天氣冷，為了保暖，不自覺吃得太補、太多，發現自己胖了一圈嗎？想要快點瘦下來，「燒油」、「斷糖」這些火紅的減肥法有用嗎？
寒冬為了保暖，面對滿桌澎湃的菜餚，一不小心就容易吃過量，一下子胖個3、5公斤是很常見的事。想甩油，利用目前火紅的「燒油」或「斷糖」減肥法，是否有效？林口長庚醫院營養治療科營養師林櫻子表示，常有病患來諮詢熱門的減肥法，但效果都不持久，而且或多或少有副作用，建議讀者不要盲從。
斷糖及燒油減肥
副作用多
目前很夯的「燒油法」強調每餐只吃20％的醣類，而「斷糖法」更是完全不碰醣類，臺北市立萬芳醫院復建科暨肥胖防治中心主治醫師林硯農提醒，「燒油法」或「斷糖法」跟流行多年的「高蛋白減肥法」相似，易誤導民眾，以為不碰或少吃醣類，就可大魚、大肉吃不停，但長時間這樣吃，可能產生三酸甘油脂及血脂過高等後遺症，三高患者尤其要避免這樣的飲食方法。
若減少醣類攝取量，為了讓身體仍有能量運作，相對的，需提高蛋白質及脂肪的攝取，採取此法的副作用是：1.當人體醣類攝取量過低時，脂肪燃燒不完全會產生「酮體」堆積，造成電解質不平衡及呼吸中帶有金屬味。2.高油脂會造成腹瀉，高蛋白也會造成骨質流失。這些減肥法之所以感覺有效，除了胃部需要較長的時間來排空高油脂、高蛋白食物，比較不易感到餓之外，酮體也具有抑制食慾的效果。不過，餐餐這樣吃，二、三天就膩了，所以一般人難持之以恆。
臺北市立萬芳醫院肥胖防治中心營養師方晴誼分析，一般人每天攝取3大營養素的比例為：醣類約55～65％、脂肪約25～35％、蛋白質約10～25％。營養素攝取比例不是固定值，需依照每個人的需求去調整。完全不碰醣的「斷糖法」，或強調每餐只吃20％醣類的「燒油法」，並不是正確的飲食方式。
醣類又稱碳水化合物，可分為單醣、雙醣及多醣，「單醣類」包括了砂糖、白糖及糖果等精製糖類，有吸收快，易讓血糖上升的特質；「雙醣」包括了蔗糖、麥芽糖及乳糖等；而「多醣類」就是一般所稱的澱粉，存在地瓜、芋頭、米飯及五穀雜糧中。若為了斷糖或燒油，而不吃醣類，會連「多醣類」中的營養素也攝取不到，像是維生素B、 C、膳食纖維及抗氧化物，這些都是不吃醣類的斷糖法或少吃醣類的燒油法攝取不到的好處。此外，「斷糖法」或「燒油法」有些主張有爭議，以下將一一說明：
Q先吃肉再吃菜
幫身體製造燒油機會？
正解：錯！
燒油減肥法提出，飲食的組合及順序會影響血糖平衡，主張吃飯時第一口先吃肉，能有效緩解澱粉中的糖類分解，血糖平穩有助於身體燃脂，而吃八分飽可為身體製造燒油的機會。林硯農醫師認為，吃進肚子的食物最後都混在一起，進食順序對血糖上升快慢及減肥並沒有太大影響，反而是身體消耗的總卡路里大於攝取的總卡路里，才能真正瘦下來。
方晴誼營養師則表示，與其先吃高油脂、高熱量的肉類，不如先喝湯及先吃蔬菜墊肚子，這樣才有飽足感，也才能減少吃進肚子裡食物的總量。此外，「吃八分飽可以燒油」是一種迷思，因為「飽」是一種主觀的感覺，並不是客觀衡量熱量的標準。有些人認為自己只吃五分飽，其實攝取的熱量可能早已超過身體所需。「每餐改吃自己所需總熱量的八分」，才會有減肥效果。
Q每餐喝一茶匙純椰子油
有助燃脂？
正解：錯！
燒油法強調椰子油的飽和脂肪酸是「中長鏈脂肪酸」，可激發新陳代謝、提供身體能量，建議每餐直接喝一茶匙純椰子油，可提供飽足感及讓身體愈吃愈瘦。
林櫻子營養師解釋，長鏈脂肪酸需經由腸胃道分解才能被吸收，而中長鏈脂肪酸則不需這麼複雜的程序，身體可直接吸收。不過，只要是油脂提供的熱量都一樣，一茶匙的椰子油相當於5公克的脂肪，也就是45大卡的熱量，並不會因為吸收容易，吃了就會瘦。如果每餐直接喝一茶匙純椰子油，必須在日常飲食中扣掉這些油的用量，才不會攝取太多油脂而增胖。
方晴誼營養師提醒，每種油的發煙點不同，可依照不同烹調方式及用途，選擇不同的油。如果是沒有精製過的椰子油，發煙點只有170℃左右，較適合炒菜。若是精製過椰子油，發煙點可到232℃，可用來油炸食物，但營養價值就沒有未精製的好。其次，椰子油80％以上是飽和脂肪酸，吃多了會有膽固醇及血脂過高的問題。至於被很多人推崇的冷壓初榨橄欖油，只適合涼拌，並不適合高溫烹調，建議依照不同的烹調方式，選擇適當油脂，對身體健康更有利。
