現代人不分老少長期低頭滑手機，常使頸椎過度前傾與彎曲；此外，學生的書包重量如同求學壓力般沉重，都易導致「烏龜頸症候群」。亞東醫院骨科部吳凱文醫師建議可用2招自我檢測，並親自示範改善烏龜頸症候群的3組伸展動作！
低頭族、久坐族及學生 最易有烏龜頸
烏龜頸症候群專有名詞為「頭部前傾姿勢（Forward Head Posture, FHP）」，意指頭部長期前傾，導致頸椎過度彎曲、肩頸僵硬、肌肉失衡，並影響身體姿勢與整體外觀。這情況多見於三大族群：
1.低頭族：長時間低頭滑手機，易使頸椎過度彎曲，頸部肌群無力，近乎懸掛式地連接頭部。
2.久坐族：上班族長時間使用電腦，為了盯緊螢幕，頭部不自覺的往前傾。此外，駝背、骨盆後傾等不當姿勢，讓外型更神似烏龜向前伸直頭頸。
3.學生族：處於發育期的學生揹負過重的書包易導致彎腰駝背，為了與沉重的書包抗衡，頭部易因代償作用往前傾。
烏龜頸症候群不只牽涉頸部肌群，烏龜另一形象是厚重又圓弧的龜殼，此症候群也易伴隨胸部緊繃與背側無力等健康問題。
兩招自我檢測有無烏龜頸
烏龜頸若非透過他人提醒，自己不易察覺。吳凱文醫師建議可用2招在家自我檢測：
１.外觀檢測
「在正常情況下，耳朵應與肩膀呈一直線。」吳凱文醫師提醒，當耳朵明顯超過肩膀的垂直線，並且下巴前凸，頭部往前伸出，貌似烏龜伸頭便是烏龜頸的特色。此外，烏龜頸的不健康弧線會從頸部往肩膀、背部延伸，形成圓肩、駝背的外觀，彷彿揹著沉重的龜殼。
最簡易的自我檢測法是透過「照鏡子」查看側身曲線，如果轉頭看鏡子不易觀察耳朵與肩膀是否呈一直線，也可請旁人協助確認，或透過手機拍攝，更客觀地檢測。
另外，可背部靠牆測試頭部是否能自然的貼向牆面，若後腦無法輕鬆觸及牆壁，代表有烏龜頸跡象。吳凱文醫師提醒，靠牆測試時「視線應保持水平、微收下巴」，避免藉由仰頭碰到牆壁，失去檢測的準確度。
２.身體不適檢測
身體各部位環環相扣，若有下列症狀，可能直接或間接受烏龜頸影響：
- 頸部僵硬、緊繃，轉動不靈活。
- 肩頸、上背部疼痛，甚至放射性疼痛到手臂。
- 頭痛、眼睛疲勞，長時間使用3C產品後症狀會加劇。
- 身體姿勢嚴重不對稱，肩膀高低不一。
- 呼吸變淺，甚至影響睡眠品質。
烏龜頸潛藏４大健康問題
烏龜頸除了外觀不好看外，還潛藏更多健康隱憂：
１.頸椎前傾
吳凱文醫師解釋：「頸椎有自然的生理曲線，過直或過彎都不好。」而且當頭顱與軀幹保持一直線時，頸椎負擔是最輕的；而每前傾2.5公分，頸椎便會額外承受4.5公斤的負重。
２.頭部重心改變
頸椎前傾讓本來均衡的受力產生變化，當臉部左右肌肉受力不均時，可能造成臉部不對稱，甚至大小臉。
３.脊椎結構受影響
隨著烏龜頸愈發嚴重，可能導致脊椎側彎、高低肩、圓肩、駝背，負面影響還會深入整條脊柱，讓頸椎、胸椎、腰椎壓力失衡，嚴重時可能導致椎間盤突出。
４.呼吸與睡眠品質下降
當脊柱結構受影響，胸椎會承受更多壓力，進而影響橫膈膜運作，導致呼吸變淺，甚至影響睡眠。
如何預防與改善烏龜頸
