當被醫師告知是肌少症的高危險群，蛋白質的攝取就格外重要！怎麼知道吃進肚裡的食物，是否符合營養師建議的蛋白質總量？假如吃不夠，可以另外補充高蛋白的營養補充品嗎？
75歲的鄭老師是朋友眼中的養生模範，飲食少肉、多蔬果，常走路及做甩手運動活絡筋骨，沒有慢性病，BMI值22很正常。最近他體重減輕，原本58公斤，瘦了5公斤，且手腳無力，給醫師檢查後，發現是長期營養不均衡，有肌少症疑慮，鄭老師聽了十分吃驚。醫師建議，除了繼續運動，必須增加熱量攝取，提高蛋白質分量，才能幫助肌肉生成。
過去認為，有油花的肉類等高油脂食物是誘發三高主要原因，為了追求健康，不少60、70歲以上的老人家刻意不吃動物性食物，奶蛋也吃得很少，常是白飯搭配一、兩樣蔬菜；然而，蛋、魚、肉、奶是優質蛋白質來源，具有修復身體組織及維持肌肉量的作用，長期缺乏，肌肉容易流失，傷口難以癒合外，還可能出現水腫、身體虛弱等症狀。如果熱量又攝取不足，肌肉很容易被迫當作熱量來源被分解掉，使得肌肉質量變少，致使全身機能變差。
避免肌少症找上門，一定要重視飲食中蛋白質的「量」與「質」，再透過以下關鍵補充法，才能幫助肌肉生成及增加肌肉質量。
關鍵１》
每天蛋白質總量要充足
每天要吃多少蛋白質，總量才會充足，避免肌肉流失？台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，一般正常人的建議量是每公斤體重吃0.8～1公克蛋白質，一名60公斤的成人每天需攝取48～60公克。但臨床上發現很多生病的老人，一天無法吃到這個分量，所以如果發現一位60公斤的老人，三個月減輕5％（3公斤）或六個月降了10％（6公斤），就代表熱量、蛋白質攝取不足。若要避免肌肉流失，每公斤體重建議可吃1.2公克蛋白質，總量約72公克；若有肌少症，每公斤體重甚至要提高至1.5克蛋白質，總量約90公克。
★一般正常人每天蛋白質總量計算公式
每公斤體重＝0.8～1公克
範例》體重60公斤，每天蛋白質需求總量＝60公斤0.8～1公克＝48～60公克蛋白質
★肌少症每天蛋白質總量計算公式
每公斤體重=1.2～1.5公克
範例》體重60公斤，每天蛋白質需求總量＝60公斤1.2～1.5公克＝72～90公克蛋白質
關鍵２》
吃對含豐富蛋白質的食物
許多食物都含有蛋白質，所占比例不盡相同，究竟哪些食物蛋白質含量豐富（胺基酸完整）？馬偕紀念醫院醫學中心營養課營養師趙強解釋，六大類食物中，豆魚蛋肉與奶類食物的蛋白質含量豐富，有人體無法自行製造的完整必需胺基酸，是身體組織需要的良好建材，被身體吸收利用的效率很高。最新評估蛋白質含量方法是「蛋白質消化率校正之胺基酸分數（PDCAAS）」，是從人體消化、吸收率對不同的蛋白質食物進行的分析，1分為滿分，0分為最低分，其中的牛奶、奶製品、豆類、豆製品、雞蛋、魚、豬肉、牛肉、羊肉食物都是優質蛋白質，挑選這類蛋白質豐富的食物，可以充分獲取蛋白質。
魚肉蛋是動物性蛋白質，不適合素食者食用，但大豆、核果及種子、穀物（米、麥）類是植物性蛋白質，可提供素食者做為蛋白質來源，尤其是大豆及其製品胺基酸完整，且含有離胺酸及支鏈胺基酸，算是優良蛋白質。蘇秀悅主任表示，大豆雖缺乏人體必需胺基酸──甲硫胺酸，但可與穀類搭配，利用「吃飯配豆」的「胺基酸互補」吃法，一樣可以獲得完整胺基酸，不過每份穀類蛋白質含量2～4公克，必需胺基酸不是很充足，不能單獨作為提供肌肉生長的蛋白質來源。
注意！蔬果所含的植物性蛋白
不能成為蛋白質主要來源
網路媒體流傳「7種蔬菜蛋白質含量豐富」，致使不少茹素者誤以為多吃綠花椰菜、馬鈴薯等蔬菜就可以補充完整蛋白質，這錯誤的觀念必須被澄清。
建議以「豆魚肉蛋類」作為蛋白質來源，是因為每份豆魚肉蛋類食物含有7公克蛋白質，雖然堅果、蔬菜、水果含有植物性蛋白質，但含量很低，每份只含1～1.5公克，不能成為蛋白質主要來源。
原先提供「7種蔬菜蛋白質含量豐富」訊息的營養師艾蜜莉‧吉伯特（Emily Gilbert）也做出了提醒，「植物蛋白質是不完整蛋白質，記得要搭配黃豆、全穀物食用，以確保攝取到足夠的必需胺基酸」。
台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅強調，蔬菜、水果類主要提供膳食纖維、維生素、礦物質、植化素等營養成分，不建議將其作為蛋白質食物來源。
關鍵３》
肌少症者每10公斤體重
需要1.2～1.5份蛋白質
每天蛋白質攝取總量可以用公式計算出來，可是怎麼知道吃進去的蛋白質食物符合總量？由前述的計算公式得知，如果體重60公斤，有肌少症跡象，每天要補充72～90公克蛋白質。但由於一般人並不清楚每種食物含有多少克蛋白質，所以，趙強營養師提供簡易計算法，有肌少症的人可用「每10公斤體重需要1.2～1.5份蛋白質食物」來估算。
