「不要駝背！」、「抬頭挺胸！」幾乎每個人都被長輩這樣唸過，為了避免發育中的孩子身體歪掉，父母總是特別在意青少年的體姿。事實上，成人也常駝背，甚至很多人不知道正確的體姿是什麼樣子，而正確的姿勢並不會刻意「挺胸」，更別提很多人下班後還會賴在沙發上當「沙發馬鈴薯」了！可以時時刻刻保持不駝背的人幾乎沒有，也有復健科醫師私下透露，有些醫師偶爾也會偷懶當「沙發馬鈴薯」！究竟有什麼方法能夠更輕鬆地維持正確姿勢？專家傳授一招，只要用對這招，再加上正確的輔具，再懶都可以不駝背。（延伸閱讀：「分趾套」和「正盤襪」真能矯正骨盆歪斜、瘦大腿？）
沒有人不駝背
「變形」就需矯正
台灣運動保健協會秘書長黃奕銘博士分析：「偶爾駝背幾分鐘並不會造成身體變形，那些難改的姿勢，都是由長時間的錯誤姿勢，或不良的使用所造成。」另外還有一種是發育速度太快，缺乏鈣質等因素導致。
黃奕銘博士說，已經變形或佝僂的人，透過「提醒」的改善效果並不大，因為對他們來說要把軀幹挺直，會感覺到痠、麻、痛等不適感，因此很難維持。這些人需要先經過「矯正」過程，才容易靠自己維持。
所以，已經變形的人最好經過筋膜放鬆、靜態伸展、動態活動等處理之後，再將重點放在生活上的維持。而對沒有變形的一般人來說，盡量減少駝背、維持良好的姿勢，不但可以減少筋骨的疲勞，也能減少受傷的可能性。（延伸閱讀：「坐」得好可以訓練核心肌群，但怎樣才算是良好坐姿？）
軀幹挺直不駝背
關鍵竟在「腳底」
正確的姿勢，指的是可以讓脊椎維持在它正常的幅度；但這並不是指肌肉可以完全不用力的「最舒服」姿勢。「癱在沙發上」之所以廣受大眾喜愛，就是因為它不必用力、最舒服；但因為脊椎並不在理想的幅度上，所以舒服過了幾分鐘之後，就會陸續開始出現其他位置的緊繃、不適感，結果又造成了其他部位的問題。
不過，「懶」畢竟是人類的天性，與其只靠提醒跟要求，不如跟我們一起這樣做。國立臺北大學、臺灣藝術大學舞蹈系助理教授張夢珍說，只要留意一個重點就能大大提高成功率，那就是「腳底」。（延伸閱讀：腳底按摩愈按愈痛？小心「足底筋膜炎」上身！）
坐姿不駝背→「三個90度角＋腳底踩平」
不論是否在工作、寫字，理想坐姿都是脊柱挺直、骨盆維持在中間（不前傾或後傾），大小腿之間維持約90度，或略多於90度。若要看電腦螢幕、看書（可使用看書架），宜置於視線的平行處，或略低於視線15~20度角。上下臂之間也盡量維持90度角，可檢查此時的肩頸應該是放鬆的才對。
以上的「三個90度角」分別是肘關節、骨盆、膝蓋。為了讓每次坐姿都能輕鬆維持標準姿勢，勢必要靠輔具的幫忙，這是平時就需要注意的配置，如果桌椅沒安排好，本來就容易駝背、歪斜！
安排輔具的重點包括：
1. 桌子或椅子的高度，至少其中一樣能調整。
2. 在腰部或骨盆的位置，必須加上腰靠墊或骨盆墊來輔助支撐。
3. 若座椅太高，腳不能完全貼地的話，要選高度適合的腳墊。
小朋友每天寫字的時間很長，常常為了縮短與桌面的視線就更容易駝背，所以更需要準備合適的桌椅、腰靠枕來維持挺直。
值得注意的是，不論哪種駝背，都會造成腳底板無法完全貼合；所以只要提醒自己「完全踩平」，比要求軀幹維持挺直，更能持久。
張夢珍老師進一步解釋，當腳底能完全著地踩平，膝蓋又能維持約90度時，身體會產生自然的張力，讓上半身也挺直；加上腰墊後，不太需要刻意施力就能維持。這時雙腳應該會感覺到地板的紮實感，雙腳有力量微微往地板向下的感覺，才是最適合的位置。
很多人已經用了腰靠枕但卻還是可以在椅子上駝背，就是因為腳掌沒著地，或只是「碰到」腰靠，卻沒有真的被它支撐住。另外，建議還是每30分鐘左右起來動一動，不要讓身體陷入僵化的模式。（延伸閱讀：如何挑對椅子，減緩「椎間盤突出」引起的坐骨神經痛？）
站立不駝背→想像腳弓處向上挺起
很多人教站姿時，都只是在模仿正確的姿勢，但肌肉撐了沒多久就沒力了。張夢珍老師建議，可以想像「足弓處向上挺起」。
所謂「足弓向上挺起」的感覺，可以拿一顆直徑3～5公分的軟式小皮球放在足弓下，會感覺到有反作用力向上，經過身體中線，一直到脖子、頭，這就是平時提醒自己走路時應有的力氣。
挺起向上的力氣會形成支撐，從腳底、腿、軀幹到脖子、頭部，形成一條力線，幫助維持一直線的平衡。不過，最後還是要提醒讀者，如果原本的體姿已經變形了，例如：佝僂、骨盆前傾、聳肩……等等，只靠這些維持術的幫助並不大，還是應該找專業人士從改善結構下手，比較深入有效。
張夢珍老師建議，可以將足弓踩在軟式小皮球上，兩隻腳各踩一顆，或兩腳輪流踩。注意腳盡量與地板貼合，才能感覺到正確的力量。
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