即使高齡90歲，適當運動也能減緩骨質流失。而經常運動者，除了能增加骨本，肢體協調及平衡能力也較好，能預防跌倒帶來的骨折傷害。只是，骨鬆的人該怎麼挑選適合的運動？
年過半百、處在更年期階段的靜慧知道自己有輕微骨鬆，對於提重物、進行激烈運動總會有所顧忌，平常也較重視保養。可是，另一半瑞宇則百無忌禁，自認體力不錯，照樣登山、背重物等，直到一天引發壓迫性骨折，去醫院檢查，才發現是骨質疏鬆引起。自此，瑞宇不得不服老，選擇運動時再也不敢大意。
躺7天不動，骨質流失1％
運動是保持骨本的良方之一，但對骨質疏鬆的中高齡者而言，想藉由運動減緩骨質流失還來得及嗎？是否每種運動都適合？
對此，台北榮民總醫院骨科運動醫學部主任馬筱笠、與林口長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲指出，骨質疏鬆狀況不會立即呈現，人體骨質約35～40歲開始流失，若能從年輕時養成運動習慣，尤其多做抗地心引力的動作，有助骨本貯存。而且，不論是否面臨骨質流失的年齡，運動都比不運動來得好。
有利骨本儲存的運動，以「阻力運動」及「負重運動」為主。阻力運動包括針對骨骼與肌肉阻力的拉彈力繩或舉重；至於承受重量的負重運動，則包括健走、舉啞鈴快走等。雖然「舉啞鈴」屬阻力運動，但若舉著啞鈴快走就是負重運動。多做這類重量訓練動作，在長骨細胞與蝕骨細胞的拉距戰中，可活化長骨細胞、抑制蝕骨細胞。林瀛洲指出，「即便90歲老人，適當地進行這類運動也能減緩骨質流失。」
除此，林瀛洲也引用統計數據說明，「如果躺在床上一星期不動，約流失1％的骨質；若認真進行阻力與負重運動，一年則增加約1％骨質」。認真運動的頻率是每周3次、每次進行30分鐘以上的阻力與舉重運動。雖然人的骨質密度在30歲達到顛峰，但有運動習慣的年輕人較能保住骨本，流失的情形較緩。即使有骨鬆情況，也要持續運動。
骨鬆者運動前
必須掌握的5要點
骨鬆者如何選擇運動？根據美國運動醫學會提供骨鬆患者的運動指引，可分5個要點：
1.專一性
針對不同部位的骨鬆，施作對該部位有效的運動，例如：髖骨骨鬆，就做對髖骨有益的負重動作，像舉啞鈴行走。
2.超負荷性
運動時要有「一點點的超過」，即強力要更大，才能讓運動效果更明顯。例如：阻力性運動的舉重，約做到20下，開始產生酸或疲勞感，即為安全有效範圍。
3.可逆性
訓練才會產生持續性的效果，停止就會消失。因此，要持之以恆地運動。
4.初始價值性
骨質愈差者，剛運動時的成效愈好，因此骨鬆愈嚴重，愈需要運動。
5.天花板效果
骨質好的人，運動到達頂點時就難看出效果，但別因此而鬆懈運動。
6大類運動
善用才能改善骨鬆
另外，馬筱笠提醒，骨質缺損者較無限制，可進行任何運動，但前提是要量力而為。若為嚴重骨鬆患者，不宜跑跳，甚至慢跑也不太適合，散步式的走路即可。此外，骨鬆併發壓迫性骨折的風險高，在脊椎防護上勿負重、勿過度伸展、勿彎曲；手腕部位則避免摔倒。綜合林瀛洲與馬筱笠的建議，骨鬆患者進行不同類型運動時，需各別留意幾個狀況：
類型1》負重運動
強健骨質效果最佳，如跑步、跳躍等，雖然這些運動沒有危險性，但已骨鬆的人，骨骼比較脆弱，若平衡感不夠、敏捷度不佳，要小心跌倒，以免骨折。
類型2》太極拳運動
練習太極拳能有效預防老人跌倒、減少跌倒後的併發症。林口長庚醫院一篇已被美國復健醫學會「物理醫學與復健」雜誌接受的研究論文指出，「練習太極拳兩年以上的老人，大腿股四頭肌的肌力明顯增加，不易跌倒，因跌倒引起的併發症也相對減少。」林瀛洲解釋，太極拳是種慢速且講求規律性、協調性的運動，有助延緩身體平衡系統老化。而半蹲馬步可促進大腿股四頭肌的肌力；打拳時心神收斂、注意力集中，則可訓練出敏捷的反應，遇突發狀況，能立即回應。
類型3》四肢運動
如散步、快走、慢跑、賽跑、長跑、爬樓梯等。至於對活絡關節有益的平地騎單車，因無負重，對骨鬆者助益不大，但單車族肢體較為靈活、反應快，反而不容易摔倒。而吊單桿，因無地心引力的作用，對骨鬆者無助益。
類型4》水中運動
游泳等水中運動，基本上對單純的骨鬆患者沒有效果，但若患者另有退化性關節炎等問題，則可藉游泳來訓練關節。
類型5》腹背肌訓練
若骨鬆部位在腰椎，可做一些強化腹背肌動作的核心肌群運動，即坊間流行的皮拉提斯。但要注意後仰及彎腰動作，以免併發壓迫性骨折。另外，骨鬆者、脊椎受傷、腰椎狹窄、腰椎後滑症等患者，也要避免做瑜伽的後仰動作。
類型6》旋轉運動
譬如以旋轉腰部為主的高爾夫球、保齡球。打高爾夫球本身對強健骨質助益不大，建議少搭球車，多在球場走路，這樣能同時進行負重運動，對骨鬆患者較有利。特別提醒的是，骨鬆患者打高爾夫球，切勿過度旋轉腰部，以免造成傷害。至於打保齡球，因手部負重，多少能強健手部骨質。
除了運動，馬筱笠與林瀛洲建議骨鬆患者，生活中不妨自我保養，以強化骨骼。像每天曬10分鐘太陽，幫助體內合成維生素Ｄ；多補充含鈣質的食物；注意體重，若女性太瘦，易有骨鬆情形。此外，別喝過量的咖啡、減少酒精與鹽分攝取、戒菸等。愈早預存骨本，老了愈有繼續使用的本錢。
雙重防護避免骨折
骨鬆患者最常見的意外是跌倒、或搬重物而造成腰部或肢體傷害，在日常生活中預防骨折，得注意哪些重點？台北榮民總醫院骨科運動醫學部主任馬筱笠、與林口長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲提出以下建議：
防護1》避免彎腰動作
1.盡量別彎腰工作。
2.提舉重物時要運用膝蓋的力量，可適時使用護腰帶。
3.不要取離自己太遠的物品或突然起身去取物，以免動作太大，造成腰椎受傷。
防護2》布置安全居家環境
1.有合適的照明設備，昏暗的光線易影響高齡者視覺。
2.維持淨空的動線，室內勿堆放易絆倒的物品。
3.轉角或柱子前貼上明顯標示，便於提醒高齡者。
4.舖設止滑地板或貼止滑條，防跌倒。
5.設置符合人體工學的扶手。
6.盡量不要設浴缸，若不方便拆除，可加裝扶手與止滑設備。
7.樓梯需有踩得穩的階面、好踩的階高，與抓得牢的扶手。
8.挑選有扶手的家具，並加上防撞條或泡棉。
