我們往往認定「孤獨」是一個不好的負面經驗，想盡快找到方法排除，但是這個假設未必為真，這也許是一個沉澱與看見的機會；就算要排除這個負面情緒，記得「要溫不要猛，要慢不要快」......
看見與覺察自己的孤獨
心理學家Lisa Feldman Barrett提出情緒解析度（emotional granularity，也有人翻譯成「情緒顆粒度」）概念，指一個人能夠區分與識別自身感受的程度。也就是當一個人能夠用更細緻的、更複雜的、更豐富的方式去理解自己的情緒經驗，這個人的適應狀況就越好。能夠用更高解析度辨識自己情緒的人，比較能夠多面向的去詮釋自己的經驗，擁有比較多元的工具來處理各種挑戰。
要提升情緒解析度，就必須練習能夠用「後設認知」的能力，去觀照自己的情緒經驗，而不會陷溺其中。（延伸閱讀：男性比女性更易感到寂寞？增加網路互動能減低孤獨感受嗎？）
要改善孤獨感，我建議可以分兩個層面思考。第一個是，我們往往認定寂寞是一個不好的負面經驗，應該盡快找到方法去排除或擺脫，但這個時候，也許是沉澱與看見的機會。我想提醒：不要馬上逃避它。每個情緒和經驗都可能是觀察自己內在的好機會。例如，過去十幾年來心理學很強調「正念」的練習，讓身心沉靜下來，以不評斷、不反應的方式進行自我覺察。自我覺察對於身心健康的各方面都有長期的好處。
當自我覺察逐漸提升之後，就有更多的空間去探索人際需求匱乏感是從哪裡來的？讓自己去「自主選擇」最適合自己的方式。例如，下列一些內在對話有助於搞清楚自己孤獨的來源：
1.孤獨是否可能是某個情境的轉變所衍生的？我有沒有適度的讓其他人清楚理解我的需求？讓他們知道怎樣來幫忙我？
2.或許是我的焦慮？因為我正處在壓力下，所以很急切地期待別人能更立即回應，並且放大了別人與我的距離感？
3.或許是因為社會比較的訊息太強烈，讓我覺得不如人，擔心會因此不被愛？（延伸閱讀：羨慕IG、FB過得很好的人？3個步驟讓你停止覺得自己很廢）
4.或許是這些情境，引發自己從小建立的內在焦慮依戀小孩又跳出來了？
如果當下真的沒有人可以分享這些感覺，我建議可以採用書寫的方式寫下自己的感覺。書寫治療的方式有很多種，可以用「書寫治療」、「自由書寫」、「心理位移書寫」等關鍵字去查詢不同的策略，並且選擇適合自己的方法去試試看。這些方法也都會協助我們更清楚的「看見」。
在進行這類的自我覺察時，也可以參照自我關愛（self-compassion）的內在對話方式，避免讓自己陷落在破壞性的內在對話循環中喔！（延伸閱讀：孤獨感影響健康！認為自己對別人不重要，愈覺得孤獨）
把孤獨當朋友 和它對話慢慢調整
長期處在負向情緒中，甚或因此有很多負向的內在對話（例如：就是沒有人願意來瞭解我）在不斷的反芻著，非常有害。所以，當負面情緒狀態持續且不太能夠控制的時候，我們必須想辦法減緩這樣的情緒。（延伸閱讀：感冒時，寂寞孤獨使人覺得感冒變的更嚴重嗎？）
我通常不會建議大家採取「急症用猛藥」的策略。例如，有些人為了逃避孤獨寂寞而很快速的跳到一個親密關係中。這類反應在焦慮依戀者身上尤其常見。但是通常這很容易變成飲鴆止渴，為自己引來後續更大的痛苦。（延伸閱讀：談戀愛4種依戀模式你是哪一種？怎麼做兩人才能走得長久？）
要避免用單純只提供外在刺激的方式來排遣寂寞，例如，邀朋友去唱卡拉OK、跳舞、飲酒，甚或做愛。這類刺激是比較強烈的、立即的、感官的，所以看起來是有快速抒解的效果。可是，正因為來得快，消失得也快。一旦消失，在對比之下，會更覺得陷落；而且也會有習慣化的危險，需要越來越強烈的刺激才能達到同樣的效果。
承認與接受自己的脆弱，找到可以傾訴，願意傾聽的好朋友說說自己的狀況，是最直接有效的方法。（延伸閱讀：治癒老年孤獨特效藥：出門與社交）
另外，也能從小地方開始建立一些可以增強內在動機的休閒育樂，培養增進勝任感的習慣，親近大自然，園藝治療等，也都是類似從小地方入手，具有長期效果的處遇方式。這些方法多少有些「正念」的特性在內，也就是要沉澱安定，有回到自身的特性。（延伸閱讀：老年不想孤單寂寞，結交不同年齡的朋友就對了！）
如果上述做法都無效，別忘了，還有諮商師可以求助喔！求助並不可恥，反而是一個對自己負責的勇敢行動。
蔣勳在他《孤獨六講》的書中曾寫到：「我覺得尤其是下一代，更需要有獨自面對自我的經驗。可以孤獨地從人群中出走，獨與天地精神往來，完成自己完整的人格。」雖然不見得每個人都可以做到這種程度，但是把孤獨當朋友，用一種與它對話的方式來慢慢調整，可能是一個比找快速方法更能長久的策略。
每個人的個別差異很大，適合的方法也不同，我還是想強調，對這樣的生命經驗的處遇：「要溫不要猛、要慢不要快」。
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