患有退化性關節炎的人，常有錯誤觀念：動了會痛，於是索性不動！其實適當且和緩的運動，可以維持關節的柔軟度。那麼什麼樣的運動才適合？運動時又要注意什麼？退化性關節炎是一種常見的疾病。根據統計，小於30歲的人，每100人就有一人罹患退化性關節炎；而大於30歲的年齡層中，每2人就有一名退化性關節炎患者。日常生活中該如何保健？可以做哪些運動？且看專家的建議。
兩種極端的錯誤觀念
台北市立萬芳醫院復建科主治醫師陳盈蒔指出，有關節的地方就可能發生退化性關節炎，最常見的部位是膝蓋，其次為腰椎。退化性關節炎的典型症狀是，一旦長時間不動，退化部位便會覺得不舒服，這就是休息後僵痛現象，其實稍微活動，不舒服感便會減輕，但是過度的活動反而會引發急性疼痛。陳盈蒔舉出，很多病人以為動了會不舒服，所以不願活動，幾乎都坐著，甚至連路也不走了，整天下來根本沒什麼運動量，等到想稍微活動，才發現行動變得更困難，惡性循環下，病人的體能變得越來越差。
門診中，常會聽到許多病人抱怨：我這麼痛，怎麼動嘛！站在復建科的立場，會建議病人先處理急性的不舒適感，當症狀減緩至一定程度時，再指導病人加入適當運動以減少疼痛復發。一般醫護人員會建議病人從較緩和的運動開始增加活動量，例如柔軟體操等，待關節活絡，血液循環變好時，再給予適當地肌力訓練，因為肌力變強，關節的負擔就會減輕。
陳盈蒔發現，病人會有兩種極端的錯誤觀念。一種是乖乖聽醫師的話，痛到不行了，還繼續動；另一種是一動就痛，因而嚇得不敢動。這兩種觀念都不對，何時該動必須根據臨床上病人的表徵來決定，例如膝關節紅腫熱痛時，病人就應該先休息，減少活動，待疼痛緩解後，才詢問醫師是否可以運動，及該運動到何種程度。
運動前的提問
「對退化性關節炎的患者來說，運動至少有三大好處。」陳盈蒔分析，第一，運動最主要的目的在於維持關節的柔軟度。以肩關節的退化性關節炎為例，患者因為痛而不敢動，導致活動力受限，最後變成五十肩，但是關節活動一旦受限，疼痛非但不會改善，還可能越來越明顯，因為任何一個日常活動都有機會超出關節所能承受的範圍，進而引起不舒適感。第二，當血液循環變好時，可以減輕發炎造成的難受感。第三，在日常活動中，加入適當的肌力訓練，關節磨損的程度會比沒有做運動時更少，負擔也會減輕。她舉一個最簡單的例子，醫師常建議膝關節退化性關節炎的病人，回家練習抬腿運動，可以明顯強化骨四頭肌，在爬樓梯時會比較輕鬆，疼痛也能降低。
尹書田紀念醫院復健科主任潘筱萍表示，一般人所謂的「有氧運動」或「全身運動」都是為了增加心肺功能，所以運動的強度和時間有一定的目標，才能達到增加心肺功能、消耗脂肪和解除壓力的效果。理論上這種運動有益身體健康，但是若做法不正確，很可能還沒加強到心肺功能，便先傷到局部的關節，所以必須先清楚自己喜歡的運動是什麼？會利用到哪些關節部位？這些關節本身是否有明顯的退化現象？然後才選擇適合自己的運動。
拒絕運動傷害的準備
另外，陳盈蒔提醒病人，雖然運動有許多好處，但運動前有些原則和細節應該特別注意：要穿著適當的服裝，包括鞋子和衣服，天冷時雖不需穿厚重的衣物，但至少不要暴露於冷空氣中，一旦流汗，也別急著脫下衣服。當然，鞋子的選擇也很重要，一定要挑選舒適，可以達到避震效果的運動用鞋，才能減少關節損傷。
部分中高齡的退化性關節炎患者，可能還有糖尿病或心臟病等慢性疾病，對於運動時的細節更要特別注意。就糖尿病人而言，運動前不要吃很飽，可以先喝點有糖分的飲料；在運動過程中，如果覺得體力不支，需稍做休息，待補充糖分、恢復體能後，才能繼續。如果是心臟病患，甚至曾發生過心肌梗塞者，運動前要記得攜帶藥物，一旦在運動過程中發現身體不舒服，千萬不要勉強，應該立刻找人幫忙，以策安全。
如何挑選適合的運動？
臨床統計發現，發生退化性關節炎的部位以下肢居多，例如膝蓋、髖關節、踝關節，其次是腰椎，總之都是身體承載重量最多的地方。陳盈蒔強調，活絡這些關節時，不要在一開始就給予過多的負擔。「我最常建議病人游泳。既能強化心肺功能、肌力，又不會造成關節負擔。問題是很多人不會游泳，否則就是受限於場地，英雄無用武之地。」
陳盈蒔通常推薦無法游泳的病人騎腳踏車，其次是快走，但應視個別狀況調整。先從輕鬆且心肺負荷量最小的速度開始走起，之後再慢慢加快，便能訓練心肺功能、強化下肢肌力、減輕膝關節負擔。
