多篇研究證實，吃全穀類有助降低心臟病、中風機率，市面上因而掀起全穀全麥熱，只是，全穀類到底是什麼？每日又該攝取多少，才能完整的獲取營養？
現代人過度精緻飲食，罹患高血壓、高血糖、高血脂、癌症的情形非常普遍，對健康形成威脅。近年來經醫學、營養專業人士的大力鼓勵及呼籲，不少人改吃全穀全麥，各種標榜全穀、全麥的產品，如五穀米、十穀粉、全麥吐司、雜糧麵條、胚芽餅乾等，紛紛陳列在麵包店、超市、便利商店、大賣場的陳列架上，卻不見得是真正的全穀、全麥產品。
全穀全麥好處多
預防慢性病剋星
根據《Nutrition Reviews》期刊發表的研究，證實全穀全麥所含的纖維質、植化素、維生素B群、礦物質對人體有很多好處，可以降低冠狀動脈心臟病、中風、高血壓，改善血糖和胰島素的敏感性及提高免疫功能。
臺大醫院營養室組長陳珮蓉營養師指出，2002年美國醫學學會《JAMA》期刊上，有一篇彙整了18篇分別以核果、蔬菜及水果、全穀飲食為研究的報告（核果有6篇、蔬菜及水果8篇，全穀4篇），針對是否能降低心血管疾病發生率進行實證研究，以1的數值為指標，以上為沒有幫助，以下為有幫助，結果18篇的數值均落在0.5～0.7之間，均顯示多吃這類食物對降低心血管疾病的幫助很大，並有預防效果。
全穀類食品之所以「健康」是因為除了富含纖維之外，胚芽、麩皮裡含有較多機能性的成分，例如：維生素B群、植物固醇、植物激素（如木酚素），或一些抗氧化的成分等。因此對於各個年齡層的消費者來說，想要改善健康，多吃全穀十分有利。
不過，財團法人食品工業發展研究所穀物專家吳景陽博士也提醒民眾，全穀類食品的纖維含量較高，對於嬰幼兒時期的孩童來說，不太適合攝取太多的高纖食品；但粉領族、青壯族、青少年、中老年及慢性病患者，多吃全穀類食物都是比較好的選擇。
真「全穀」必備3條件
粗糙果皮、胚乳與胚芽
全穀是米、麥……等穀類的統稱，若從穀粒原始外觀來看，可以很清楚分辨全穀類與精製穀類之間的不同，但是製成粉或加工品之後，很難由眼睛辨別，常令人混淆，致使民眾難以辨認。
若從穀粒原始外觀來看，董氏基金會食品營養組專員吳佳穎表示，全穀、全麥的「全」必須含有3項要素：
1. 最外層的粗糙果皮（糠層、麩皮）
若從整粒來看，會因麩皮顏色不同分為褐、紫、黑、紅、黃等，像糙米、糙薏仁的顏色偏黃褐色、紫米是深紫偏黑色、全玉米有黃、白或紫色。陳珮蓉營養師表示，麩皮含有豐富的膳食纖維，可以幫助腸胃蠕動，預防結腸癌及大腸癌，還有降低膽固醇作用，能預防糖尿病、癌症發生率，並含有類胡蘿蔔素、多酚等抗氧化物質、維生素B群及礦物質，可預防心血管疾病發生率、降低疲勞感。
2. 中層的胚乳
胚乳則是碳水化合物的主要來源，是身體及腦部熱量的重要來源。
3. 胚芽
是全穀類最小的成分，含有植化素及維生素E，可以保護胡蘿蔔素、維生素A、脂肪酸氧化。
全穀成分占配方總量51％以上
才能稱為全麥麵包或全穀餅乾
全穀、全麥愈來愈夯是不爭的事實，問題是，你吃對全穀、全麥了嗎？董氏基金會在2011年調查全穀相關製品465件，發現產品包裝上標有「全穀」或「全麥」字樣的有113件，但其中的13件完全不含全穀成分，9件無成分標示，也就是說，民眾沒有吃對全穀、全麥及其製品，與包裝標示不清有關。
由於磨成粉的全穀、全麥粉及十穀粉，或製成餅乾、饅頭、麵條、麵包等多元產品時，很難辨認其中是否含有麩皮、胚芽、胚乳，或配方比例是否為原比例，為了避免全穀製品在命名或標示上的定義不同，衛生署食品藥物管理局已經制訂及公布「全穀產品宣稱及標示原則」，清楚標明：「產品所含全穀成分占配方總重量百分比51％（含）以上，始可以全穀產品或以其所含穀物名稱（如：全麥、全蕎麥）宣稱。」
「如果產品所含全穀成分未達配方總重量百分比51％（含）以上，不得宣稱為全穀產品，僅能以『本產品部分原料使用全穀粉（如：全麥）原料製作』，或『本產品含全穀粉（如：全麥麵粉）』等方式宣稱。」因此市售的全穀、全麥產品，像全麥麵包、全穀餅乾，一定要含有胚乳、胚芽和麩皮的完整穀粒成分，且全穀成分要占配方總重量的51％以上，才可以稱為全穀食品。
最新國民飲食指標
三餐主食至少應1/3來自全穀類
最新國民飲食指標中建議，國人三餐以全穀根莖類為主食，至少應有1/3來自全穀類，陳珮蓉營養師表示，可以再將1/3的量分布在早餐及晚餐之中，早餐吃1/3中的1/3比例，像一杯全燕麥片或一、兩片全麥吐司，晚餐可以吃剩餘的2/3比例，像五穀飯。吳佳穎專員認為可以將全穀類蒸熟後拌入生菜沙拉，像全莧米、全藜麥都是絕佳入菜的全穀類，或將全穀類與堅果類一起煮成養生飯，就能輕易獲取全穀類的營養。
它們都是全穀、全麥
以下是全穀、全麥的中英文對照表，選購食品時對照，每天都可以輕鬆攝取全穀類營養！
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名稱 |
英文 |
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全莧米（又名「舒粒莧、穀粒莧」） |
amaranth |
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全大麥 |
barley |
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全蕎麥 |
buckwheat |
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全玉米 |
popcorn |
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全小米 |
millet |
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全藜麥 |
quinoa |
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糙米 |
brown rice |
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全燕麥 |
oats |
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糙高粱 |
sorghum |
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全畫眉草仔 |
teff |
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全黑小麥 |
triticale |
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菰米（又名「野米」） |
Wild rice |
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非洲全小米 |
fonin |
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全加那利子 |
canary seed |
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紫米 |
purple rice |
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糙薏仁 |
job’s tears |
資料來源／行政院衛生署
感謝臺大醫院營養室組長陳珮蓉營養師、董氏基金會食品營養組主任許惠玉審稿
