脹氣、便祕、消化不良多與長期高壓緊張、三餐未定時定量、飲食高脂低纖有關。避免不良飲食習慣，能減少腹痛、腸胃癌機率。若想預防大腸直腸癌、胃癌，還要避開8大地雷食物！
維持腸道運作，從早餐做起
奇美醫院營養師趙苔君舉例，從事業務工作的人很容易產生便祕的困擾，肇因於在外奔忙，常忘記喝水，或三餐不固定；而久坐辦公室的上班族，也是便祕的高風險族群，因缺乏運動會抑制腸道蠕動。若中晚餐常以滷肉飯、排骨飯或速食等澱粉類主食加肉類果腹，長久下來，蔬果、水分攝取不足，可能出現便祕、尿液很黃的狀況。就算排便，型態也像羊屎般的顆粒，又乾又硬。當水喝得太少，也會出現嘴唇乾、脫屑、口乾舌燥的症狀。
想改善便祕問題，趙苔君提醒，「把握每天的第一餐，早餐時補充足夠水分！」建議早餐時喝500～600毫升的水分，可選擇250毫升的鮮奶或豆漿一杯，同時補充水分及蛋白質，其餘則飲用白開水、無糖茶或花茶；主食可選擇加了蛋、里肌肉片及生菜的雜糧饅頭或麵包，均衡攝取蛋白質、醣類及纖維，可維持正常的腸道蠕動功能。
每餐蔬菜、蛋白質、澱粉比211，讓腸道更順暢、遠離腸胃癌
許多民眾怕胖不敢吃富含醣類的全榖雜糧類，趙苔君提醒，醣類是維持生命所需的關鍵能量，有能量才能促進肌肉收縮，也才能讓腸道正常蠕動。每餐仍應吃至少半碗的全榖雜糧，才能供應身體需要的能量，不易因飢餓而多吃營養價值不高的餅乾零食。
除了含醣類的全榖雜糧外，適量攝取富含蛋白質的豆魚蛋肉類食物、脂質同樣重要，這三大營養素都是維持生理機能運作的關鍵。此外，「纖維質」也是讓腸道正常蠕動的重要推手，每天要吃足量的蔬菜，特別是會便祕的人，可多吃冬瓜、絲瓜、苦瓜、木耳、菇類、海菜、白蘿蔔、筊白筍、蘆筍、竹筍、大小白菜、花椰菜等高纖食物。
想讓腸道蠕動順暢，不妨運用哈佛大學公共衛生學院推行的「211餐盤」來健康飲食。作法是把餐盤分4等份，蔬菜占2等份（占餐盤的1/2），蛋白質和澱粉各占1等份，也就是蔬菜：蛋白質：澱粉＝2：1：1，這有助於攝取足夠的蔬菜，以穩定血糖，維持腸道功能，遠離腸胃癌。
衛福部建議每日主食至少1/3為未精製全穀雜糧
白米去除了胚芽、米糠，只剩白色胚乳，少了很多營養成分，建議把1/3白飯換成未精製的糙米、五穀米、薏仁、藜麥等全榖雜糧，能增加維生素B群、E、礦物質、膳食纖維等攝取量，有助維持腸道健康。
若擔心家人吃不習慣，趙苔君營養師建議分別煮白米飯與全榖雜糧。假如原先煮兩杯白米，現改為一杯或一杯半，其餘分量選擇幾種不同的穀類（如糙米、胚芽米、藜麥等），分別清洗、浸泡、瀝乾、用電鍋煮熟，用餐時提供白飯及全榖雜糧（雜糧煮好後可分裝小包，每餐取適量食用），家人們可自行拿捏比例、嘗試將雜糧拌入白飯，若每種都吃一些，就攝取了多元的穀類營養。
易脹氣者少吃產氣食物
很多人受脹氣所苦，原因可能是吃飯時狼吞虎嚥而吞入太多空氣；也可能是腸道內的細菌分解未完整消化的食物後產生氣體；也可能是乳糖不耐症患者吃了含乳糖的食物，因無法順利消化，乳糖在腸道內發酵而引起。若常便祕、脹氣，不排除有肝腫瘤、腹腔腫瘤或其他疾病的可能，若常腸胃不適，應就醫檢查，確定問題並治療。
