天冷避免心臟病發高血壓.高膽固醇族飲食牢記4招護心防中風-大家健康雜誌

最近氣溫驟降，又來到心臟病、腦中風的好發季節。想要心臟、腦血管健康，可以透過健康飲食預防。血糖過高、有高血壓、糖尿病或膽固醇過高，怎麼吃才能護心？外食含鈉量過高，哪些含鉀的蔬果可多吃，以排除過多的鈉離子，降低血管硬化、保護心臟？

冠心症、心律不整、心肌梗塞等心臟病的發生率日漸上升，常見的三高也與現代人的生活、飲食習慣息息相關，想要遠離心血管疾病的威脅，最佳作法就是從健康飲食型態做起，謹守4個護心飲食原則，可降低中風及心臟病的威脅，打造健康心生活。

胰島素阻抗，影響代謝怎麼辦？

第１招》調整為低醣飲食

胰島素阻抗是細胞對胰島素敏感度變差的生理現象，由於血液中的葡萄糖不易進入細胞內被身體利用，導致身體代謝發生問題，併發心臟病、心血管疾病等代謝症候群，榮新診所李婉萍營養師表示，改善胰島素阻抗，可從低醣飲食做起。

■降低精緻澱粉類主食，改吃全穀類雜糧飯：如果不習慣，可先從減低精緻澱粉量作起，一碗白飯或白麵條減成半碗，或添加口感QQ的燕麥穀粒、好吞嚥的藜麥，可降低醣類攝取，又能增加食慾。魚、肉、蔬菜可維持日常分量，不用減量。

■用澱粉類蔬菜替代主食分量：如用地瓜、山藥、南瓜、玉米、豌豆、皇帝豆等取代白米飯，這類蔬菜含有豐富澱粉，可替代主食分量。

■戒掉手搖飲料、甜點：手搖飲料、甜點是療癒心情的食物，卻也是誘發心血管疾病的大敵。李婉萍營養師建議以富含植化素、維生素、膳食纖維的原味天然水果取代含糖飲料，可減少醣類攝取。不過，現在的水果都很甜，含糖量也不低，每日水果食用量約電鍋量杯兩杯即可。

外食含鈉量過高，如何改善？

第２招》少鹽、多吃含鉀食物

重鹹的高鹽飲食易引起高血壓，增加心臟病和中風危險，平常飲食應清淡為主。李婉萍營養師表示，現代人要注意外食、外帶及加工食品鈉含量偏高的問題。

■許多零嘴、即時速食、煙燻加工製品鈉含量偏高，依據衛生福利部建議，每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克（即6公克鹽）。若每100公克含有500毫克以上的鈉離子，就是「高鹽」食物，宜挑選低鹽食品，食用時也需拿捏分量。

■現代人的三餐重度依賴外食（外帶、外送），口味多半重鹹，吃早餐蛋餅習慣沾醬食用、中餐點一盤廣式三寶飯，愛淋醬汁、晚餐吃碗紅燒牛肉麵，湯頭全部喝光光，難免吃進過多鈉離子，最好作法是吃原型食物、不沾醬、不淋汁、吃麵不喝湯。

■攝取過量鈉離子怎麼解？李婉萍營養師建議多吃含鉀的蔬果幫助排除，譬如：香蕉、毛豆，除了鉀離子含量高以外，也有降低血管硬化，保護心臟作用。

多蔬菜！一天吃多少才夠？

第３招》蔬菜量應是澱粉類兩倍

深綠色蔬菜、繽紛水果對心臟絕對有益，顏色越深越好，這些蔬果含有維生素A、C、E及各種植化素，能幫助抗氧化；也含抗凝血因子維生素K；另含有豐富礦物質鈣、鉀、鎂，有助調節血壓，促進血液循環。

振興醫院營養治療科涂蒂雅營養師建議，謹記「蔬果579」攝食原則，孩童應每天攝取五份蔬果（三份蔬菜及二份水果）、成人女性應天天攝食七份蔬果（四份蔬菜及三份水果）、男性成人應天天攝食九份蔬果（五份蔬菜及四份水果），就能維護心臟健康。

■蔬菜分量應是澱粉類的兩倍，若吃一碗飯，就要吃兩碗蔬菜。

■蔬菜種類很多，包含葉菜類、根莖類、瓜果類、菇蕈類、豆莢類、辛香料等，可以每天更換食用，吃出健康，又能嘗盡風味。

■水果通常含醣量高，以低醣為原則，三高、心血管疾病患者還需注意分量，每日分量兩個拳頭，可挑選花青素含量高的水果，譬如：藍莓、紅龍果、櫻桃、草莓等。

膽固醇過高，怎麼吃才正常？

第４招》選對優質脂肪聰明吃

碳水化合物攝取過量很容易被儲存為體脂，也容易形成胰島素阻抗的條件，在減少碳水化合物分量的同時，可吃些有益身體健康的脂肪作為熱量來源。涂蒂雅營養師提出兩大健康油脂來源，供民眾飲食參考。

■海鮮類食物含有多元不飽和脂肪酸，尤其是心血管保護因子Omega-3，可抗發炎，降低血管硬化，預防心血管疾病發生，可將鯖魚、鮭魚、鰹魚、秋刀魚、土魠魚、沙丁魚等海鮮流輪列為每日菜單選項。

■堅果種子類食物含有單元或多元不飽和脂肪、膳食纖維、維生素E等營養成分，被公認為健康零食，有抗氧化功效，對心血管健康有幫助。此外，含有豐富鎂離子，有助血壓穩定。

■健康脂肪如何攝取？李婉萍營養師建議脂肪是身體重要營養素，不應都不吃而矯枉過正，而是聰明食用。以奶製品為例，全脂牛奶會比低脂、脫脂來得好，全脂牛奶含有共鄂亞麻油酸，能幫助脂質代謝，一天兩杯牛奶為宜。此外，不要覺得喝碗香菇蘿蔔排骨（雞）湯太油了，烹調時改變食材比例，香菇蘿蔔當主角，占2/3，排骨（雞）當配角，占1/3，就是一道健康佳餚。