Q完全不碰醣類
瘦得快？
正解：錯！易讓代謝出狀況。
相較於每餐只能吃20％醣類的「燒油減肥法」，「斷糖法」強調完全不吃任何含有糖分的食物，包括米飯及蔬菜裡的糖分等，就能3個月瘦17公斤。林硯農醫師指出，如果是吃熱量相同的二組食物，吃不含醣類的那組，剛開始的確會瘦得快一些，但追蹤4週之後，二組不會有太大差異。
由於蛋白質及脂肪較有飽足感，而且蛋白質及脂肪的「攝食生熱效應」（進食後，身體進行代謝、吸收所消耗的熱量）較醣類高，因此減重初期會感覺效果明顯一些。不過，人類的飲食習慣跟文化有很大的關係，我們不太可能一直不吃飯麵或其他含澱粉的食物，加上一般人不會算卡路里，可能認為不吃醣類就不會胖，反而吃很多替代物，很可能吃進過多熱量。此外，高蛋白、高油脂的食材來源都是動物，長期吃下來會產生代謝問題，易引發心血管疾病。
林櫻子營養師說明，醣類是人體最大熱量來源，除了提供細胞運作所需的能量，還能幫助代謝，對身體而言有必需的功用。如果真的要斷糖，建議是不吃「精製澱粉」，包括不吃飲料中的糖、餅乾、糖果及零食等，這才對減肥有益。
方晴誼營養師補充，健康減重基本原則就是要避開「精緻飲食」這些空熱量的精製澱粉，會讓血糖升高，刺激胰島素分泌，此時也會促進脂肪細胞儲存更多的脂肪，引發高血脂、代謝症候群、糖尿病及癌症的風險等。根據世界衛生組織建議，每天糖攝取量應減至總熱量的5％（包括添加在食品中的糖、蜂蜜、糖漿及飲料中的糖分，但不包括水果含有的天然糖分）。標準來說，成人每天攝取2000大卡，除了正常飲食之外，每天攝取的精製糖不可超過25公克，也就是以5顆方糖的量為限，其實一杯手搖杯飲料的含糖量已超過這分量，很多人都攝取過量糖分而不自覺。
Q斷糖就能避免癌症及
自體免疫疾病？
正解：錯！罹癌跟吃糖沒有直接關係！
斷糖法主張：「葡萄糖是癌細胞的主要養分，只要體內含有充足的糖，癌細胞將持續增生，吞噬正常細胞。」林櫻子營養師澄清，正常細胞熱量的來源也是葡萄糖，不管是醣類、油脂或蛋白質，最後都會轉化為葡萄糖提供身體活動所需，單單強調葡萄糖是癌細胞食物的說法，不太正確。
斷糖法還標榜：「常見的自體免疫性疾病，如異位性皮膚炎、花粉症、風濕病等，或更年期障礙等症狀，幾乎都可藉由『斷糖飲食法』預防改善，甚至治癒。」關於這說法，二位營養師及醫師都表示沒有醫學實證。林櫻子營養師認為，有可能是愛吃精緻糖的人，若本身有糖尿病，血糖較高，當有傷口，細菌較易生長，才會讓人產生這樣的錯覺，即使如此，愛吃糖也不能跟自體免疫疾病直接劃上等號。
養成正確飲食習慣
才能真正瘦下來
想要保持健康的身材，跟飲食習慣有絕對的關係，當面對滿桌佳餚時，如何才能吃得滿足，又不擔心身材走樣？
方晴誼營養師表示，同樣的食材，以不同的方式烹調，熱量大不相同，選擇對的食物，適量攝取就不用擔心發胖。例如同樣是雞腿，炸雞腿是紅燈食物，熱量高好幾倍；而烤雞腿是黃燈食物，熱量比炸雞腿少很多；水煮、滷及涼拌雞腿則是綠燈食物，熱量比前兩者更少。
此外，進食時記得掌握「先喝清湯、吃蔬菜墊肚子，再吃肉，每餐吃總熱量的八分飽」等原則。林櫻子營養師認為，跟親友團聚聊天，難免會吃零食、喝飲料，如果購買大包裝的零食，放在桌上，很容易一口接一口吃不停，若真想吃零嘴，可選擇沒加糖調味的小包裝堅果。為了身材及健康著想，即使是過年，也不要碰含糖飲料，可用無糖的茶來代替。
林硯農醫師提醒，要減少7700大卡才能瘦1公斤，因口腹之慾不小心一下子多吃進好幾百大卡，要運動好久才能消耗掉，進食前多想一下，才不用之後辛苦減重。
感謝臺北市立萬芳醫院肥胖防治中心營養師方晴誼、林口長庚醫院營養治療科營養師林櫻子審稿
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