天冷聚餐機會多，擔心胖一圈？外國網紅自創「12-3-30」跑步機健身法，號稱能高效減重。「12-3-30」是指將跑步機設置為12％的坡度和3英里（約4.8公里）的速度，在跑步機上快走30分鐘，搭配健康飲食，最後成功瘦身13公斤。不過，專家建議想慢跑減肥的民眾，不如增加運動強度，用盡全力跑30秒，共跑6趟，僅花3分鐘的「間歇性衝刺跑」比慢跑1小時瘦更多喔！
對於跑步機健身法，臺北市立大學運動科學研究所教授侯建文說，他沒有看過相關文獻研究，此方式應該是透過升高坡度來增加阻力，提升運動強度。民眾若要採用此方式瘦身，也可依自身體能，再嘗試調高坡度，並建議在餐前使用跑步機，運動完補充高蛋白飲品，如果不習慣高蛋白飲品，也可以雞蛋、魚肉替代；同時搭配澱粉類食物，例如地瓜、香蕉等，對於增肌減脂的效果較好。
不過，侯建文分析，整體而言，耐力跑對於身體刺激很小，如果想透過運動減肥，建議在戶外嘗試「間歇衝刺運動」。
別太深信跑步機或APP計算的
運動消耗熱量
許多人認為運動消耗的熱量越多，代表瘦越多，因此會注意跑步機或是相關APP呈現運動消耗的熱量。對此，侯建文說，這些數值都不準確，舉例來說，同樣是180公分、80公斤、30歲的男性，輸入相同的身高、體重、年齡等資訊，但「一個體型是壯的、一個身形是胖的，兩人跑步消耗的熱量一定不一樣」。（延伸閱讀：「Switch健身環」減肥瘦身效果好嗎？入手前先搞懂減脂關鍵 )
只花30秒衝刺跑6趟，卻比慢跑1小時瘦更多！
侯建文進一步表示，減肥並不是看運動消耗熱量的多寡。他舉例，有一項實驗，是比較「慢跑1小時」和「100公尺衝刺跑」，後者共跑6趟，每趟約30秒，每趟間隔休息3至5分鐘。
此項運動結果顯示，慢跑1小時消耗熱量約是衝刺600公尺的10倍，但是持續數周之後，衝刺跑反而瘦得比較多。（延伸閱讀：想健身減脂，我適合做最夯的高強度間歇運動嗎？）
想多消耗熱量 提升「運動強度」
比增加運動時間更有效
侯建文提到，由上述例子可見，消耗熱量多寡和減肥並無太大的關係。「運動強度比較重要，消耗多少熱量反而不太重要」。建議要減肥的民眾，可以間歇性運動，像是現在流行的高強度間歇訓練（HIIT），來提升運動強度。
侯建文指出，例如：操場盡全力衝100公尺或是跑超場半圈，之後停下來慢慢走3至5分鐘，再衝下一趟，持續約6至10趟，如此減肥效果會比慢跑好很多。（延伸閱讀：居家運動成風潮，跑步機、戶外跑步效果差多少？）
操場繞圈跑 記得換方向
在戶外跑步，有人喜歡在操場，有人則選擇河濱公園沿岸。侯建文說，其實大部分的人比較不喜歡跑操場，原因是比較單調，而且跑操場，跑者都是相同方向一直繞圈，會在過彎時身體傾向內側，長時間下來不改變方向，易造成身體左右側不平衡。有一些專業選手、長期從事耐力跑的人，他們在操場練習的時候，在順時鐘跑一段時間後，會換成逆時鐘方向跑。
喜歡在戶外跑步健身的人，等疫情穩定後，侯建文建議，不妨嘗試在河濱公園沿岸跑步，不會一直繞圈圈，也因為沿岸有造景，較不會感到枯燥乏味。（延伸閱讀：不想路跑完有「跑者膝」、膝蓋痛，運動前後怎麼按摩及做伸展運動？ )
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