現代人一想到中秋節的活動，十個有九個會聯想到烤肉，但你可知道，烤肉常不經意吃進過多致癌物質、上千卡的熱量，往年也常有人大啖烤肉後，就因腹瀉到醫院掛急診……不想讓歡樂日子抱病收場，該怎麼防範，才能烤得痛快、吃得健康？期盼已久的中秋節即將到來！陣陣烤肉香是否已悄悄攻占你的嗅覺？中秋節掀起的烤肉狂潮，令小朋友雀躍，大人也興致盎然！可是，仍有人擔心烤肉可能產生的一些健康問題，如：無形中吃進過多致癌物、過多熱量油脂、蛋白質等，尤其對高血脂、腎臟病，及高尿酸的人來說，一個不留神，還會鬧上醫院。
如何避免烤肉party成為一場健康災難？在此，我們收集了營養師的7大建議，讓大家能在烤肉Party中享受美食、健康無負擔。
Tip 1：學香腸小販如何升火
「烤肉會產生有害物質的原因，是『烤焦』和『燻煙』。」馬偕醫院營養課課長趙強分析，烤肉時若火焰太大，導致食物烤焦，食物中的蛋白質就會變性，吃到體內會轉化成自由基，攻擊細胞組織，造成組織老化及癌變。而高溫下燻烤的肉，油滴到炭火上會引發燻煙，也會產生致癌的化合物，沾附到肉上面。
想要避開這些致癌物，「升火技巧」是關鍵！他指出，「你若仔細觀察賣香腸的小販怎麼升火，就可暸解生火的小撇步。」香腸小販通常採用木炭生火，把每塊木炭充分燒熱，再平均分布到爐中，這時，呈現火焰小、溫度高、熱度均勻的狀態。
反觀現代人很少用木炭生火，技巧不熟練，升的爐火可能火焰太大、熱度不足，造成食物易被烤焦，內部也烤不熟。如果心一急，動手搧風把火搧得更旺，激起煙灰沾黏在食物上，形成更多致癌物，吃起來更不健康。
由此可知，不想吃進過多有害物質的首要條件，得從基本步驟──升火，開始注意，如自認升火技巧不熟練，可選購烤肉專用的方塊型烤肉炭，儘管較一般木炭的價格貴，但火力均勻，易掌握火候，只要注意不讓食物的油脂滴到炭火上，多半不會引起大火燄，烤出來的食物，品質也相對較好。
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Tip 2：不讓食材、炭火接觸
為了避免食物被烤焦、沾上致癌的燻煙，振興醫院營養治療科營養師林孟瑜建議，盡量不要讓食材和炭火接觸，該怎麼做？她表示，可利用錫箔紙或鋁箔紙包覆烤肉架，以半煎的方式烤食材，或把架子抬高到距離炭火15公分遠，用小火慢烤。
然而，致癌物不僅來自入口的食物，爐子飄出來的燻煙，在空氣中也會被人體吸入，成為致癌因子。所以，烤肉場地一定要選擇空氣流通的地方，且烤肉的人要在背風處，避免吸一鼻子煙。
Tip 3：用鋁箔包食材，忌調味
目前市售烤肉用的包覆材料多數是鋁箔，不是一般人以為的錫箔。這是因錫箔紙通常是一張張疊放，每張之間有棉紙，本身較難切割，價格較貴，所以較少被採用；而鋁箔較硬挺、好切割，多採捲筒式包裝，價格較便宜，因此，廣泛被使用。
然而，不管是用錫箔或鋁箔烤肉，不當的使用習慣都存在風險。林口長庚醫院毒物科主任林杰樑表示，檸檬汁或烤肉調味料裡的酸性物質，會把錫箔和鋁箔的錫、鋁熔出，食用後可能錫、鋁中毒。若錫中毒，症狀較輕微，主要是急性腸胃刺激症狀；鋁中毒則較嚴重，可能傷害腦部、造成癡呆。
所以，他建議用錫箔或鋁箔包裹食材時，最好只放原味的食物，不要調味，待烤熟後再沾醬。
Tip 4：生鮮食材處理要依序
