多數人看到健檢報告裡的紅字，採取的作法是「少吃塊蛋糕、少吃幾片肉、少吃油炸物」，但若三餐都外食，面對整體不斷惡化的外食環境，還能怎麼做，讓三高不惡化？
多年來，不論政府或醫療單位花多少資源宣導三高的威脅，我國三高的人數依舊逐年增加，沒有受到控制。儘管多數人都知道怎麼吃最健康，但外食幾乎難以掌控，第一，油、鹽、糖的含量不能調整；第二，很多人覺得健康食物不好吃，不願選健康食物。久而久之，「外食」跟「健康」似乎成為無法交會的兩條平行線。為此，我們請教同樣也生活在大都市裡，一天至少2餐外食的營養專家，看營養專家用了什麼方法，讓自己即使外食，仍保持健康。
得舒飲食法
最適合高血壓一族
很多人都認為如果可藉由飲食來「控制」三高，讓數值不再飆高，就已是不錯的成績，其實還有一種飲食法，可能達到降血壓的療效！
得舒（DASH）飲食是Dietary Approaches to Stop Hypertension的簡稱，它原本是美國一個針對高血壓飲食的大型研究。結果發現，在食鹽攝取量維持恆定之下，採用得舒飲食法的人在第二週的平均收縮壓下降了5.5mg/Hg、舒張壓下降3mg/Hg；而原本已有高血壓的受試者降得更多，平均收縮壓下降11.4mg/Hg、舒張壓下降5.5mg/Hg。
所以，血壓只是偏高的患者，如果長期採用得舒飲食，有機會免去吃藥之苦；而已罹患高血壓的人，也可望因此降低藥物的劑量。
一般人想到「降血壓」，就會想到「減鹽」、「減肥」，所以外食時就對油脂、鹽分斤斤計較，而這也是外食最麻煩的部分。然而，得舒飲食的特色並不把重點放在減鹽、減脂，而是採用高鎂、高鉀、高鈣、高纖這有益於高血壓病情的四個元素，加上「低飽脂肪」的整體配套，來改善病情。
臺北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅解釋：「大家常談的是三高『不能吃什麼』，但談『可以吃什麼』會更有意義；得舒飲食就是健康飲食，一般人可以吃，三高患者也可以吃，只是糖尿病、高三酸甘油脂的人在水果的分量上，應比得舒建議的分量少。」（延伸閱讀：降膽固醇的熱門補充品夯什麼？)
比一般人吃更少的主食
吃更多的蔬果、奶類、蛋白質
得舒的５大原則如下：
1. 選擇全穀根莖類。
2. 天天５＋５蔬果。
3. 多喝低脂乳。
4. 紅肉改白肉。
5. 吃堅果、用好油。
跟一般人的飲食習慣相比，得舒建議的主食（全穀根莖類）分量更少，而蔬、果更多；蔬菜每日建議吃500g，而水果建議攝取到5個拳頭大小；另外，低脂奶約喝一杯半、高蛋白食物每天約吃2.5～3個手掌大，其實不必擔心這樣吃會餓肚子或不能吃肉。據得舒營養教育研究顯示，許多人在吃的同時，體重會自然下降；也就是說，除了口味不那麼重之外，這是一種既能吃飽，又能健康減重，一舉數得的好策略。（延伸閱讀：預防中風，中醫師推薦30道降血壓料理)
跟著得舒飲食
聰明安排各類食物攝取量
以下是董氏基金會與中研院生醫所共同開發的得舒飲食樣張，這個版本與國外的原版不同，是根據國內飲食習慣而設計，也比上述的5大原則更詳細。基本上沒有針對總熱量做嚴格規定，如果覺得食物太多或太少，可在以下四個熱量等級中自行調整。
值得注意的是，得舒飲食的水果、蔬菜都高達5份左右，所以即使主食（五穀根莖）的量較少，依然不會覺得飢餓，而且水果的量增加還有個好處，就是可以減少飯後再一杯含糖飲料的慾望。雖然含糖飲料也是添加果糖，但添加量往往是一份水果的好幾倍，而水果又含膳食纖維，可避免血糖波動太大、太快，對健康更好。（延伸閱讀： 怕聚餐多變胖？快跟著中醫師泡減脂茶)
專家傳授三高外食族
選對「得舒」便當
忙碌的外食族也可能「得舒」嗎？以下是蘇秀悅主任請營養師同仁外買的「得舒便當」，讓我們來看看可挽救三高的便當長什麼樣子！
NG》開會便當
蘇秀悅營養師解析：一般便當的飯量高達１碗半，蔬菜雖然有三種，可是每種只有50 g左右，蔬菜量仍不夠，高脂肪的蝦捲內含太多肥肉，不推薦。
推薦》得舒便當1
蘇秀悅營養師解析：
主食》（以成年女性48公斤來計算）每餐主食建議「半碗全穀飯」。
蔬菜》有4份、各約100公克，可以達到1餐有4份蔬菜的量。
蛋白質食物》若選豆腐，一大塊約一份，可以減少紅肉攝取。或參見代換表，也可吃魚或雞腿（最好去皮），都是油脂不多的美味選擇！
推薦》得舒便當2
蘇秀悅營養師解析： 地瓜屬於高纖主食；兩塊三角油豆腐約一份蛋白質食物；蔬菜有三份，各約100公克。
推薦》蒙古烤肉便當
蘇秀悅營養師解析：白飯約1.5碗，已經超過（得舒成年女性）一餐的飯量，建議吃一半或1/3。肉片約有1.5份，合乎建議量，蔬菜量有200公克，是足夠的。
外食時，記得要選紙盒內不會積存油的便當，這樣油量才不會過多。以蒙古烤肉便當為例，看起來油量尚可，有足夠蛋白質食物，很多蔬菜，只要把飯量控制好，還是可以選購，也可請商家減少飯量，這樣外食仍可達到得舒飲食的原則。
落實「得舒」餐次
外食族可以這樣做
上述示範的得舒便當已經滿足午餐中的主食、蛋白質、蔬菜三類營養，如果午、晚兩餐都有類似配置，這三類食物的攝取量已經接近理想值了。其餘5個拳頭大的水果、每天一小把的堅果類，可分配成零食來吃，取代含糖飲料、蛋糕做為下午茶。
至於低脂奶類可做為點心，也可在早餐時喝；早餐可搭配（一片）全麥土司、（半個）雜糧麵包或（半個）全麥饅頭，也可計入一份全穀類的主食。
「得舒」的優點就是能吃得飽，讓三高患者不必錙銖必較，所以外食族只要掌握得舒的原則去挑選食物就好，不必太緊張而當成任務來按表操課。要提醒的是：糖尿病患者必須嚴格控制醣類，其實得舒飲食跟糖尿病飲食已相當接近，但主食的分量又更少，蘇秀悅營養師建議，糖尿病患的得舒飲食，每天只需吃2～3份水果即可，蔬菜量則可再增加。
此外，白天外食不足的營養，可在晚上補足。蘇秀悅營養師說，若晚餐有機會自己烹調，建議使用單元不飽和脂肪酸高的「橄欖油」來補充好油；或補充白天攝取不足的水果、堅果或奶類，這樣一天的營養就非常完整且足夠。
得舒飲食貴在「養成習慣」，如果一開始能先朝著它的大方向去選購食物，很自然地就會少吃垃圾食物，對健康產生加乘效果。其實，「口感」是一種習慣，淡口味並不等於「無味」，吃到食物的「真原味」才能健康又幸福！（延伸閱讀：「精胺酸」保健食品，真能降血壓、調節血脂嗎？)
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