你有多久沒運動了？還記得求學時代在球場上奔馳，或是運動會時，衝刺拿第一的快感嗎？動一動，喚醒沈睡的造骨細胞，使骨質堅韌更有活力！
黑壓壓的馬路上，挖土機天天作響，綠油油的農村不見了，取而代之是繁榮的城市，大樓林立、道路變寬、車子變多，人們卻連「走路」的權利都被剝奪了。而快速的捷運，更讓人多了賴床的理由！你也是懶骨頭、沙發一族嗎？有多久沒運動了呢？當心！你的「骨」本正一點一滴地流失……。
運動活化骨質生命力
陽明大學運動健康科學研究中心主任暨台灣運動健康學會理事長陳俊忠表示，骨頭是活的東西，有再生能力。他分析，如果造骨細胞活性大於蝕骨細胞，骨頭量會增加，然後鈣化，之後再骨化，變成骨骼結構。而鈣化與骨化除了需要鈣、磷、有機質及蛋白質外，適當的刺激也相當重要。這刺激主要來自肌肉收縮力量與重力，因此，補充鈣質等營養物質固然重要，適當的「運動」刺激，誘發造骨細胞的活性，才是鈣質不流失、存好骨本的關鍵。
而雌激素（女性荷爾蒙）也是鈣化必備的條件。新光醫院復健科主任謝霖芬解釋，女性骨質密度最高是在30歲左右，之後每年喪失0.1～1％。尤其停經後荷爾蒙變化更快，若沒好好保養，骨頭會快速流失，5年內流失9～13％，甚至有研究發現會高達20～30％。所以停經後注意運動，骨頭才不致快速流失。
泡芙族骨密度敬陪末坐
陳俊忠的團隊曾針對院校18～22歲的女性，進行長期訓練，以瞭解年輕女性運動對骨質密度的效果。結果發現，籃球組及排球組選手的骨質密度與骨質量均較高，其次為運動初學組，對照組則最低。其中，初學組在訓練後，骨密度與骨質量均明顯增加，顯示為期一年的運動訓練，有助於增進年輕女性的骨質密度與骨質量。這項發現也發表於2006年的《健康促進科學》刊物。
日本實驗也發現，光補充鈣質與相關營養物質，提高骨密度的效果不佳，仍要搭配運動及攝取足夠熱量。身體透過運動消耗熱量，有助於刺激鈣化機轉的循環。因此，骨質累積的重要階段，運動扮演無可替代的角色，宜避免不動而成為弱不禁風的「泡芙族」。
每天坐著超過9小時
髖骨骨折機率高出50％
此外，有研究指出，一位每天坐著超過9小時的女性，比少於6小時者，髖骨骨折的機會高出50％。陳俊忠認為，原因不在常坐著，而是沒有站起來，下肢承受力量的刺激減少，骨質自然容易流失。
由此可知，久坐、運動時間減少，及較靜態的生活型態，會使骨質密度降低。他建議，應該維持足夠的承重刺激，讓骨頭鈣化機轉平衡運作。謝霖芬補充說明，現代人以車代步、喜歡窩在室內、賴床、活動量減少、缺乏休閒運動等生活習慣，也不利於鈣質的吸收。
不過，怎麼做才對身體有益呢？兩位專家不約而同地表示，運動是促進骨頭維持正常平衡非常重要的刺激來源。骨頭受到重力（地心引力）或肌肉拉扯，可刺激造骨細胞的活性，增加骨頭的密度和強度，如太空人長期沒有受到地心引力的影響，骨密度自然較低；而單手打網球者，因為肌肉常在收縮，該側手臂骨密度會較高。
一般來說，年輕時，造骨比蝕骨快，骨頭流失較慢，運動可增加骨密度。年老時，蝕骨比造骨快，骨密度增加的量可能趕不及流失的速度，往往容易造成骨質疏鬆。兩位專家建議，從小養成規律運動的習慣很重要，可累積骨本，降低骨質疏鬆的機率。
每日1萬步 健康有保固
一般較受歡迎的運動，包括：游泳、騎腳踏車、爬樓梯、散步、快走、慢跑、彈跳等，這些運動刺激強度不一，如爬樓梯承受體重負荷力量比走路大，更有刺激效果，而走路或站著又優於游泳，因為游泳沒有承受體重負荷。因此，謝霖芬建議，最好培養1～2個休閒運動，譬如健行、走路、慢跑，一星期3次每次30分鐘，且持之以恆。除了對增加骨密度有幫忙之外，也可改善心肺功能及肌肉力量。
陳俊忠則建議，每天以慢走1萬步為原則。坐著看電視、打電腦的時間不要太久，因為進行這些活動下肢並不負重。可選擇適當的時間、地點，將興趣、休閒融入生活型態，如一星期爬一次山，或一星期打兩次球，或天天走路。若體力不好，覺得爬山很累人，可盡量不開車，每天提早兩三站下車，走路上下班，讓自己「每日1萬步，健康有保固」。
5種骨質鍛鍊術
「骨頭像保險箱，具有保護、支持、活動與儲存的功能。」陳俊忠說，若沒有足夠強壯的骨骼，就無法承受很大的力量。像長期臥床的病人，身體自動偵測認為不需再承受重力，骨質快速流失，肌肉也會萎縮無力。據此，謝霖芬表示，骨質疏鬆患者可透過運動增加骨密度、體適能、靈活度及平衡感，避免發生跌倒引起骨折的機會，以下為推薦的五種運動。
