連假正是出遊好時機！無論是上山健行、都市漫遊，還是出國探險，背著水壺、外套、雨傘、防曬品、常用藥等裝備的背包幾乎是標配，結果玩了一整天卻發現「肩膀快斷了、小腿硬得像石頭、腳底痛到走不動」……不想旅遊被痠痛掃興，醫師傳授行前準備技巧與當下舒緩方式！
５種人出遊時易被痠痛纏身
明明走一樣的路、背差不多重量的背包，有些人連走四、五天不喊累，有些人卻走半天就肩痛、腳痛樣樣來。衛生福利部雙和醫院復健科專任主治醫師林廉傑表示，關鍵在於「力學問題和結構問題」。
力學問題指「肌力不足或姿勢不正確」，導致行走時某些部位承受過大的壓力，引發疼痛，如四頭肌或腿後肌群力量不足，讓膝蓋承受更大壓力，導致膝關節疼痛；走路姿勢不佳、重心偏移，也會讓足底筋膜過度拉扯，引發足底疼痛。結構問題則包括「關節退化、骨刺或韌帶舊傷」等，使身體在長時間負重行走時更易感到不適。
林廉傑醫師提醒5大旅行時易痠痛的族群，出遊前應做好準備，才不會讓疼痛影響旅遊心情：
1.膝關節退化、磨損、長骨刺者：長時間行走或負重會加劇關節磨損，導致疼痛。
2.腳踝或韌帶曾受傷者：舊傷使韌帶鬆弛，穩定性不足，易反覆扭傷或引發疼痛。
3.肌力不足或姿勢不正確者：肌力弱、步態不穩或姿勢不良，會讓某些部位承受過多壓力，引起發炎或疼痛。
4.扁平足、高弓足、X或O型腿者：行走時重心不均衡，腳底與膝蓋會承受較大壓力，增加疼痛風險。
5.需長時間背重裝備者：負重行走時，若未平均分擔重量或背帶支撐力不佳，易造成肩頸與背部僵硬痠痛。
醫師傳授出遊前準備技巧
預防旅途中疼痛發生
「想讓旅程留下美好回憶，鞋子一定要挑對！」林廉傑醫師指出，許多人在旅途中因裝備不當或忽略細節，導致肩膀、小腿及腳底痠痛，甚至因姿勢不正確或肌力不足，引發更嚴重的發炎或扭傷。想有效降低旅行中的不適感，以下是出發前的準備重點：
1.選擇合適的背包與鞋子
•背包：雙肩背包比單肩包更能平均分擔重量，且背包最好有支撐性，太鬆軟會讓肩頸更吃力。若是背包重量重，建議挑選背帶寬、有腰靠及胸扣的雙肩包，分攤重量至骨盆或其他部位，避免單一部位過度負重。
•鞋子：選擇有氣墊或有彈性的鞋底、寬楦頭的鞋子，可提供更好的緩衝與支撐。注意別穿新鞋長途行走，有些人腳型較細長，穿寬楦頭的鞋會太鬆，除了買鞋時要試穿是否合腳，出發前也要「馴鞋」，讓腳適應新鞋，更能降低水泡與足部不適的風險。
2.使用登山杖與護膝減輕負擔
•登山杖：建議使用兩支登山杖，才不至於讓兩邊膝蓋受力不均，但行前最好先熟悉使用時的手感，避免登山時因不習慣而跌倒。
•護膝：特別適合關節退化或膝蓋較無力的族群，提供穩定支撐。
3.檢視走路姿勢與步態
•正確走路姿勢：行走時應「腳跟先著地」，再順勢讓足底與前腳掌接觸地面，重心保持平穩，避免步態不穩導致足部壓力不均。
•避免穿高跟鞋：這樣彷彿踮腳行走，會讓重量集中在前足，易造成前足痛。
•留意下坡與不平的路面：走路時勿看手機，在不平坦的地面或下坡時放慢速度，確認踏穩再行走，減少跌倒或腳踝扭傷的風險。
4.隨身攜帶應急用品
•冷熱敷袋：若扭傷而紅腫或出現熱感，可冰敷降溫、減少發炎。熱敷則能促進血液循環，幫助肌肉放鬆，舒緩肌肉疲勞、痠痛或小腿抽筋，但要注意，若改用暖暖包進行熱敷，由於暖暖包無法控溫，不宜長時間使用，以免造成低溫燙傷。
•消炎藥、軟膏與貼布：長時間行走可能引發局部發炎或疼痛，適時使用消炎藥、痠痛貼布或塗抹涼感的消炎軟膏，有助於快速緩解不適。
