拿著醫師的處方箋，站在藥局前領藥，你是否擔心服抗憂鬱藥會對健康產生副作用，不自覺又增一起憂鬱心事……還有什麼輔助療法能讓心放晴、也讓健康無負擔？雅麗一直受憂鬱症困擾，不時疑惑「憂鬱症一定要吃藥嗎？」、「吃這些抗憂鬱藥會上癮或有副作用嗎？」、「是否還有其他方法？」
台北市立聯合醫院中興院區精神科主任詹佳真、淡江大學教育心理與諮商研究所助理教授呂旭亞及仁康醫院心理諮商中心主任張慈莉表示，處於焦慮症、憂鬱症及躁鬱症的「急性期」，在這情緒狂風驟雨的當下，建議以「藥物治療」為主。待風雨稍歇，可經由下列輔助療法，讓心放晴，走出「深藍憂鬱」。
輔助療法1
認知治療
優點》
認知療法與人際心理治療，為目前實證對「輕至中度憂鬱症及焦慮症」有效的療法。詹佳真表示，這些治療廣泛用在精神科各類疾病，幫助改善情緒管理及提升社交技巧。
認知治療強調改變病人積非成是的想法。一般而言，發生事情時人們會立即反應，而這些反應在治療中稱為「自動化想法」。治療過程是透過一連串問句檢驗這些「自動化想法」，試著找出不合邏輯處，覺察這些想法的負面或以偏概全的謬誤性，並運用一連串問句反駁，以找到其他替代性觀點加以改變。
例如：憂鬱症病人認為別人一定覺得自己是不好、偷懶的人，可借助提問：「你是否有確切的證據？」、「有無相反的依據」及「停在這想法對自己有何幫助？」來質疑或反駁，以發現其他的可能性，然後選擇拋棄引起憂鬱、焦慮或恐慌情緒的想法。
注意事項》
詹佳真與張慈莉均提到，認知行為療法一般需12～16次，8周以後才可見療效，3～4個月才較為穩定，較不適合嚴重個案。此外，國外研究證實，針對憂鬱及恐慌症狀，認知治療在預防復發比藥物治療佳，因患者在情緒不好時，可透過上述方法改善情緒。
詹佳真認為，認知行為療法與傳統治療不同之處，在於患者需動機強、願意改變且配合記錄，因自動想法無時無刻都可能出現。此外，張慈莉也表示，憂鬱症患者普遍敏感，自我要求高，而認知治療著重個案修改內在自我負向對話，在練習駁斥舊的負向想法中，需小心覺察是否又陷入慣性的自我批判。她建議治療時應請教專業人員，避免愈做愈挫折。認知治療如果用得巧，可將情緒轉為正向，降低困難與壓力。
輔助療法2
人際心理治療
優點》
人際心理治療是目前最新、快速又有效的輔助療法。協助個案在面對自身的人際生態環境，發展出更深刻覺察自我需求與調整的能力，進而協助憂鬱症狀緩解。張慈莉表示，根據研究，憂鬱症在充滿支持或在不友善環境的治癒結果，相差13倍；可見周遭好的生態關係非常重要。
憂鬱症常被誤認為懶惰、想太多、都是自己的問題，只要能堅強克服就好。殊不知，這類疾病是由生理與心理因素引起，若家人能支持瞭解，學習如何協助，並用心接納，個案較易恢復。
注意事項》
張慈莉特別強調諮商師需敏感覺察與個案的關係，鼓勵個案在諮商時勇敢表達真實的自己，將外在的人際衝突帶進諮商室，藉由與諮商師的真實互動，覺察並體驗平時的人際困境，將長久期待的人際需求在諮商室中找到解決之道，大部分個案往往在人際問題解除後，憂鬱情緒也不藥而癒。
輔助療法3
電療
優點》
詹佳真表示，電療適合運用在「較嚴重，有幻聽或被害妄想的精神疾患個案，在藥物無法得到適當效果或緩解時；或試了多種抗憂鬱藥物，仍療效不佳的憂鬱症個案；或有強烈自殺意念無法停止之個案。」
其原理是在腦部通電產生類似放電反應，藉此改變細胞的平衡狀態，幫助病人體內的神經傳導物質（如血清素、腎上腺素等）正常運作，調整情感中樞、邊緣系統，進而改善病人的憂鬱情緒。施行時，一般會先給鎮靜安眠藥物，甚至用麻醉劑輔以肌肉鬆弛劑，使病人處於睡眠狀態，避免通電後不舒服。
注意事項》
電療施作通常一星期3次，至少做6次以上，之後再評估療效。若個案思考仍混亂或充滿死亡意念則繼續做，直到有反應為止。
有些人在通電處會頭痛或短期記憶喪失，但症狀因人而異。儘管半年後，記憶大致可恢復，但病患接受度普遍不佳。不過，對有服藥與代謝問題，擔心藥物交互作用者，如孕婦或老人，電療是不錯選擇。
輔助療法4
光照治療
優點》
適用於有「季節性憂鬱症」者。高緯度國家冬季日曬不足，身體荷爾蒙、神經傳導物質的節律受影響，容易引起季節性憂鬱症，導致情緒沮喪、精神功能不佳。近年來，台灣也有不少這類案例，尢其潮溼寒冷的天氣最易引發，通常出現在秋冬之際，延續至次年春天。
詹佳真表示，光照治療可利用清晨7～9點的起床時段進行，一次30分，可改變神經傳導物質，降低退黑激素分泌（melatonin），並刺激腎上腺素增生，使人情緒好轉，改善疲倦程度。目前僅振興、台北榮總等醫院引進光照治療機。光照治療最好每天進行，多半會建議病人自行購買光照治療機。不過她也提到，光照治療療程或效果未經有系統的研究證實，臨床試驗只對治療季節性憂鬱症有效，對一般憂鬱症沒有效果。
