減腰圍這樣做！吃對+睡好+瘦小腹操甩掉腹部肥胖-大家健康雜誌

更年期後小腹變胖，難以減重，煩惱不已嗎？其實，更年期不是女性專利，男性也有，男女進入更年期後易養大腹部，且變成「易胖不易瘦」體質，提高罹患代謝症候群、三高等慢性病風險。想有效減重，快看專家建議！

3方向改變助你減重

台北醫學大學附設醫院體重管理中心營養師李佩芬表示，女性或男性更年期後身材發福的罪魁禍首，與荷爾蒙的變化息息相關，其中女性因體內雌激素、黃體素濃度下降，可能導致腹部脂肪增加；至於男性則隨著睪固酮濃度變低，易累積腹部及內臟脂肪，易有肚子大的情形。

更年期不想變成小「腹」婆、大「肚」男，該怎麼做？以下從「吃」、「睡」、「動」3大關鍵要點，教你逐步減脂。

吃對飲食

1.以「原型」食物為主，當心麵食熱量高

首先，從控制飲食做起，除了基本的高纖、低油、低糖的飲食原則外，也要避免香腸、培根、炸雞、薯條、肉丸、糕點等加工和油炸的食物及含糖飲料，盡量以未加工的「原型」食物為主。

舉例來說，主食類的糙米飯、五穀飯、雜糧地瓜飯等相對於麵食屬於原型食物，麵食則多為加工製品，如果再添加調味醬料導致油脂增加，在同樣分量的狀況下，熱量會比米飯高，一旦吃過量，很容易發胖。加上吃麵食，通常蔬菜、蛋白質食物攝取偏少，長期也會影響體重及健康。

2.天天5蔬果、少紅肉多白肉

外食重油重鹹，易吃進過多熱量，李佩芬建議外食族要慎選食材，並掌握正確的進食時間。在挑選食材上，要掌握天天5蔬果原則（每天至少吃3份蔬菜和2份水果，一份等於一個拳頭大小的煮熟青菜或水果）；同時少吃牛羊等紅肉、炸物、勾芡或加奶油的高油脂食物，多吃雞、魚、海鮮等白肉及蛋白質含量高的黃豆、黑豆等。

此外，屆齡更年期要注意雞蛋的食用量，尤其膽固醇偏高者除了要少吃高油脂的食物、內臟外，最理想的是兩天不超過一顆雞蛋，最多每天不要吃超過1顆雞蛋，避免吃了過多雞蛋讓膽固醇超標，增加心血管疾病和高血脂的風險。

3.最好8點前吃完晚餐

無論你是信奉168、186、204、211……等哪一種斷食法，都要把握大原則，晚餐最好在早餐後的10～12小時內吃完，假設早上8點吃早餐，最晚在8點前要吃完晚餐，「因為晚上內臟的消化吸收能力會下降，太晚吃晚餐，因晚上活動量降低、代謝變慢，進食後的熱量易在肝臟堆積，同時增加腹部脂肪，不利於健康。」

顧好睡眠

1.睡不好恐增腹部肥胖及心血管疾病風險

根據《美國心臟協會期刊》研究指出，當身體進入更年期，如果有睡眠障礙或是長期失眠的情況，恐會增加腹部肥胖及罹患心血管疾病的風險。

尤需留意是否有睡眠呼吸中止症，常見症狀為睡眠打呼、日間疲憊、血壓上升、體重增加、起床時口乾或頭痛等，「特別是女性較難以察覺，如果有人看到妳在睡眠中停止呼吸或喘氣，建議盡早就醫檢查。」

2.空巢期找回生活重心，有助提升睡眠品質

保持愉快和健康的心情，絕對是打造高品質睡眠的不二良方。更年期正值子女成長離家、自己進入空巢期的階段，李佩芬建議此時重拾過去嗜好、嘗試新的事物，或經常與三五好友相約出遊，「就從現在開始，享受人生的樂趣，會有更好的睡眠品質。」

加點運動消耗熱量

除了吃對營養與睡眠養生外，減少久坐、保持運動習慣能消耗多餘的熱量、增加肌力，讓體態更好。

台北市立萬芳醫院復健醫學部物理治療師林凱勤指出，邁入更年期，「脂肪特別容易堆積在腰、臀、腿」，他指導個案管理師黃美嘉示範簡易有效的瘦小腹運動，每天4個動作，個別動作訓練次數約15～20次，整套4個動作建議做2～3個循環（可邊看電視邊做，依個人情況增加運動量），只要持續1個月就能感覺消小腹，連帶瘦出大腿縫，從現在開始「少坐多動」吧！

運動1》腿部肌力訓練

動作：雙手扶好椅背（或牆面），兩腳站直，腳分開約30公分，背部盡量打直，連續坐下、起立15～20次。

效果：訓練小腿肌力及身體平衡。