農曆新年即將到來，開始大掃除了嗎？持續性的清掃對於平時久坐或缺乏運動的人來說，就像「臨時被拉上場打全場籃球賽」一樣，關節及肌肉易因沒有準備好而受傷，尤其常見「4大掃除危機」。以下專訪物理治療師，告訴你打掃前中後遠離痠痛的保護措施。
大掃除迎新年，小心４動作拉傷肌肉與關節
過年掃除的習俗象徵著掃去一年的厄運與晦氣，然而，要澈底清潔整個家並不輕鬆，清理天花板上的灰塵、擦燈具、窗戶、搬開家具拖地……每一項工作看似簡單，卻需要動用到全身的肌肉和關節，甚至比去健身房運動還要累人，特別是擦拭廚房油污、搬移沉重的雜物、清掃狹小的角落，常讓人腰酸背痛、汗流浹背。
安健維康物理治療所院長黃博靖整理出4大常見掃除危機，平時缺乏運動、 關節活動度低的人更需注意，防止肌肉拉傷或關節受傷：
1.彎腰清潔危機：反覆彎腰易使腰椎承受過高的壓力，導致急性腰背疼痛。
2.擦拭高處危機：努力伸手擦拭天花板或高處櫥櫃，會增加肩膀和背部肌肉的緊張度，甚至可能拉傷。
3.搬運重物危機：搬運大件家具或箱子時，若姿勢不正確，極易傷害腰部與肩膀肌肉。
4.長時間清掃地板危機：持續掃地、拖地，手腕、肩膀及背部肌肉可能過度疲勞，增加勞損風險。
４招調整掃除方式，減少風險＋提升效率
為避免掃除過程中受傷，黃博靖物理治療師建議，採用以下方式調整清潔策略，不僅能有效保護身體，同時也能提升掃除效率：
1.使用輔助工具減少勞損
- 使用長柄工具，如長柄拖把或掃把，減少頻繁彎腰次數，降低腰椎壓力。
- 清潔高處時選用穩固梯子，而非踮腳伸手，避免拉傷肩部肌肉。
2.分段掃除，避免過度疲勞
- 將大掃除分成多個區域，從高處清潔到低處，每次專注於一區域，並適當休息，避免一次性完成所有清潔任務。
- 建議每天安排1～2小時的掃除，分多天、循序漸進完成所有工作。
3.正確搬運技巧
- 面對重物時，保持背部挺直，屈膝蹲下，利用腿部力量抬起重物，切勿彎腰用力。
- 將重物靠近身體搬運，可有效降低對腰部的壓力。
4.適當穿著
- 清潔時應選擇具有良好支撐力的鞋子。如在室內打掃，建議著鞋跟部較高、頭部較低（後高前低）的拖鞋，減少小腿後側肌肉的伸展張力，同時協助將身體重量壓力轉移到腳掌中部，進一步減少足底筋膜的負擔。
- 腰部不適者，可配戴護腰進行掃除，但要注意每2小時脫下休息30分鐘至1小時，以避免腰部肌肉過度依賴外力，或是長時間壓迫而影響到腰、腹部的血液循環。
（攝影/賴欣平）
打掃前後拉筋暖身，減少肌肉拉傷機率
許多人常忽略大掃除是一種「高強度活動」，如擦窗戶需要手臂有穩定性、拖地依賴腰背支撐力，搬家具更是全身性的肌肉協作，在缺乏準備的狀態下突然投入清掃，就像沒暖身直接跑步或舉重一樣容易受傷。
如何減少掃除對肌肉和關節的負擔？黃博靖物理治療師提到，掃除前做暖身動作，能提升關節活動度、促進血液循環，幫助肌肉進入工作狀態，降低受傷風險；同時，暖身也能提高靈活性，讓動作更順暢，減少過度緊繃和疲勞感。
「掃除前」暖身動作
1.頸部伸展：將頭部輕輕向側傾斜，維持15秒後換邊，有助於放鬆頸部肌肉。
2.肩部伸展：將手臂橫過胸前，另一隻手輕壓手臂，保持15秒後換側，放鬆肩關節。
3.背部伸展：雙手交握向前伸直，同時微微彎腰，感受背部肌肉拉伸，保持15秒。
4.腿部拉筋：身體直立，單腿向後抬起，抓住腳踝拉伸大腿前側，保持15秒後換腿操作。
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掃除過程穿插休息、伸展
每掃除20～30分鐘短暫休息，同時簡單伸展，例如原地抬腿或旋轉手臂。
「掃除後」放鬆動作
1.加強背部與腿部的深層拉伸：坐在地板上，雙腿伸直前傾，感受背部與腿部後側的拉伸感。
2.肩頸放鬆：用手輕輕按壓頸部後側，進行深呼吸，緩解緊繃感。
（圖片提供╱黃博靖物理治療師）
４招改善延遲性肌肉痠痛
即便在打掃前後進行暖身與伸展，有些人事後仍可能感到肌肉或關節痠痛，黃博靖物理治療師提供以下方法改善延遲性肌肉痠痛：
1.冷敷與熱敷
掃除後24小時內進行冷敷，每次10～15分鐘，可減輕初期炎症反應；掃除後24小時後改為熱敷，有助於促進血液循環，緩解肌肉緊張與痠痛。
2.輕度有氧運動
如散步或緩慢踩踏健身車，能有效促進血液流動，加速身體恢復。
3.持續伸展與按摩
每日進行適度的拉伸運動，針對腰部、肩膀與腿部進行按摩，有助於減輕痠痛感。
4.休息與恢復
適當減少活動量，避免過度勞累，讓肌肉有充足的時間自我修復。
不少民眾肌肉痠痛時會選擇自行至藥局購買痠痛貼布來緩解不適，然而黃博靖物理治療師提醒，貼布使用務必謹慎，需遵循貼布上標示的使用方式，因部分貼布含有消炎或止痛藥物，頻繁大量的使用可能引起皮膚刺激，藥物也可能經皮膚吸收後，對胃部、腎臟造成不良影響；此外，貼布僅能緩解症狀，無法根治問題，要避免過度依賴，每次使用不超過2片，若痠痛持續或疼痛加劇，仍應諮詢復健科醫師或物理治療師。
黃博靖物理治療師提到，看似日常的清掃動作其實隱含一定的體能需求，民眾平時可養成規律運動的習慣，維持肌力和關節活動度，搭配清掃前的簡單暖身，不僅能有效減少掃除過程中的受傷風險，也能讓身體更加靈活自如。
大掃除雖是迎新年的傳統習俗，但安全和健康應放在第一位。無論是透過正確的打掃姿勢、合理分配體力，還是清掃後適當放鬆與保養，都能讓這項辛勞的工作變得更輕鬆愉快。若打掃後持續疼痛或不適，應及時尋求專業醫療協助，避免小問題成為大困擾。
圖片來源：富爾特
