我要吃白飯，其他都不要！我不要喝開水，有怪味！我不要青菜，只要吃薯條炸雞……你家寶貝有這些問題嗎？營養專家教你輕鬆改善孩子的偏食狀況！
淑勤最近常為了準備三餐費盡心思，原因就出在家中三個寶貝孩子。老大只吃肉不吃菜，老二只吃零食不吃正餐，而最小的老么什麼都不愛，最愛去買炸雞排、鹽酥雞或速食漢堡回來吃，真讓她傷透腦筋。到底有什麼辦法可以有效改善孩子們的挑食問題，讓他們均衡地攝取營養？
東吳大學社工系副教授、友緣基金會執行長廖清碧指出，孩子特別愛吃或不愛吃某些食物，多半是有原因的，舉例而言，當孩子生病沒胃口時，明知布丁、炸薯條、可樂不是理想的食物，但因孩子哭鬧不休，父母很容易心軟屈服，導致孩子養成錯誤的飲食習慣。
還有的孩子因為健康因素（例如：過敏）必須禁止某些食物，但愈禁孩子反而愈饑渴，一旦有機會吃到這類食物，就易猛吃失控或背著爸媽偷吃。此外，廖清碧也遇過一些孩子不喝白開水，一問之下是孩子覺得「水有一股怪味道」，後來換裝濾水器，水質變好了，孩子就不再排斥喝白開水。
處理孩子偏、挑食問題時，廖清碧提醒不要一味以大人觀點來限制或規定，有時讓孩子自己體驗「後果」，很多問題就迎刃而解。
廖清碧曾經營幼稚園近二十年，曾為了改變有些孩子只吃肉不吃菜的習慣，在徵得父母同意下，讓小朋友選擇「只吃肉組」及「菜肉都吃組」，結果一星期下來，只吃肉組小朋友開始出現便祕現象，菜肉都吃組完全沒這個問題，在老師帶領討論下，小朋友很快就知道菜肉必須一起吃的道理。
董氏基金會食品營養組主任許惠玉表示，當孩子偏食很嚴重，而且攝取食物的種類愈少，飲食就愈不容易均衡，想得到全面、完整的營養也愈困難。此外，這些有特殊飲食偏好的小孩，多半不願改變自己來配合團體的飲食，就學後也很難融入團體。
許惠玉說，孩子偏食的原因包括：父母或照顧者偏食示範；孩子曾有不好的飲食經驗，例如燙到、噎到或卡在牙縫中；對不熟悉的新食物或味道產生抗拒心理；製作的方式不合適，如菜梗太長、食物切得太大塊，不好咬斷；特別不喜歡某些食物的味道；不喜歡家中烹調的食物，覺得外食才好吃；正在換牙或蛀牙，對某些青菜及肉類咬不動、吞不下。她更進一步指出，當孩子漸漸長大，開始擁有零用錢時，由於不可能自己烹調，只能依賴購買外食、點心或飲料來吃，如果父母的飲食習慣不夠正確，又沒有花心思教導孩子各類食物與營養之間的關係，孩子很容易依照自己的喜愛，購買餐點、零食和飲料。
在校園宣導活動中，許惠玉看過很多孩子以冰沙配薯條當早餐，甚至誤認雞排、珍珠奶茶是「健康食物」，也有的孩子每天一塊炸雞排當點心，顯見家長若缺乏足夠的健康意識，孩子長久營養不均衡的結果，不是過胖就是過瘦，身體很難健康得起來。
根據「國民飲食指標」的12項原則，除應均衡攝取六大類食物，更要少油炸、少脂肪、少醃漬、多喝開水，此外還應避免含糖飲料，及每日最好至少攝取1/3全穀食物。同時要注意食物的來源標示及衛生安全。而新版「每日飲食指南」所區分的六大類食物包括：全穀根莖類（1.5～4份，1/3應為全穀）、豆蛋魚肉類（3～8份）、低脂奶類（1.5～2杯）、蔬菜類（3～5碟）、水果類（2～4份）、油脂（3～7茶匙）與堅果種子類（1份）。
