日本有膝蓋痛困擾的年長者超過1800萬人，隨著高齡化，髖關節疼痛人數也大幅增加。膝蓋或髖關節疼痛和「軟骨變薄」關係密切，千萬別怕痛而都不動，躺著就能做的居家舒緩操，可擴大「關節可動域」，讓自己保有行動力！
根據厚生勞動省的調查，日本全國有膝蓋痛困擾的年長者超過1800萬人。另外，隨著社會高齡化，特別是對女性而言，有髖關節疼痛煩惱的人數也大幅增加。
多數年長者的膝蓋或髖關節疼痛的問題，是因為發揮連結關節作用、形同緩衝墊的軟骨，因經年累月的過度使用而磨得薄了；「軟骨變薄」就是「關節可動域」變窄了。如此當我們彎曲及伸展膝蓋，還有活動腳部時，骨頭便容易相互碰撞產生痛感；又因為怕痛不敢隨心所欲地動作，使得軟骨進一步被磨損。久而久之關節變形，而需要動手術治療。（延伸閱讀：原來這些動作最傷膝！骨科名醫告訴你預防退化性膝關節炎的護膝關鍵）
3招伸展 減輕膝蓋、髖關節負擔與疼痛
膝蓋痛及髖關節痛，要如何改善和舒緩？首先要使關節不再過度負荷，所以需把距離過窄的「關節可動域」擴大，因此重點之一是好好地鍛鍊和關節活動相關的肌肉。（延伸閱讀：3動作檢測髖關節靈活度 幫女性呵護膝關節健康）
接下來介紹改善膝蓋與髖關節疼痛的伸展操。
進行「軀幹對角伸展」、「雙腿交叉伸展」、「側躺伸展」這三式動作，能確實鍛鍊連接脊椎的背部肌肉、連結骨盆的臀部肌肉，也包括大腿正面、側面及內側肌肉等，將減輕膝關節和髖關節的負擔，關節活動範圍也會變大。(延伸閱讀：吃維骨力，能改善膝蓋痛，為關節存健康？)
①「軀幹對角伸展」，重複進行三回合
②「側躺伸展操」，重複進行三回合
③「雙腿交叉伸展操」，重複進行三回合
不想老了臥床 平時就要預防和保養
膝關節和髖關節平常都在支撐體重，是站立和坐下都會用到的重要關節。若這些部位會痛，就無法長時間步行，上下樓梯更是變得苦不堪言，對日常生活造成很大的不便。(延伸閱讀：膝關節退化不一定要換人工關節！自體細胞移植讓軟骨再生)
能用自己的雙腳，朝氣蓬勃地四處走動，是很多長輩不會長期臥床的祕訣；所以膝關節和髖關節的保養是不可或缺的。
這三種伸展動作對於膝蓋和髖關節疼痛也有預防性效果，在此向正感到這兩處不舒服的人們，以及所有年長者誠摯地推薦。
本文摘自《關節回正鬆筋奇蹟伸展操：鬆開緊繃關節，終結疼痛，鍛鍊肌力，校正重回健康初始設定》，方言文化，佐伯武士著
