豆漿怎麼選CP值最高？DIY判斷豆漿中的蛋白質濃度-大家健康雜誌

有乳糖不耐症的人、或無法攝取牛奶的素食主義者，常會選擇喝豆漿來攝取蛋白質，豆漿裡的蛋白質含量不僅不輸給牛奶，比起動物性蛋白質，豆漿裡的植物性蛋白質較不易對心臟、腎臟增加負擔。只是消費者究竟如何從市售包裝豆漿中，挑選出CP值較高的品項呢？

董氏基金會建議，消費者可藉由包裝上營養標示的「蛋白質」、「糖」兩者來判斷，其標準如下：

項目

標準

依據

蛋白質

濃度夠

依CNS豆奶標準，蛋白質應＞2.6公克／100毫升。

糖

無糖或

低糖、微糖

依衛福部「包裝食品營養宣稱應遵行事項」，包裝飲料欲宣稱「低糖」、「微糖」，其含糖量不得超過2.5公克／100毫升。

豆漿選無糖的最健康？

根據國健署建議，每日飲食中添加糖攝取量不宜超過總攝取熱量的10％，添加糖指的是在製造或製備食物時加入的糖，包括黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等，不包括自然存在牛奶和水果中的糖。

以成人每日2000大卡計算，添加糖所提供的熱量不得超過200大卡，約50公克的糖。WHO更建議，每日游離糖攝取應降低至每日總熱量的5％以下，以預防許多慢性疾病的發生。

已有許多國內外的研究指出，當攝取過多糖時，容易引起免疫力低下、血糖不穩定、蛀牙、皮膚老化、長青春痘、肥胖，甚至容易造成血壓升高、痛風、糖尿病、膽固醇升高、心血管疾病，亦會造成情緒波動大，導致提不起勁、昏昏欲睡，使專注力及學習力下降，長遠來看也會提高骨折及阿茲海默症等疾病罹患的風險。

建議每日喝1～2杯
早餐、運動後喝豆漿較佳

董氏基金會建議民眾在早餐搭配或運動後，均可挑選低糖、微糖或無糖的豆漿補充蛋白質，運動後喝豆漿也可幫助肌肉生長，避免身體蛋白質因長時間、高強度的運動而耗損。

若一開始無法習慣無糖豆漿味道，可從低糖、微糖依序到無糖，漸進式的調整自己的口味。而素食者以豆類製品作為蛋白質主要來源，在選擇大豆飲品時，也應選擇蛋白質高、低糖的產品，建議不論是否素食每日豆漿攝取皆以1～2杯為宜。

豆漿的台語叫「豆奶」，因此許多人常誤認豆奶是豆漿加牛奶，但其實豆漿並無乳的成分，豆奶就是豆漿。另外，民眾經常會認為豆漿可以取代牛奶，雖然兩者均是優質蛋白質的來源，但營養價值仍不大相同，牛奶包括鈣質、維生素B2等營養素，而豆漿則是含有豐富卵磷脂、大豆異黃酮等，應以自身需求做選擇。

３步驟隔水加熱

判斷豆漿濃度

不過，市售豆漿百百種，民眾該如何判斷散裝豆漿的濃度呢？傳統豆漿店、早餐店販售的散裝豆漿，大多無標示營養成分，因此董氏基金會建議，可透過「豆漿加熱判斷濃度法」，簡易比較出豆漿濃度。若豆漿愈濃，愈快出現豆皮，愈稀就會愈慢出現！具體步驟如下；

1. 將豆漿隔水加熱（豆漿倒入碗中，把碗放在水中加熱）。

2. 表面出現結皮或紋路時（約90℃）關火，並開始計時。

3. 可使用電風扇或扇子搧風，注意風勢不可過大以免影響豆皮成形，若80秒內表面出現完整皺褶狀豆皮，代表豆漿濃度較高；若表面為不完整的破碎狀，代表豆漿濃度較稀。

董氏基金會也提醒，消費者於早餐店或傳統豆漿店購買豆漿時，還是要注意豆漿含糖量，優先挑選無加糖的清漿，對身體健康較無負擔。

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