為此，董氏基金會食品營養組網站特闢「兒童營養教育」專區（http://nutri.jtf.org.tw/），提供父母各種實用的健康觀念和作法，讓孩子從小就能養成均衡飲食的好習慣。以下就讓營養專家許惠玉，教你如何糾正孩子愛吃甜食、愛吃肉、愛吃飯、愛吃炸、不喝水、不愛吃蛋等偏食習慣！
考驗１
嗜吃甜食、零食
解析》家中有吃不完的甜食、零食，孩子還沒吃飯就飽了，當然影響正餐食欲。
這樣做就對了》
♦ 不在家中到處放零食。
♦ 飯前找點事讓孩子做，例如洗菜、擺碗筷，別讓孩子閒著想吃零食。
♦ 樹立家規，必須吃完正餐才能吃零食。
♦ 冰箱中的蛋糕或冰淇淋，應以不透明保鮮盒裝盛，並於盒外寫著：全家何時將一起享用。
考驗２
愛吃肉，不吃蔬菜
解析》孩子不愛吃蔬菜，多半是因為菜梗又長又硬，難以下嚥。再者，有些菜具有特殊氣味、口感、顏色，如青椒、苦瓜、木耳，很可能因此讓孩子害怕嘗試。
這樣做就對了》
♦ 改變烹調方式，切細一點，煮爛一點。
♦ 搭配其他食物一起烹調，或是組合成套餐，分散對不喜歡食物的注意力。
♦ 以水餃或做成肉圓方式，將不喜歡食物如筍子、胡瓜，四季豆切碎混和進去。
♦ 帶孩子一起去買菜，由孩子自己挑青菜。
♦ 讓孩子參與烹調的過程，如洗菜、切菜，增加參與感。
♦ 運用同儕鼓勵、模仿的力量，大家一起全部吃光光。
♦ 到觀光農場、果園，實地了解蔬果生長過程，或帶著孩子一起種菜，讓孩子了解蔬果成長的過程。
♦ 運用說故事或繪本，將蔬菜編成故事，讓孩子知道每種蔬菜各有不同的營養和功能。
♦ 若孩子不吃綠色葉菜，不妨多樣變化瓜果、花椰菜、玉米、菇類等蔬菜。
考驗３
只吃白飯、白麵，不配菜
解析》相較於白飯、白麵的口感偏軟，蔬菜的纖維太硬，肉又會塞牙縫，實在很討厭，所以情願只吃飯，不配菜。
這樣做就對了》
♦ 先從質地較軟的食物開始下手。把蔬菜、肉末放在蛋裡一起烹調，或是將瓜類煮至軟爛容易入口，讓孩子嘗試去吃印象中較硬的食物。
♦ 以漸進方式讓孩子接受，以蛋為例，剛開始先把肉、菜混在蛋裡做成蒸蛋，過一段時間改吃歐姆蛋或炒蛋，漸漸的，小孩就比較能接受糖心蛋甚至滷蛋等口感較硬的蛋料理；或是原本拿瓜類煮湯，之後改把質地較硬的瓜類切成細末，和其他料理一起炒來吃。
♦ 飯、麵本身多做變化。可將菜末、肉末當餡料做成傳統飯糰或鮭魚飯糰，也可用配料直接拌飯，再做成飯糰或烤飯糰。另外，亦可製作拌麵、燴飯等料理，不僅口感較軟，爸媽也不用再擔心孩子只吃飯、不配菜。
♦ 變換各種料理方式，原則是：別讓孩子「吃軟不吃硬」，畢竟，孩子終究要吃質地比較硬的食物，所以從全穀物、菜肉到水果、核果，都要讓孩子從軟到硬，接受更多元的食物。
♦ 以肉鬆、肉乾、海苔等食物替代，終究不是解決之道，不如將海苔片捲糙米菜飯來吃、肉鬆混合豆乾及菜末做成飯糰。
考驗４
愛吃速食、油炸類食品
解析》孩子愛吃炸物是因油炸食物料理方便，隨處可見，加上炸物愈油愈美味，口感多半香、脆、酥，難怪大人小孩難抵擋誘惑。
這樣做就對了》