生鮮食材帶菌，如果混合處理，容易交叉感染。為了不讓歡樂的烤肉活動，變成拉肚子收場，趙強建議，處理生鮮食材的流程，最好先處理蔬菜，接著是家禽、家畜、海鮮，雞蛋則放在最後處理，因蛋殼上通常帶菌。此外，每一類食材處理完，都要徹底清潔砧板和刀具，把洗好、醃好的食材，確實分類冷藏保鮮。
Tip 5：採買時控制分量
從營養的眼光來看，一餐攝取的肉量為2份，即2片肉就足夠，但烤肉過程中，民眾往往不知節制，不知不覺吃進過多脂肪與蛋白質。趙強提及，一開始就不用準備太多食材，應以人為單位，估算採買食物的量，例如，1人限量2片麵包夾肉、2串肉串、2串魚丸和肉丸、香菇3朵、茭白筍2支，以此類推。儘量用小雞腿取代大雞腿、用薄肉片取代厚肉片，一來好烤，二來減低食量。
另外，與其準備肉類，不如多準備蔬菜，如青椒、杏鮑菇、玉米、蕃薯、茭白筍等，且最好把蔬菜和肉類夾雜，做成串燒，減少單純吃肉的分量，也能讓小孩乖乖吃下蔬菜。在烤肉活動中，也可多設計節目、活動，把重點放在大家相聚玩耍，而不是拚命吃，從這個概念出發，就能減少暴飲暴食的機會。
Tip 6：自製醬料，增添風味
你相信嗎？烤肉活動中，一人可吃掉700～800卡，甚至上千卡。而隱含熱量最高的，就是醬料，尤其是沙茶醬和市售的烤肉醬，每1CC就有熱量1～2卡，若用掉半罐烤肉醬，約300大卡的熱量下肚。
趙強建議，最簡單自製醬料的方式是用水1:1 稀釋市售醬料，也可用市售醬料作底，加入一點檸檬皮、檸檬汁、柳橙汁、蒜末和胡椒，就是一瓶有果香味的醬料。肉類也可先醃製，烤的過程怕肉太乾，再酌量加刷。他指出，自製醬料每1CC，只有0.2～0.5卡，比市售烤肉醬的熱量少五至八成。
著作超過60本食譜的烹飪專家林美慧也提議，要跳脫傳統的烤肉口味，吃得更有新鮮感，不如放棄市售的烤肉醬，改用自製的醬料醃肉。用酒、醬油、五香粉、蒜末、糖，加入一點點太白粉攪拌在一起，即是完美的醃肉醬汁，微甜，口味又不會過鹹。把每個肉片、雞腿都沾滿醬汁，放冰箱一晚，隔天烤肉不用上烤肉醬，味道就很香。
林孟瑜也提供不使用醬料的小撇步，烤肉時，用鋁箔紙折成小盒子，將肉、蔬菜類，如香菇、甜椒、蘋果片，放在裡面一起烤，肉汁能增添蔬菜的鮮味，蔬菜的清甜也能平衡肉的油膩，互相調味下，不需再加任何烤肉醬，只要灑一點點鹽，就非常好吃，大幅降低吃進去的熱量，也增添口味的變化。
Tip 7：小心高脂、高膽固醇食物
林孟瑜表示，如果把肉類的脂肪含量，從高排到低，依次是羊、牛、豬、雞、魚。基本上，紅肉類的羊、牛、豬，脂肪量高，熱量也高。而談到膽固醇，蝦子、花枝、魚卵和內臟類高居榜首。不能吃過多脂肪的高血脂族群、不能攝取過多蛋白質的腎臟疾病患者，及尿酸過高的痛風患者，最好嚴格控制肉類、海鮮類的進食量。
此外，有糖尿病者也要對烤肉食材中的澱粉類，特別留心控制，如玉米、地瓜、麵包等，不要因種類多，各吃一點，不知不覺使血糖飆升。
而高血壓的人，在調味料上須注意市售烤肉醬太鹹，其中的鈉成分太高，吃多會使血壓升高，建議採用天然的調味方式，不論自製健康醬料，還是吃清淡原味都好。
想辦一場精采有活力的烤肉活動，只要從小細節注意起，為健康把關，每年中秋節都可以是值得回憶的歡樂時光。
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