1.承重運動：如走路、跳躍、踩腳踏車等，使下肢承受地心引力，或是用手推牆壁、拍球，使上肢承受力量。
2.阻抗運動：利用沙包、啞鈴，鍛鍊身體重要的肌肉，尤其是增強大腿前股四頭肌、腿後肌、臀大肌等下肢肌肉，或手臂的三頭肌、二頭肌等，譬如：將沙包放在踝關節處，然後做抬腿的阻抗運動，以增加肌肉力量。
3.平衡與靈巧度訓練：平衡感好，比較不會跌倒，而靈巧度佳，突然跌倒時，肌肉會馬上收縮，避免跌倒或具保護作用。平時可藉由平衡板、舞蹈、太極拳、單腳站立等訓練。通常單腳站立，不光是訓練平衡，也是承重性運動。不過，做平衡運動時，要注意安全性，須安置足夠的防護設施。
4.柔軟性運動：骨質疏鬆者容易駝背，脊椎較僵硬，做些胸部伸展運動，可增加柔軟度，有助於改善姿勢。常駝背者可將身體往後仰，伸展胸部、腹部肌肉。若膝蓋伸不直，可能是腿後肌太緊，宜加強腿後肌拉筋訓練。其他還包括大腿前方、外側及臀部肌肉的拉筋運動等，也可避免跌倒。
5.綜合性運動：有氧運動是指身體大肌肉群，交替收縮的運動，如健行、游泳、騎腳踏車等，對改善心肺功能、肌肉力量、平衡感、整體敏捷、靈巧度及骨密度均有幫助。謝霖芬建議，有氧運動一天做30分鐘較適合，若覺得累可分段，如分三次，每次10分鐘，最好天天做。若沒辦法則一星期3次，游泳、騎腳踏車皆可。而健行是最簡單、運動傷害的可能性也最少、不用花錢的運動。
慢燉非快炒 運動最高原則
「慢燉而非快炒」是骨質疏鬆或高危險群者的運動原則，因為快速動作對老年人較危險，容易造成運動傷害。很多研究發現，太極拳可以增加平衡感，對預防中老年人跌倒有明顯的效果，因此，對中老年人而言，練太極拳是不錯的選擇。
面對時下流行的瑜伽，骨質疏鬆的人能做嗎？謝霖芬表示，瑜伽屬於伸展拉筋運動，比較強調伸展。骨質疏鬆患者容易駝背，應避免往前彎的動作，如仰臥起坐，或以身體前彎的姿勢拉腿後肌。若想拉腿後肌，宜以抬腿運動取代身體往前彎。另外，他也推薦身體後仰的運動，一方面可訓練背部的肌肉力量，另一方面可改善駝背。
陳俊忠也強調，瑜伽是伸展度大的運動，某些骨頭會承受很大的力量。如果適當做有益，過度做反而像彈跳運動一樣，最有效也最危險，得小心注意。他建議，不要只做瑜伽，而是選擇瑜伽中負重的動作來做，因為沒有承受力量的動作，對促進骨質的幫助不大。
健康操之在手
除了運動之外，日晒也可讓體內維生素D轉換，增加鈣質吸收量。對習慣塗防曬乳的女性而言，謝霖芬認為，台灣日照過剩，對鈣質的吸收影響不大。且引起骨質疏鬆的原因跟太陽沒有直接關係，只有在北歐日晒較少的地方，才會發生缺乏維生素D的問題。
為了鞏固骨本，陳俊忠每天走1萬步不欠債，白天未達到目標，晚上便拉太太倒垃圾，趁機多走幾圈，除了倒有形的垃圾外，也倒心裡的垃圾，讓垃圾不過夜。他呼籲，「健康，決定在你」，若害怕骨質流失，更需要好好照顧自己。趁年輕動一動，健康之泉才能細水長流。
One more、Two more，治好懶骨頭
你常久坐辦公桌，不動如山嗎？跟著專家的節奏讓大「臀」山離開位子，一起來做預防骨質疏鬆運動吧！
動作設計與攝影／新光醫院復健科主任謝霖芬
示範／新光醫院復健科物理治療師陳文珊
1.脊椎後仰運動
步驟：雙腳張開與肩同寬，雙手放背後腰際，身體盡量往後仰，注意不要彎到跌倒。做3下，一次維持5秒。
目的：避免駝背，有益脊椎保健。
2.推牆運動
步驟：面對牆壁，手肘先伸直，並將雙手掌貼在牆上，然後將手肘彎曲身體朝前傾。做3下，一次維持5～6秒。
目的：增進上肢骨密度，可伸展及訓練胸壁肌肉力量。
3.貼牆下蹲運動
步驟：雙腳張開與肩同寬，背部緊貼牆壁，膝蓋慢慢彎曲，呈半蹲的姿勢，做10下，一次維持5～6秒。
目的：增加大腿肌肉力量，保持腰椎良好姿勢。
4.貼牆單腳站立運動
步驟：背部緊貼牆壁，兩腿交替單腳站立10下，每次維持5～6秒。
目的：訓練大腿肌力與平衡，增加下肢骨密度。
5.擴胸運動
步驟：雙肩側抬，手肘彎曲90度，手指朝上，然後將肩膀用力往後撐。做3下，一次維持10秒。
目的：增進上肢骨密度，伸展胸壁肌肉。