♦ 家長不要吃：家長應以身作則，減少吃油炸類食品的頻率。儘管炸物口感佳，但天底下沒有一種食物非要油炸才能吃，而且孩子也不會天生「需要吃油炸的食物」，所以大人千萬不要主動買來吃。若常在孩子面前大啖速食、鹽酥雞，小孩也易受到誘惑而一起食用。
♦ 家裡不要擺：如果家裡常購買、擺放油炸食品，或是時時可見垃圾食物的蹤影，就會讓孩子習以為常，養出愛吃炸物的壞習慣。
♦ 不主動提供：不只是外食的部分，家長在家中料理時，也應盡量避免用油炸的方式烹調食物。此外，也不要將「吃油炸類食品」當作獎勵小朋友的方式，此舉會提升食物在小孩心中的地位。
♦ 不是全面說「不」：父母應先了解，家長出面控制的目的是替孩子的健康把關。若孩子真的很想吃，只要孩子學會自我節制，偶爾吃吃沒關係。當孩子想吃的時候，盡量不要用「禁止」、「不准」或「不可以」吃油炸食品等負面字眼，而是告訴他只有特定日子才吃，或是約定多久吃一次（原則上一周不宜超過一次）。
♦ 降低吃的頻率：若一天中已有一餐吃炸的，另外兩餐就應減少食用油脂類、堅果種子類及豆魚肉蛋類，盡量讓一天所攝取的營養均衡。
♦ 提升營養的品質：在約定吃炸物的那天，可適度在家中炸雞塊或肉排給孩子吃，減少炸油不安全的疑慮。如果是外食的炸雞或排骨，也可教孩子先剝掉外面的脆皮再吃。
考驗５
只喝果汁飲料，不喝白開水
解析》孩子愛喝有味道的飲料，除了嗜好甜味外，很可能是覺得白開水的「味道」不佳，久而久之就成了只喝「有味道」飲料的偏食小孩了。
這樣做就對了》
♦ 改善白開水的品質，如除去氯氣、油味、重金屬，或轉化成軟水。
♦ 如果一開始無法完全不喝加味水，可換成檸檬汁或麥茶、決明子茶、洛神茶等對身體較有益的飲料。
♦ 盡量用新鮮的水果打汁，一天限一杯，而且渣渣不要濾掉，還可適量加入青菜、芹菜或紅蘿蔔。
♦ 鼓勵孩子多喝清湯或保留食材原味的湯。
考驗６
不愛吃蛋黃或蛋白
解析》孩子的口感和大人不同，大人覺得可口，孩子可能覺得噁心或覺得蛋黃很乾澀，所以從嬰兒期開始，就有些孩子會把蛋白或蛋黃吐出來，擺明一口都不吃。
這樣做就對了》
♦ 全蛋含有營養完整又豐富的蛋白質，孩子若不肯吃，實在很可惜，建議可先弄清楚孩子是不喜歡蛋黃或蛋白或全顆蛋都不喜歡。
♦ 先嘗試做成看不出形狀的蒸蛋、布丁、玉米蛋花湯，第二階段可將固形的蛋白或蛋黃切碎做成蛋沙拉、或用模型將蛋壓出同心圓或小船或小花，減少蛋白及蛋黃，或將蛋黃捏碎加在肉丸子中，之後再做成歐姆蛋、番茄炒蛋、蛋餅，或蛋皮夾火腿吐司、炒飯做成蛋包飯，最後才是滷蛋、茶葉蛋、水煮蛋。
許惠玉表示，面對孩子的飲食問題，家長應站在「陪伴」、「關心」和「協助」的角度，而不是一味疾言厲色，採取「權威」管教方式。當孩子漸漸長大，開始學習對食物的認知與正確觀念時，父母不應只是表達「可吃」或「不可吃」，而是要慢慢教導、告訴孩子「這種食物的好處在哪？」、「為什麼這種食物不健康？」，培養孩子對各種食物的判斷能力。
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感謝董氏基金會食品營養組許惠玉主任審稿
