想要做出一桌健康宴客菜或年菜，讓你傷透腦筋嗎？讓營養師教你善用當令食材、再用天然調味料，做出不一樣的新風味！
歲末年初，家家戶戶準備過年祭祖或團圓宴客的菜色，大多高溫油炸快炒、高油、重鹹，增加腸胃負荷，鬧出腹痛、腹瀉急症之外，最害怕的還是熱量超標，易讓血壓、血糖、血脂、尿酸飆高，還可能使糖尿病、腎病、心血管疾病等慢性病復發。其實只要注意食材選擇與烹調原則，一樣可以端出讓親友驚豔的健康料理。
祕訣1
選用當令新鮮食材
冬末初春時節，有不少新鮮，且具有吉祥含意的蔬果食材，像芥菜、白蘿蔔、蘋果、韭菜，或瓜類的南瓜、澱粉類的米豆等，衛生福利部桃園醫院營養科主任施桂梅表示，這些有年味的食材，不但含有膳食纖維、維生素及礦物質，且熱量低，有促進身體正常代謝多餘脂肪的作用，可吃出健康。
■芥菜
又稱長年菜、刈菜，有長命百歲的寓意。冬天盛產的芥菜，是台灣人、客家人過年必吃的蔬菜。
推薦食譜
傳統會將芥菜醃漬成雪裡紅，施桂梅主任表示，醃漬的芥菜、酸菜或福菜，鹽分高，不利健康，建議用新鮮芥菜煮雞湯，可將拜拜用的全雞切成適當分量，加入芥菜、香菇燉煮成雞湯。若要提高芥菜雞湯的鮮味，彰化基督教醫院營養師徐嘉罄建議，可添加文蛤或干貝，會有海鮮甜味。
衛生福利部桃園醫院營養科營養師莊采潔提供「芥菜肉片湯」做法，用雞骨熬製高湯，加入芥菜、肉片、少許鹽煮至熟即可，還可隨個人喜愛加入豆腐、香菇、生鹹蛋。先將鹹蛋白、蛋黃分開，因鹹蛋白較鹹，可斟酌分量，取1/3或1/2鹹蛋白先打散備用。待肉片下鍋後，先下鹹蛋黃煮至熟，再下鹹蛋白。
■白蘿蔔
台語發音「菜頭」，有「吃菜頭，好彩頭」的吉祥含意。是冬天盛產的食材，天氣愈冷，甜度愈高，質地清脆爽口，含有豐富維生素，因此有「冬天蘿蔔賽人參」的說法。
推薦食譜
怎麼料理，可讓親友回味？徐嘉罄營養師表示，過年就要吃親手做的蘿蔔糕，將蘿蔔刨成絲，蝦仁、香菇泡軟切小丁，大蒜切碎末，與油蔥酥、鹽一起拌炒，倒入適量比例的在來米粉漿，放入蒸籠或電鍋中蒸，就是真材實料蘿蔔糕。自己做的蘿蔔糕水分較多，蒸熟後口感較軟Q，類似碗粿。另外，蘿蔔搭配雞肉、豬肉或排骨一塊燉煮，也可同時吃到蘿蔔湯的甘甜味及肉質的鮮美味。
■蘋果
發音和四季「平」安相同，是年節必備水果。西方有句「一天一蘋果，醫生遠離我」的諺語，可見蘋果營養豐富，特別是含果膠，能增加膽酸排泄，降低血中膽固醇濃度。
推薦食譜
施桂梅主任建議，過年期間可將蘋果入菜，料理出有蔬果風味的鐵板麵。做法是將拜過祖先的汆燙豬肉切成片，放入冷鍋中用小火煎，利用煎出來的豬油，炒香蒜頭、洋蔥、番茄丁，再倒入打成泥狀的蘋果泥，加點鹽調味，即成蔬果鐵板醬。另外用煮鍋煮麵，麵煮熟後撈起呈盤，淋上蔬果鐵板醬，撒上義式香料，清爽健康美味。
■韭菜
韭菜發音和長長「久久」一樣，是一年四季生長的蔬菜，因2月盛產，是過年必備的蔬菜。施桂梅主任從小在高雄茄萣長大，記憶中，韭菜是各式小吃的好搭檔，煮湯麵、湯米粉、豬血湯，一定會有韭菜當配菜。
推薦食譜