建議易脹氣的人用餐時細嚼慢嚥，且少吃以下易產氣的食物：1.用泡打粉或酵母發酵的麵包糕點、2.碳酸飲料、3.高脂肪食物（腸道細菌分解脂肪時會產氣）、4.黃豆、毛豆、黑豆、地瓜等（含有不易消化的寡醣、多醣）、5.乳糖不耐症者少吃乳製品。
不論是脹氣或便祕，趙苔君指出，檢查後多半能發現當事人有輕重不一的腸胃功能失調或疾病。若脹氣、腹痛只是腸胃功能失調，建議避免喝生冷的飲料，以免腸胃運作不順，改喝退冰的冷飲或溫水可緩解消化不良。若想喝有味道的茶飲，則推薦自煮無糖麥茶、陳皮或仙楂烏梅等，可促進腸胃蠕動、助消化，但若常胃酸逆流，就不推薦。
預防腸癌、胃癌，避開8大地雷食物
結腸直腸肛門癌、胃癌為2023年十大癌症死因的第3、8位（註１），若想預防腸癌、胃癌，除了均衡、低脂高纖的飲食、喝夠水分外，建議少吃以下食物：
1.牛、豬、羊肉等紅肉：為防腸癌，台灣癌症基金會建議每週煮熟的紅肉攝取量不超過500公克，可改吃白肉（雞肉、魚肉、海鮮）、黃豆製品及蛋類，獲取蛋白質及其他營養素（註２）。
2.加工肉品：香腸、熱狗、培根、火腿、午餐肉等含硝酸鹽、亞硝酸鹽，已被列為第一級致癌物，少吃能預防腸胃癌。
3.燒烤、油炸類食物：燒烤、炸雞、炸排骨等在高溫下會產生多環芳香碳氫化合物、異環胺等致癌物，提升腸胃癌風險。
4.高溫油炸或烘焙的澱粉類食物：如洋芋片、薯條、薯餅、焦黃吐司、油條、酥皮或烘焙甜食，烹煮過程中易產生可能致癌物「丙烯醯胺」。
5.玉米果糖：美國康乃爾醫學院研究發現，常加在可樂、汽水等飲料中的高果糖玉米糖漿（HFCS），在動物實驗中有增加大腸癌發展的現象（註３）。攝取過多糖分也會提高代謝症候群、三高的機率。
6.高脂肪食物：會刺激肝臟合成膽酸，大腸中的細菌會將膽酸轉變成對腸道有害的代謝產物，這些代謝產物是引起大腸癌的因素之一。建議少吃肥肉、五花肉、奶油、沙拉醬等（註４）。
7.高鹽、辛辣、醃漬、高溫燒燙的食物：這些食物易使胃黏膜抵抗力變弱。
8.酒精性飲料：酒精在人體內會代謝成乙醛傷害細胞DNA而引起癌症，最好少喝酒。建議男性每日飲酒不超過2個酒精當量，女性1個酒精當量（1個酒精當量相當於啤酒360mL，紅酒150mL，蒸餾酒45mL）。
研究證實，肥胖會增加大腸癌罹患率，而規律運動能降低罹癌風險。趙苔君說日常把握可以走路的機會，能爬樓梯就不要坐電梯、拉長走路的距離；就算需坐著辦公，亦不忘每隔30分鐘就起來活動身體，不僅能維持體力，也提供腸胃道蠕動的機會。正常作息、足量攝取身體需要的營養、少吃高脂、油炸、鹹辣刺激的食物，就能維持腸道健康。
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註1：https://www.mohw.gov.tw/cp-6650-79055-1.html
註2：https://www.canceraway.org.tw/page.php?IDno=3462
註3：https://health.ettoday.net/news/2589052
註4：https://www.tyh.com.tw/health/f28.html
圖片來源：富爾特
