完美年菜新主張-大家健康雜誌

春節假期，面對一桌子的山珍海味，不僅造成一家子腸胃的負擔，也造就出不少大「腹」翁、小「腹」婆，看看營養專家心目中的完美年菜，有哪些新主張？

年節腳步迫近，媽媽們也開始計劃年菜菜單。「中國習俗喜歡『年年有魚』，習慣不將魚吃完，」但新光醫院營養師王櫻芳建議，「不要煮過量，隔餐再吃會影響風味，」一旦限量，也較不會造成家人腸胃的負擔。

新鮮無價

王櫻芳說，從食物煮好到放進冰箱儲存，中間最好不要相隔4小時以上，以免食物腐敗。尤其是年節期間，容易攝取過多的蛋白質，更要注意食物的烹煮和保存。她的作法是，把一部分食物先分出來，每一餐盡量現煮現吃，既新鮮又美味。

隨著全球禽流感疫情攀升，民眾擔心吃雞肉或雞蛋時，會不會有問題？王櫻芳表示，雞肉、蛋類要煮熟，雞蛋破殼前一定先洗過，且避免和其他食材混在一起，防止相互污染。

先吃蔬菜再吃肉

前振興復健醫學中心營養師謝宜芳，雖然全家茹素，同樣會配好每一餐的菜飯分量，盡量不讓食物留到下一餐。「人的胃可吃500～800g的食物，約等於3個飯碗的量，以全家5個人計算，最多煮4000g（約等於7台斤）的東西就夠了。」

她也很講究上菜的順序，一般家庭都先上大魚大肉，最後才上素炒青菜，其實應該反過來。「前幾道先清淡、多蔬菜，接著喝湯，再補充蛋白質，最後才視需要添飯或吃年糕。」如此不但兼顧美味與健康，對糖尿病患者來說，也不用擔心血糖悄悄爆升。

此外，謝宜芳提醒，芥菜有豐富的纖維，是理想的蔬菜，但如果和排骨、肥肉一起烹煮，其中的纖維會大量吸收油脂，變成過油的菜餚。「換心或加裝心臟瓣膜，並服用抗凝血劑的病人，最好少吃芥菜，以免食物中的維生素K和抗凝血劑交互作用。」

過年最容易攝取過多的蛋白質，最好在主菜之前上一些清淡的拼盤、燙青菜，或喝清湯，同時對各類食物自我節制。王櫻芳表示，「如果前一餐吃得豐盛，接下來兩餐最好少吃一點。最怕年節從頭到尾大吃大喝，又不清楚食物的種類和歸屬。」

辣椒取代辣油不負擔

年糕是過年不可或缺的食物，但王櫻芳指出，年糕不僅是甜點，更是主食（澱粉），所以吃兩片年糕，就要少吃半碗飯。謝宜芳則分享自己料理年糕的方式，切成一小塊一小塊，放在不沾鍋（不放油）或烤盤上烤，不油膩且口感不錯；至於蘿蔔糕，用蒸的代替煎炸，搭配自製沾醬，就能讓全家人讚不絕口。

在煲湯及火鍋的調理方面，王櫻芳認為，將雞肉或雞腿去皮煮湯，絕對優於排骨湯，油脂少，普林也低，心血管疾病、膽結石或痛風等慢性病者，較可放心品嘗。如果雞隻太肥，建議前一天先冰湯，刮掉上層的浮油，再加熱來喝；若高湯已加料成為火鍋湯，建議少飲為妙。

冬天不少民眾喜歡吃麻辣鍋，王櫻芳會以高湯加辣椒粉，或高湯煮辣椒的方式增加辣度，取代過量的辣油。「胃腸不好或胃潰瘍患者，最好避免吃太刺激、太油膩的食物。」至於火鍋沾醬，王櫻芳也會提醒家人少用沙茶醬，避免攝入過多的油和鹽，改用蔥、薑、蒜加花生粉、醬油做成的花生粉醬，讓身體的負擔輕一點。

見好就收不過量

如果打算買熟食來加菜，要注意食物的包裝和保存環境，選擇大一點的廠牌較有保障。「前幾年我曾經嘗試買配送年菜，但還是覺得自己烹煮的菜，口感最新鮮。」王櫻芳說，與其選擇菜色及食材，不如「選擇烹調方式」，對身體的照顧更多。

最重要的是「細嚼慢嚥」。一般來說，飯後須經過15～20分鐘，才會感到飽足，兩位營養師建議，進食的時間要超過20分鐘，囫圇吞棗、狼吞虎嚥的吃法，會多攝取只增加體重和負擔的食物。

「吃團圓飯怕過量，可先取一些放在盤子裡，以此為限；如果飲酒，也不要超過100cc。」此外，年節期間市場不營業，很多人會忘了多吃蔬果，王櫻芳和謝宜芳皆強調，飲食要均衡，才能歡度春節，健康回到工作崗位。

絕配火鍋沾醬，清爽新吃法

製表／張慧心

圖片來源：pixabay

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