宴客時，韭菜雖不是主菜，卻可做為開胃菜，像韭菜炒金銀蛋、韭菜炒豆豉肉末。徐嘉罄營養師建議把韭菜、韭黃與肉末搭配製成水餃餡，包出好吃的元寶。
■南瓜
南瓜果肉呈黃色，又名金瓜，代表財源廣進。其含有豐富的維生素A、β胡蘿蔔素，是抗氧化的健康食材。
推薦食譜
徐嘉罄營養師建議做金瓜飯，不僅有飽腹作用，還能營養滿滿。基本做法是將南瓜切成塊，與洗淨的生米拌勻後，放入內鍋，用電鍋蒸熟即可。澎派做法是先將香菇絲、蝦米、紅蔥頭用油炒過，拌入南瓜塊及洗淨的生米，放入電鍋蒸熟。兩者的內、外鍋水量和平常煮飯一樣，不用多加。
■米豆
俗稱黑豆眼，有特殊香氣，除能增加米飯香氣，還易於消化吸收。另外含有優質蛋白質、維生素及礦物質，其中的異白胺酸含量豐富，有利肌肉生成，很適合年長者食用。
推薦食譜
施桂梅主任建議可用米豆與白米搭配煮成米豆飯，做法是：米豆40公克（1/4電鍋量杯）先浸泡一晚，米120公克（3/4電鍋量杯），浸泡過的米豆與米混和後，內外鍋皆放1.2杯水，一起以電鍋煮成2碗米豆飯即可。
祕訣2
使用天然食材調味
宴客料理很注重色、香、味，傳統做法會用醬油、味素增加色澤及味覺，吃多了會增加身體負擔，利用天然食材的色澤及原始味道，能增加料理層次，豐富味蕾感受。施桂梅主任建議可用茶葉、金桔、柿餅、八角提味。
■茶葉
市售茶葉是採擷茶樹新鮮葉子加工製成，源於品種及揉製法不同，有綠茶、包種茶、烏龍茶、鐵觀音、紅茶等分類，用熱水沖泡，茶湯呈現淡褐、深褐色。用茶湯浸泡肉類食材，除可增加色澤外，還能豐富肉質口感。
推薦食譜
施桂梅主任曾用烏龍茶製作「茶香雞翅」，雞翅呈現褐色，聞得到茶香，口感嫩滑，頗受好評。做法是：先將雞翅抹上適量的鹽、糖，再泡在沖泡好的烏龍茶湯裡一晚，用烏龍茶的茶色替代醬油上色，若無茶葉，也可用茶包替代，隔日放入烤箱中烘烤至熟即成。
■金桔、棗
成熟的金桔（呈圓形）、金棗（呈橢圓形），顏色橘黃，外型討喜，都是帶酸味的水果，可入菜。
推薦食譜
莊采潔營養師建議可用果汁機將金桔（金棗）打成泥或購買手製金桔（金棗）醬，加些許醬油成為鮮桔、鮮棗沾醬，搭配白切豬肉、雞肉或汆燙青菜一起吃，微酸口感能解膩，風味十足。
■柿餅、柿乾
柿餅、柿乾是澀柿經日曬後的健康食物，當季日曬的新鮮柿餅顏色呈橘紅色，是半濕果乾，吃起來軟Q，直接食用有鮮甜柿子味。柿乾較硬，是柿餅再乾燥的乾果，含水量不高，表面會出現葡萄糖的白色結晶，稱為柿霜。
推薦食譜
莊采潔營養師表示，柿乾燉雞是客家人常吃的年菜料理，做法是放1～2顆柿乾，整顆放或用手撕或剪刀剪成小塊皆可，也可依個人喜好，額外添加少許枸杞、紅棗、黃耆等中藥材，燉煮出來的湯頭有柿子天然甜味。
祕笈3
多用健康方式烹調
不少人習慣使用油炸、糖醋、醬燒方式料理宴客菜餚，施桂梅主任建議，試著改掉傳統做法會更健康，例如：盡量用乾煎、烤替代油炸；用蒸、煮替代糖醋、紅燒；用新鮮食材替代醃漬，像白切肉替代臘肉、青菜替代醃菜；燉煮肉類時，可添加白蘿蔔、紅蘿蔔、菇類、枸杞、紅棗等食材，除能降低油脂，還多了各式蔬菜營養。