注意事項》
光照療法可能會有頭痛、眼睛疲勞、失眠、易怒、或輕躁症情形，不過，症狀一般在減少或停止光照後會消失。此外，詹佳真提醒，使用時須注意紫外線，做好防曬措施。至於能否利用一般燈光進行，她表示光照治療是仿太陽做照射治療，一般用燈光的強度不夠，無法改變身體荷爾蒙及腦部化學物質達到療效。
輔助療法5
表達性藝術治療
優點》
呂旭亞提到，表達性藝術治療重點在表達，用於「症狀比較緩解的病人」，此療法不需透過言語，只要一隻筆、一張紙、一盒蠟筆，即可找到陪伴自己內在狀態的方式。她鼓勵以創作來認識被壓抑的自我，產生新的內在力量。如果表達性藝術創作與親友分享，或有治療師從中協助，能更深入瞭解自己看不到的盲點，效果最好。
她進一步說明表達性藝術治療，是結合書寫、繪畫、音樂、肢體、戲劇等多種療育方法，強調透過各種媒介，如畫圖、寫下心情故事，並大聲念出或透過舞蹈表達。
表達性藝術治療產生的作用，在於跳脫一般的自我概念，暫時離開被困的固定角色，經驗到專注、健康、肯定的創作過程，有了擴展自我瞭解的對話機會，進而瞭解自我面向及紓解壓力。所以，表達性藝術治療是一種工具，沒有固定的療程、因人而異，當生活恢復正常，需求慢慢會減少。
注意事項》
表達性藝術治療的特質是抽離批判，用各種方法來表達自我狀態，如何避開已發展出的嚴格自我檢驗、批判與指責相當重要。以書寫治療為例，原則包括：書寫速度要快、字跡看得懂即可、想到什麼就寫什麼、書寫時間別太長，10分鐘即可，避免有壓力。其療效來自寫出有感受的東西，別害怕出現情緒字眼，若迴避，反而無法達到宣洩情緒目的。
紓壓療法1
聽音樂或即興創作
至於一般人習慣的聽音樂紓壓，張慈莉表示，主要借助音樂節奏、音頻刺激，幫助自律神經協調，進而達到放鬆、紓壓、止痛、緩解憂鬱焦慮，甚至喚起愉悅感的效果。
治療方式除了常見的被動式音樂聆聽，還有主動式的表達音樂與即興創作。在聆聽音樂，需回顧案主的音樂歷史，以案主喜歡的、貼近其情緒的音樂為主，才能引起共鳴，而非同一症狀的個案就規定使用同種音樂處方箋。如果個案對該音樂排斥，就沒治療效果。值得注意的是，坊間強調有療效的音樂可能有誇大之嫌，療效未經驗證，且未必對每人都有效。
紓壓療法2
閱讀．寫日記
對於閱讀、寫日記，詹佳真表示世界衛生組織的精神醫學會，或英國醫學會認為，這只是復健治療中的一種治療活動，必須在專業認證的治療師指導下進行，才能達到療效。目前這些方法皆為輔助療法，得合併藥物治療、認知治療及電療。
5招，憂鬱、焦慮、躁鬱情緒止步
憂鬱、焦慮、躁鬱症患者如何健康樂活，排解負面思考、焦慮不安、恐懼、吃不好、睡不好等情形？台北市立聯合醫院中興院區精神科主任詹佳真、淡江大學教育心理與諮商研究所助理教授呂旭亞提供5招DIY練習的抒壓技巧：
1.規律運動
運動可改善身體功能，對憂鬱或焦慮症所引起的自律神經不穩定症狀，具安定效果，且有助於腦部神經傳導物質順利運作。若能天天運動，例如：跑步、快走、游泳、瑜伽、太極，至少早晚各做1次，1次30分，不僅能紓壓，更可覺察自己的身心狀態。
2.分享想法
焦慮及憂鬱症患者除身體症狀，對事物的認知也常有積非成是的想法，若能與積極樂觀的朋友分享，聽聽他們意見，就有機會得到幫助、修正自己的想法。呂旭亞也提到「與人連結很重要」，不論是家人、朋友的分享，或養寵物、接近大自然，都可避免感到孤單與隔離。
3.作息正常
身體自有韻律和節奏，荷爾蒙分泌與醒睡有關。建議勿超過12點就寢，因身體易亢奮，不易入睡。
4.按時服藥
按照醫囑正確用藥，若對藥物有任何不滿或疑惑，勿自動減少藥量，應與醫師討論換藥。
5.靈性活動
有些患者，特別是邁入中年，生病後常痛苦到想死，而開始探索生命的意義，人為何活著……藉由宗教書籍或宗教靈性活動等更高層次的探索，將使心靈有所寄託，得到安寧。
4W幫自己管理情緒
仁康醫院心理諮商中心主任張慈莉提供4W，藉由自我對話，幫自己療癒、管理情緒。
What：做自己的心理醫生，問自己：「今天情緒如何？」、「要跟自己分享什麼心情？」以好奇心面對情緒，透過情緒命名讓自己有主導權，看到不同情緒點。
When：問自己：「今天什麼時候憂鬱情緒來拜訪？」觀察憂鬱、焦慮不好情緒何時找上自己，相信自己是情緒的主人，有能力收藏打包外來的不好情緒，並將他們安置該存在的地方。
How：問自己：「我如何面對這些情緒？」評估今天如何管理好這些情緒，並記取成功經驗。
Why：問自己：「為何我可以做到？」鼓勵並相信自己心想事成的正向力量，能幫助憂鬱心情早日放晴。