其實，並非所有蛋白質都來自豆、魚、蛋、肉、乳品類食物，全穀根莖雜糧、蔬菜、種子堅果等也含有蛋白質，若用營養學上，「一份蛋白質類食物」是指蛋白質含量7公克的食物，將前面計算的肌少症者每天建議補充72～90公克蛋白質，直接除以7，這計算出的每日總蛋白質量可能會過量。故營養界整體考量後，以每10公斤體重做單位，來建議蛋白質類食物的分量。
肌少症者用「每10公斤體重，需要1.2～1.5份蛋白質食物」來估算，並平均分配在3餐中，一餐約要吃3～4份蛋白質類食物，每天只要份數對了，就不用擔心蛋白質缺乏。
如何選購「一份蛋白質含量為7公克的食物」？趙強營養師提供幾項快速辨認法：
★ 新鮮魚、肉類
一份7公克蛋白質食物＝新鮮魚、肉類約食指、中指、無名指三指合併的大小（約35公克）＝35公克豬里肌＝35公克去皮雞胸肉＝35公克羊肉＝35公克豬小排＝35公克虱目魚＝35公克鯛魚排＝8隻剝殼蝦仁＝1/2隻去皮棒棒腿肉
小提醒》一份新鮮魚、肉類蛋白質，可用一兩換算。
到市場買生肉，不容易買到三隻手指頭的魚、肉類，蘇秀悅主任建議可以用台兩（37.5公克）來計算，一台斤十六兩，半斤八兩，切成十六片或八片，每一片就是一兩，一兩生肉，約含一份7公克蛋白質。若是到市場買肉，可以請肉販老闆協助切成一兩肉；到超市挑肉，採用公克或公斤標示，可以自行換算，350公克的肉約等於10份肉類，以每餐吃2份肉類的建議量，則應將350公克肉分為5餐來吃。
★煮熟肉、魚類
一份7公克蛋白質食物＝2平湯匙煮熟肉或魚的量
小提醒》湯匙種類繁多，需使用傳統的瓷湯匙（每匙相當於15cc）來計算分量。
★黃豆製品、蛋類食物
一份7公克蛋白質食物＝1塊四小格板豆腐＝半盒火鍋豆腐＝2片豆干＝2個大三角油豆腐＝1/2片白豆包＝1/3條素雞＝1顆雞蛋＝2顆雞蛋白＝市售260c.c.無糖豆漿
小提醒》豆製品、蛋類食物，使用個數、塊數或片數計算最簡單。
★黃豆、毛豆
一份7公克蛋白質食物＝1/3飯碗的毛豆＝1/3飯碗的熟黃豆
★市售奶類
一份8公克蛋白質食物＝240ml低脂鮮奶＝240ml脫脂鮮奶
小提醒》一份奶類含有8公克蛋白質，可直接看營養標示的規格含量，最快速也最簡單。每餐約需吃＝一份7公克蛋白質食物Ｘ3～4份，也就是每餐可從上述建議，選3～4種來吃。
★超商、超市熟食製品
便利超商或超市提供各種即食品或熟食，如牛奶花生、原味低糖優格、御飯糰、便當、蒸蛋等，學會看營養標示，就可以看出蛋白質克數，做為每份蛋白質參考。例如一罐牛奶花生淨重340公克，每100公克產品含有熱量109大卡、蛋白質3.6公克，用計算機算一算，就可算出喝下這罐牛奶花生以後，實際的熱量、蛋白質有多少？熱量應該為370.6大卡（109Ｘ3.4）、蛋白質應是12.24公克（3.6Ｘ3.4）。
關鍵4》
採用易吞嚥、好消化的烹調法
正常人吃一大塊紅燒肉或一顆煎荷包蛋沒有太大問題，但肌少症患者咀嚼及吞嚥功能多半衰退，可能不容易食用，需提供容易吞嚥及好消化的蛋白質食物。蘇秀悅建議挑選質地軟嫩的魚、里肌肉、蛋、豆腐等食物，以燉煮方式烹調成柔軟、易咀嚼的形式，或調製成半流質或流質形式，如清蒸鱈魚、芋頭牛肉粥、豆腐鑲肉，或玉米雞丁濃湯、馬鈴薯雞肉泥；也可以準備剪刀，或用刀叉切成一口食用的大小，減少撕咬的動作，來增加進食的樂趣。
關鍵5》
聰明搭配蛋白質營養品
營養諮詢門診中，趙強常會遇到吃得下稀飯、醬菜，卻不想吃魚、肉、蛋的患者或家屬，詢問可不可以補充高蛋白營養品？他分享兩個觀念，第一個觀念是，熱量是維持體重的營養成分，一定要充分攝取，不可以太低，每餐仍要吃飯、麵等主食；第二個觀念是，蛋白質是維持生理機能的營養素，份數要足夠，可以分散在三餐中補充，白飯配滷牛腱、鮪魚泥壽司配味噌湯、稀飯配肉鬆都是補充方法。
如果蛋白質吃得不夠，或擔心蛋白質不好吸收，可在早餐之後或午茶點心時間，補充熱量足夠、容易吸收含有蛋白質的均衡營養品，但不建議單獨補充蛋白質比例高的高蛋白質營養補充品（例如乳清蛋白、胺基酸補充品）。趙強營養師解釋，不能只追求蛋白質的補充，必須顧及均衡飲食概念，熱量、維生素、礦物質的分量都必須足夠。
關鍵6》
運動＋曬太陽，幫助長肌肉
補足蛋白質可以維持生理機能，但會不會長肌肉，趙強呼籲，需要靠運動鍛鍊及曬太陽相輔相成，才能刺激蛋白質合成，發揮長肌肉的效益，慢慢回復起身、走路、爬樓梯等自理生活的功能。
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