當過兵的人記憶中，一定有伏地挺身做得要死要活這一段，痛苦卻有效訓練的肌力，也正是伏地挺身迷人之處！伏地挺身既不用花錢上健身房學，也不用任何器材輔助，只要一個空間，就能練胸肌、增強核心力量和下半身肌力。但如果動作不標準效果減半還可能受傷，要達到訓練成效，正確的姿勢方法一定要學起來。
堪稱全身功能性訓練的伏地挺身，從動作上來解析，不只可以訓練胸肌和二頭肌，包括：三頭肌、腹肌、股四頭肌，以及伏地挺身時，必須保持上半身穩定的「核心肌群」，都能有效訓練。特別是在做動作時，認真做一定可以明顯感受到，身上整體肌肉都在用力，加上伏地挺身時，全身上下許多肌肉，都必須保持平衡和協調，對於增強以及訓練肌肉的強度，是非常有幫助。
女生也可以做伏地挺身，只要注意訓練時避免強度過高或次數太多，不用擔心練出大肌肉變成金剛芭比，能幫助緊實上半身，還瘦肚子！從健康面和訓練面看來，伏地挺身有這6個好處，相當推薦：
不推不行，伏地挺身6大好處
1.免錢的肌力訓練
伏地挺身在家就可以做，或者說只要有一塊空地，在哪裡都OK，只要動作標準，每天早晨、午休時間或晚上在公園散步時，找個乾淨、安全的地點，伏地挺身隨時都能練起來。
2.提升男性性生活表現
為什麼要把伏地挺身和性生活表現扯在一起？主要就是緊扣著伏地挺身，會訓練全身肌肉，特別是男性在做愛時，包括：核心肌群、下半身、大腿，甚至要撐起雙手時的二頭肌、三頭肌，都能透過伏地挺身來訓練。想想，伏地挺身這個動作常做，是不是就讓全身肌肉更有力，連帶讓床上的表現、甚至是體力，都能有更好表現。
3.全身性的肌力訓練
伏地挺身不只是雙手、雙腳撐著，是全身都要用力，包含核心肌群也要作用。所以一個標準的伏地挺身，是可以訓練到全身的肌肉，甚至可以說不用做多，做個半下hold住全身就會很有感。（延伸閱讀：肌肉按摩槍和滾筒怎麼選，才能舒緩酸痛、放鬆筋膜？）
4.可依體能狀況變換強度
很多人會以每天做上百下伏地挺身當做運動習慣，但記得避免身體肌肉記憶，同時也想要訓練或雕塑局部肌肉挑戰自己，可以視體能調整伏地挺身的強度和姿勢，例如：減少雙手距離的鑽石伏地挺身，可以幫助訓練三頭肌；增加雙手距離，則可以訓練外胸肌；或者把腳抬高，就可以集中訓練上胸肌，而強度和難度增加，體力及熱量的消耗也會跟著多一點。
5.燃燒熱量
做一下伏地挺身，大約可以消耗0.4大卡的熱量，如果一天做100下伏地挺身，等於可以消耗40大卡。對於常常找藉口無法減肥瘦身的人，算是一個消耗卡路里非常簡易的方式，沒得發懶找理由。
6.延緩老化
隨著年紀增長，無法避免肌肉量減少的老化現象，但可以透過伏地挺身這個全身功能性的訓練，再搭配好的生活習慣維持肌肉、延緩老化。但提醒年長者，練習次數不用多而是要規律，只要培養起每天都做20下伏地挺身的習慣，相信對延緩肌肉老化，會有幫助。
說了這麼多伏地挺身的好處，還是老話一句，「做才有效」，而且還要動作做的標準，才可以。趕快來看看專業教練，教學正確的伏地挺身，同時，也檢視自己，是否做對了。（延伸閱讀：只限女性的環狀運動，宣稱運動30分鐘可燃燒500大卡，真的嗎？）
標準的伏地挺身姿勢如何做？
♦基本動作：伏地挺身
訓練部位》
胸大肌，三角肌前束、肱三頭肌，以及核心肌群。
步驟》
俯臥於地面，雙手撐地，腳尖著地，身體打直脊椎延伸。
向下到身體概約跟地面水平即可，向上回到起始動作，過程中注意速度上跟下大約各兩秒，注意肌肉收縮感受，保持體線呼吸自然即可。
次數：一次12～15下，休息一分鐘，做4～5組。
♦進階訓練：腳靠藥球伏地挺身
（加上藥球後核心的訓練刺激將會增加）
訓練部位》
胸大肌，肱三頭肌，以及核心肌群。
步驟》
俯臥於地面, 雙手撐地, 腳尖著地, 身體打直脊椎延伸。
向下到身體概約跟地面水平即可，向上回到起始動作，過程中注意速度上跟下大約各兩秒，注意肌肉收縮感受，保持體線呼吸自然即可。（操作上並無不同，但需要慎選適當強度來操作，動做過難不代表效果較好，做的來並且有品質的動作效果最好）
次數：一次12～15下，休息一分鐘，做4～5組。（延伸閱讀：乳清蛋白怎麼喝能增肌？小心喝錯反而增胖！破解3大健身後緩解痠痛迷思）
做不到伏地挺身怎麼辦？
肌力不足的人，要做一個完整的伏地挺身有困難，建議可以根據以下方式循序漸進來訓練喔！
1.推牆壁或桌子
如果無法在地板上撐起身體，可以先用牆壁、桌子…等平台，練習胸肌、手臂肌肉用力的感覺。操作時雙手撐在平台上，身體約傾斜45～50度，步驟和伏地挺身一樣重複練習。
2.先練棒式
伏地挺身的準備動作和棒式相似，因此可以先練棒式來習慣動作，並且增加核心以及上肢的力量，再慢慢進階到基本的伏地挺身。
3.採跪姿
基本伏地挺身的退階動作就是跪姿伏地挺身，雙膝跪地有助於增加身體穩定度，上肢承受的重量也比較輕，對於肌肉量比較不足的人來說是不錯的動作喔！（延伸閱讀：４招肌力運動治療退化的關節，揮別膝蓋痛）
次數未達標，伏地挺身做了沒效果
天天做伏地挺身肌肉卻不見成長，排除飲食…等其它因素，可能是因為訓練強度不夠，任何的運動都不能操之過急，但另一個面向的提醒，是不能過於慢的進行，因為這樣反而無法透過訓練給予肌肉足夠的刺激，因此，想要透過伏地挺身訓練自己，一分鐘內平均要做20下甚至更多，但是這樣的達標次數，對於超過40歲以上的族群、銀髮族或腰椎受傷的患者，不在此標準的討論範疇，原則上就是量力而為。
任何運動都必須循序漸進，先以慢速開始、檢視動作是否標準，做對了再加快速度，才能達到訓練的目的。（延伸閱讀：７招居家皮拉提斯訓練，讓樂齡族鍛鍊肌力、遠離肌少症！）
本文授權自World Gym Blog
