5~17歲孩子每天應運動1小時！親子如何選運動放電、增身心健康及抗壓力？

童年是建立運動習慣與體格發展的重要階段，研究發現運動不僅能幫孩子長高、有更好的體能，也有助減輕青少年的焦慮和憂鬱症狀。假使青少年時期缺乏運動，成年後的心理健康亦受影響。對成長中的孩子而言，學校每週僅兩節體育課，運動量易不足，身為父母，我們還可以做些什麼？ 

你家孩子的身體活動量達標了嗎？
WHO呼籲：孩子每天進行中高強度運動一小時

臺灣師範大學體育與運動科學系研究講座教授張育愷說明，根據世界衛生組織（WHO） 2020年公布最新版的身體活動指引方針，對5～17歲兒童和青少年身體活動提出明確建議：一週之中，平均每天至少應進行60分鐘中等強度到高強度的身體活動，並以有氧運動為主；其中至少應有3天從事高強度有氧運動及增強肌肉骨骼（如踢球、跳繩）的運動類型。藉由充足的身體活動，將能改善心血管健康、降低肥胖程度、促進心理健康、減輕壓力和焦慮、增進認知功能等。

但就台灣現狀來看，國小體育課每週平均僅將近80分鐘，顯見若課餘時間未額外安排運動，那麼活動量將遠遠低於標準。

如何在課後幫助孩子增加身體活動？「讓小朋友參加運動課程或是比賽時到場觀看，這些來自父母的社會支持，可以提升孩子參與活動的程度。」張育愷說。（延伸閱讀：天冷怎麼幫幼兒發洩過動精力！專家推薦5款親子居家體能遊戲）

嬰兒期開始親子共同運動，效應更高 

不過，有別於僅在身旁給予支持來改變或增強孩子的行為，爸媽帶著孩子一起運動，效益則更高！

台北市立大學運動教育研究所所長周建智表示，國外有研究表明，親子共同培養運動習慣，兩者間的互動與信任關係在小孩長大成年後，會比一般沒有從事親子運動的人來得好，亦有助於孩子情緒的穩定。（延伸閱讀：親子運動有哪些好處？孩子能學到什麼？給親子關係哪些正面能量？）

「越早越好，尤其建議從嬰幼兒期開始建立。」周建智以自己閒暇從事運動的經驗為例，小孩三個月大時便和他一起到網球場，坐在娃娃車裡由大人手拿網球作上下、左右或遠近等方向的移動，誘發寶寶視線跟著活動；或是碰碰孩子的手腳、肚子等處引導他嘗試觸碰或抓握。

由於及早讓小孩利用肢體接觸運動球具，周建智說現在孩子也和他一樣喜歡網球，同時維持假日一同到球場活動的習慣。

假使已經錯過嬰幼兒階段，當孩子來到逐漸發展出自立能力的中年級，這時父母才想幫助他培養運動興趣，相對就要花上好幾倍時間陪伴並配合孩子摸索各種不同的運動項目，直到找出他有興趣的類型了。

適合國小兒童一起進行的運動有哪些？

針對小學時期的兒童，周建智指出四年級以上會出現比較明顯的個別差異。「四年級以下的運動大多以訓練手眼協調的類型為主，假如小孩在這部分發展不夠健全的話，未來在運動技能的學習上就會產生困難。」

手眼協調包含了三種動作技能，即走、跑、跳等「移動性技巧」，伸展、扭轉、平衡、躲避等「穩定性技巧」，以及需要使用球棒、籃球、排球等借助外在器械完成的「操作性技巧」。

周建智建議家長可和孩子多玩桌球、羽球等球類運動，或是簡單的丟接球、踢球、投籃、用軟球打擊目標皆可；不喜歡球類運動的孩子，騎自行車也是一個不錯的選擇。

當無法出門運動時，他認為父母不妨運用結合了科技的體感遊戲，不但玩法輕鬆、大人小孩都容易上手，且短短幾分鐘就能增加不少體能活動量。（延伸閱讀：15個親子運動，和孩子一起提升抗壓力、增進肌力、活化腦力！）

張育愷則說，適合親子共動的類型可從兩個層面來思考：

1.互動式身體活動：假使家庭成員過去都沒有運動習慣，建議由此開始可降低難度。可多利用免費資源，像是專為親子設計的運動影片；或者也可選擇專門教導兒童的居家健身影片版本，父母跟著小孩一起做。   

2.結構化運動：這是指具有動作技巧、孩子需遵守固定規則的運動項目，適合已有一起運動經驗的親子，例如家族共同參加路跑活動，或是大人運動時讓小孩一旁跟著做。要特別注意的是，父母在過程中須配合孩子的體能狀況和速度步調，比方說跑步時切勿自顧自地跑在前頭，「當孩子充滿挫折感就越不愛動，讓他們在略有挑戰感的情況下勝出、感覺有樂趣，才能強化繼續運動的動機。」（延伸閱讀：「玩轉動，拋出好心情」影片 與孩子一起建立運動紓壓好習慣）