潘筱萍進一步說明，人體有200多組關節，大多數的關節都有軟骨，隨著年歲增加，40、50歲就會出現退化現象，到了50、60歲，關節退化則變得稀鬆平常。有些部位的關節普遍退化情況較早，而且明顯，譬如頸椎、腰椎、膝蓋、髖關節和手指關節，若這些關節原先活動力就較差，應避免選擇過度使用這些關節的運動。
她舉例說明，膝關節差的人不適合慢跑，容易造成膝關節受損；雖然游泳是一種很好的全身性運動，對關節也有幫助，但頸椎差的人並不適合，特別是頭部需一直向後仰的蛙式，若在關節發炎或仰頭便產生痛感時游泳，就容易受傷。而腰部、背部不好，或是正在疼痛的人，拚命搖呼拉圈，會使腰部、背部受到更大的傷害。
和緩的東方運動 恰如其分
潘筱萍叮嚀，無論是不是退化性關節炎病人，運動前，先想清楚運動的目的。其次，明白身體狀況是否和該運動相牴觸。不一定要全身活動才能達到運動的效果，局部拉筋和肌肉加強等也可以。再者，中國式或東方國家較盛行的運動，比如太極拳、氣功、瑜伽，法輪功、彼拉提斯等，因為不像西洋運動來得劇烈，所以較不會受傷。而且東方式的運動注重呼吸調理、肌肉牽拉，能維持組織的柔軟度，而且在緩慢運動的過程中，情緒不會有太大的起伏，意念得以專注在調息上，反而使身心達到真正的放鬆。「但還是有人在運動過程中受傷，這些人往往太心急了。」她笑說。
「每種運動的目標各不相同，必須找出個人的需求何在。」潘筱萍說，有些人四肢筋骨僵硬，可以做些保持柔軟度的運動，像瑜伽就是不錯的選擇，但不能太過勉強，尤其練到高階瑜伽時，脖子不好的人要避免很多頸部牽引的動作。如果是針對腰部、背部，不妨先選擇彼拉提斯，而前提是先將局部的傷養好，等到簡單的保養運動做起來沒問題時，再追求程度更高的活動，甚至是訓練局部肌肉。
健康的水中有氧仍需專人指導
這幾年流行「水中有氧」，陳盈蒔指出，水中有氧是醫師相當願意推廣的運動，可惜目前國內仍不普遍。水中有氧結合了有氧運動，不但能減輕關節壓力，也能達到訓練肌力、肌耐力、心肺功能，和促進肢體協調等效果，相較於陸地上的運動，水能緩衝地板造成的反作用力，減少反作用力對膝關節、踝關節和腰椎的衝擊。不過，陳盈蒔強調，真正的水中有氧運動，耗氧量很大，民眾最好不要自行練習，別以為在水中受到浮力的保護，就一定安全，萬一不慎滑倒或運動得太激烈，也會受傷。所以建議大家在專業教練的監督和指導下進行水中有氧活動，才能確保自身安全。
急性扭傷急救術
無論再小心謹慎，都有可能發生運動傷害。最常見的急性傷害是扭傷。急性運動傷害有四大處理原則：休息、冰敷、加壓、抬高。陳盈蒔說，很多病人常錯以為扭傷時要熱敷，等到受傷部位腫大，才發覺其實錯了。事實上，扭傷的第一時間應該是先冷敷15分鐘，好讓受傷部位不致蓄積急性發炎液體。假設踝關節扭傷採取熱敷，受傷部位會腫大，使關節在復原的過程中活動度受限，若在第一時間給予冰敷，將減少關節受限時間，復原的速度也比不冰敷來得快。通常急性扭傷時，在24小時內給予冰敷恢復情況較好，非常嚴重則延長至72小時。
關節保護3原則
最後，潘筱萍提出幾個關節運動的保護原則。
第一、同一姿勢不宜維持過久。對於特定關節而言，如頸椎，長時間低頭超過15、20度，或後仰超過5～10度時，容易使頸部肌肉受傷，間接磨損、壓迫頸部關節。經常彎腰提重物，或膝蓋反覆地彎曲伸直、承重，會造成腰椎關節及膝關節損傷退化；而長時間打電腦，或賴在床上看電視，也會使腰部、背部和脖子僵直、發痛，受傷自然在所難免。因此，無論工作或休閒，大約20分鐘就應休息片刻，變換姿勢。
第二、增加關節柔軟度，強化肌力。針對已退化或曾受傷的關節，可做些柔軟度訓練與加強肌力等運動，達到局部強化、減少再次受傷的目的。
第三、培養良好的關節保健習慣。保健道理說比做容易，實際執行起來卻很困難。醫生會不斷提醒病人不要彎腰，但病人卻抱怨避不開彎腰的動作，其實病人根本沒想過「有沒有可能避開」；另一種情況是，即使病人想過了，也不多加注意，有些病人就是會忍不住彎腰去撿地上的頭髮、翻找放在冰箱底層的蔬果，或取用置於最下層抽屜裡的內衣褲……，其實，這些動作都能事先避掉，只要養成良好的習慣，將常用的物品放置在易拿取的地方，用畢隨手歸位，日子一久，習慣自然養成，便能輕易將關節保健落實於生活中。
