造成心血管疾病，即便健康無虞的人，也不建議採取這種飲食方式。
揮別疲勞感
運動比藥物更有效
林志明表示，每個人對壓力的感受性和調適性不一樣，身體對醣皮質素的需求量也不同，如果患者的疲累感異於平常，像是沒做什麼事情就整天覺得累，醫師會透過抽血診斷是否為腎上腺分泌問題，並透過藥物治療。若血液檢查結果正常，可能只是因為該患者體內的糖皮質素與個人平常所需的量相比，較為不足，通常調整生活作息即可改善。
周宗翰說，從看診經驗中觀察，容易在下午感到疲累的人，大多不運動，下班後回家看電視，又長期晚睡，通常中醫會透過炮附子、乾薑製成的四逆湯，來調整體質。不過，藥物是最後線的改善方式，養成每天運動的習慣，流汗讓體內濕氣排出，會比吃藥更有效。
若經中醫師診斷，屬於氣虛和痰濕體質的患者，生活中可以選用補氣的人參、益氣養陰的麥門冬、補腎納氣的五味子及補腎壯陽的杜仲，自製「補腎生脈飲」，每週飲用一次來補充元氣。
★ 補腎生脈飲
藥材：人參6克、麥門冬9克、五味子3克、杜仲3克。
水量：煮一次約1000毫升。
煮法：用小火煮至少30分鐘，煮好放涼後飲用。
補充：由於人參、麥門冬是比較乾燥的藥材，用煮的會比用泡的適合，如果沒有時間煎煮，可以直接泡溫水1000毫升喝，不過藥效會弱一些。如果沒有人參，或是怕上火，可用西洋參10克替代人參。.jpg)