可調整電腦螢幕高度，或舉高持手機的手臂，讓3C產品與視線齊平，以避免低頭。重要的是，無論工作時使用電腦或休憩時滑手機，都需避免長時間固定姿勢不動，應及時調整姿勢。吳凱文醫師建議：「可設置鬧鐘提醒自己，每30～45分鐘休息一下，光是簡單起身活動、伸展頸部就很有幫助！」
至於學生的書包重量，吳凱文醫師建議不宜超過自身體重的10～15％，以體重50公斤為例，書包不宜超過5～7公斤，同時建議兩個背重物的原則：
背重物原則1》平均受力
為使雙肩平均受力，應避免單邊揹重物。身為雙寶爸的吳凱文醫師對於孩子的沉重書包特別有心得，提醒「同樣是雙肩後背包，應更細心地擺放物品，讓重量均勻分配，避免壓迫單一部位。」此外，可用手提袋分擔書包重量，但需雙手交替提，避免單側受力過重。
背重物原則2》減壓
市售許多書包主打「S型加寬」肩帶，功用是更貼合肩膀的曲線，達到減壓效果。吳凱文醫師提醒：「可挑選5公分以上的書包肩帶，分攤肩膀壓力。」此外，背部添加透氣減壓墊的書包，也能提升承托感、減輕負重。
有些人會為了平衡而將背包改背在胸前，要注意這樣反倒會讓上半身後仰，導致腰椎壓力增加，不是減壓的好方法。
除了上述情境，身為鐵人三項選手、運動科學博士生的吳凱文醫師提醒：「愛重訓的朋友也應留意平衡訓練，避免過度鍛鍊胸肌，而忽略上背肌群。」不偏食的訓練方能維持肩頸平衡，避免練出烏龜頸。
骨科醫師示範３招伸展，改善烏龜頸
１下巴內縮伸展
目的：讓原本前傾的頸椎回到正位。
作法：
1.站直或坐直，肩膀放鬆。
2.下巴輕輕向內縮，感覺後腦勺往上拉。
3.維持5秒後放鬆，重複10～15次。
伸展提醒：
1.不是低頭或抬頭，而是整個頭顱水平向後位移，建議可靠牆練習更有感覺。
2.眼睛應保持水平，避免往上或往下看。
２頸部側向伸展
目的：放鬆斜角肌與胸鎖乳突肌，加上一點變化，還可伸展斜方肌。
作法：
1.先將右手放頭頂，輕輕讓頭往右側傾倒、右耳儘量靠近右肩，感覺左側頸部延展。
2.再將臉微微轉向看地面，讓伸展延伸到右上背部。
3.每次伸展姿勢停留15～30秒，再換邊操作，每側重複伸展2～3次。
伸展提醒：
1.頭頸慢慢轉動，且手只是輔助，不要用力施壓，避免頸部過度拉扯。
2.伸展時配合深呼吸，稍作停留感受。
3.觀察伸展後，呼吸有無更順暢？
３胸椎伸展
目的：針對愈揹愈重的「烏龜殼」，擴胸伸展可改善駝背與頸椎壓力。
作法：
1.採坐姿，雙手抱頭輔助，將上背部靠在瑜伽枕、滾筒或椅背上。
2.慢慢向後伸展，感覺胸口大大敞開。
3.每次伸展維持10～20秒，重複2～3次。
伸展提醒：
1.不要聳肩，肩膀要放鬆。
2.配合吸氣，讓胸廓更飽滿、有更多的延展；吐氣後恢復上半身直立，再次放鬆舒展。
吳凱文醫師叮嚀：「輕微的烏龜頸症候群可透過姿勢調整、肌肉鍛鍊、伸展運動來改善，但若嚴重影響生活則建議就醫。」如果長期頸背疼痛未改善，或頸部嚴重僵硬，影響日常活動；甚至在沒有特別壓迫的情況下，手臂或手指有麻木感，都建議儘快就醫，對症治療。