３種疼痛出現恐釀大問題
建議停止行程尋求醫療協助
不少人在旅途中感到疼痛不適，仍會硬撐到旅程結束，林廉潔醫師提醒民眾，應特別留意是否出現３大症狀：
1.撕裂痛（突然劇烈疼痛）
若行走時突然感覺某個部位出現撕裂般的劇痛，可能是肌腱或韌帶受傷，若未妥善處理，修復機率會降低，甚至導致關節退化，尤其是扭傷腳踝、膝蓋或肩部時，應立即停止負重及活動，盡量休息，避免傷勢惡化。
2.刺麻痛或像電流竄過
刺麻感、針扎或像電流通過的疼痛，通常代表神經受到壓迫或刺激。若長時間未處理，可能導致神經損傷，嚴重時甚至出現腳步無力、活動受限的情況。
3.局部腫脹或瘀青
當疼痛伴隨腫脹或瘀青時，代表組織出血或損傷，若未即時處理，可能引發更嚴重的發炎反應，甚至影響後續恢復。特別是膝蓋或腳踝腫痛時，應立即冰敷，並抬高患部，以減少腫脹。
解決痠痛第一步非按摩舒緩！
立即休息、貼消炎貼布更有效
旅遊當下痠痛不止，有些人會立刻按摩希望舒緩，林廉傑醫師指出，加壓可能更感覺疼痛，如果周邊沒有醫療院所可協助，可依序進行下列方法來舒緩：
1.立即休息、減少負重
當感到肌肉痠痛或不適時，應盡量停止行走，找個平坦處坐下來，放下背包，讓肩膀和背部充分放鬆；如果是腳底或小腿痠痛，將腿部抬高，有助於減少腫脹與疲勞。
2.貼痠痛貼布或使用消炎藥
長時間步行後，若肌肉持續痠痛，在確認無過敏或無腎功能問題的狀態下，可適當使用痠痛貼布或消炎藥減緩不適，前者有助於放鬆緊繃的肌肉；後者有助於抑制發炎反應，減少疼痛。林廉傑醫師提醒，若症狀持續超過2～3天未改善，建議盡早就醫，避免延誤治療。
3.視情況冰敷或熱敷
•急性疼痛或腫脹時「冰敷」：如果不小心扭傷腳踝或膝蓋，出現明顯紅腫或熱感，初期可冰敷降溫，將冰塊或冰敷袋包上毛巾敷在疼痛處，每次冰敷不超過20分鐘。
•肌肉痠痛或僵硬時「熱敷」：若因長時間步行導致肌肉緊繃、痠痛或抽筋，可用熱敷袋或泡熱水促進血液循環，每次約熱敷3～5分鐘，舒緩疲勞，避免痠痛惡化。
4.拉筋舒緩緊繃的肌群
當小腿抽筋或足底緊繃時，可輕柔的拉筋放鬆。若小腿肚抽筋，先坐下休息，慢慢將腳板往上拉近身體，保持輕柔的施力約15～30秒，幫助緩解肌肉痙攣，但要注意不要用力拉扯，以免加劇疼痛或引發二度傷害。
5.使用筋膜槍或滾筒按摩
若有攜帶筋膜槍，可在痠痛部位適度按摩，但要避免過於強力或持續過久，以免引起反效果；足底疼痛時，也可用網球或滾筒在腳底來回滾動，放鬆筋膜、舒緩足底壓力。
旅行後肌肉保養３招
避免痠痛纏身
旅程結束後，肌肉通常會有緊繃感，有些人發現小腿肌肉僵硬，還結成一塊，林廉傑醫師提到，這是運動後正常的反應，不必過度緊張，建議透過以下方式加速恢復：
1.泡熱水舒緩肌肉：將不舒服的部位泡在熱水中，如果是腳，在水中把腳伸直，腳板持續往上勾再往下踩，交替進行3～5分鐘，可促進血液循環，加速恢復。
2.避免立即進行強度運動：肌肉還在修復階段，過早進行高強度運動會導致二度傷害。
3.適量補充維生素C與電解質，助肌肉修復：依產品包裝上的每日建議量補充即可，不要過量。
旅程結束後，適當的休息與保養能讓身體快速恢復，避免痠痛持續影響生活，但若疼痛或緊繃超過一週未緩解，或伴隨麻刺感、腫脹、無力等異常症狀，應及早就醫檢查，排除潛在傷害。
林廉傑醫師強調，出遊前做好準備，旅途中適時舒緩，旅行後適當保養，才能讓每段旅程留下美好回憶，不被痠痛綁架。
圖片來源：富爾特
