高血壓一定要吃藥嗎？研究發現，從生活型態和飲食習慣著手，加上適當的運動量、減少心理壓力，都能減少對藥物的依賴，讓血壓乖乖聽話。
高血壓像體內的未爆彈，冬天尤其容易「發作」。因為氣溫低，清晨從暖暖的被窩鑽出來，很容易讓血壓升高。高血壓導致中風的案例常常在半夜或清晨發生，」長庚醫院中醫分院內一科主任吳宜鴻表示，「因為那時荷爾蒙分泌最旺盛，身體一遇冷，加上血管彈性不好，一收縮就很容易斷裂，變成中風。」
由於室內外溫差大，血管收縮引發高血壓的例子也不勝枚舉。萬芳醫院心血管專科病房護理長游麗芬指出，臨床上，有很多人準備在清晨6、7點出門運動而中風。另外，泡湯、洗三溫暖也是處在「冷熱交替」的環境，放鬆身心之餘，不要忘了冷熱溫差間要注意身體保暖，才不會引發高血壓。
最愛久坐、少喝水、睡太少者
其次，「久坐不起」的人也要當心！游麗芬提到，很多梗塞性中風都是這樣發生的，「尤其是搭飛機長途旅行，或窩在電腦前大半天，時間一久對身體很傷。」萬芳醫院護理部督導長楊舒琴還提到，便秘的人多吃少動，如廁時一用力，血壓也會跟著上升。
喝水太少也是「禍首」。就像長途旅行的人，不想上廁所而少喝水，或者被夜尿困擾的老人，睡前刻意不喝水，都會讓血液黏稠度增高，提高血壓；至於食物攝取偏差，尤其過年期間吃進肚裡的熱量和鈉離子比平常高，甚至補過頭或補得不適當，也會引發高血壓。
當然，睡眠太少或作息不正常，也是高血壓危險因子！像夜貓族，或常失眠、打鼾、睡眠品質不好者，都要留意。若一個晚上沒睡，血壓可能從120毫米汞柱竄升到190，而打鼾讓呼吸中斷，也會造成肺功能障礙，讓血壓升高。
情緒起伏大
高血壓不請自來
心理壓力也會影響血壓。萬一常焦慮不安、緊張、發怒，就要小心！除了生活壓力外，游麗芬提到，去年總統選舉期間高血壓病患特別多，因為他們在選舉期間，處於精神亢奮狀態，甚或因支持的候選人落選而心情鬱卒，讓血壓上升。
吳宜鴻解釋，血壓中的收縮壓過高和熬夜、緊張、過勞等很有關係；舒張壓太高則和血糖、膽固醇、血脂等控制有關，尤其是糖尿病、高血脂、高膽固醇者，或是荷爾蒙分泌不正常、身體代謝失調、過敏性鼻炎體質者，在冬天尤其容易引發高血壓。
10步數拒絕高血壓
冬天怎麼避免高血壓找上門？以下10招叫你不會惹禍上身。
1. 注意溫差，小心保暖
冬天要注重身體保暖，尤其是老人更要留意溫差變化。清晨從被窩鑽出來時，要注意被窩內外溫度是否差太多，最好加上一件衣服保暖；如果要享受泡澡、泡湯、洗三溫暖的樂趣，吳宜鴻建議，最好穿上衣服再走出浴室，且不要浸泡太冷或太熱的水，甚至泡過久，才能避免血壓升高。
如果要出門，游麗芬提醒，先暖身，穿戴好禦寒衣物，等身體暖和再出發。有了周全的保暖措施，即使天冷外出運動，也未嘗不可。
2. 飲食太油、太鹹、太甜都不好
美國高血壓保健飲食原則（DASH）經過臨床試驗證實，不管血壓正常或高血壓患者，只要改變飲食內容，尤其避免飽和脂肪酸兩周以上，就可降血壓，效果可持續六周以上。
由於飲食中75％的鈉來自加工食品，因此，過年期間盡量少吃油炸、醃漬品等高油、高糖及高鈉量食物，例如雞捲、香腸、臘肉、烏魚子、內臟等，最好補充蔬菜、水果等高纖食物，以及乳製品、堅果等低脂食物，盡量用水煮、蒸、烤等方式烹調對身體比較好。
3. 放鬆心情，隨時紓壓
既然外在環境的壓力難以避免，就要正視它。游麗芬說，想心裡快活些，可嘗試各種減壓方式，例如出門散步、聽音樂、和朋友聊天，有點閒錢的話，可以做做SPA、芳香療法、音樂療法等，或者養寵物，放鬆心情。「活在當下，說放下就要放下」，讓自己想開點才是最重要的課題。
4. 久坐也要抽空動一動
久坐辦公室或經常長途旅行的人，記得隨時動一動，如原地踏步；或是伸展腳部，讓關節在伸曲間活動；或者起身倒個水、上個廁所，都是可行之道。楊舒琴建議，可做身體負重運動，例如：扶著椅子向下蹲個幾次，就可以達到促進血液循環的目的。
5. 多喝溫開水保健康
多喝水對身體有益。若血液中的水分太少，身體會輕微脫水，血液黏稠，一旦起身，血壓就會飆高。游麗芬建議，清晨一起床可喝250～300c.c.的溫開水。冬天一起床就喝溫開水，身體會感覺比較暖和。不過，心臟有問題者，如充血性心衰竭的人，則要限制飲水量。因為心臟組織已有耗損，如果水分太多，超過限制，勢必要增加供氧量，如此會讓心臟負荷更大，造成呼吸困難、會喘。
6. 每天定時量血壓
量血壓可觀察呼吸、心跳、氣色、營養等狀況。尤其家族有高血壓、高血脂、糖尿病史者，或者40歲以上的中老年人，更要經常量血壓。即使自己不感覺血壓高，最少也要半年量一次。測量前最好先休息至少5分鐘，前30分鐘不能抽菸、喝咖啡、喝濃茶、運動、使用藥物或憋尿。
很多人說早上量血壓比較準，不過楊舒琴說，這是不正確的觀念，「早上量血壓是因為好記，什麼時候量都行，只要定時就行了。」如果是早上，最好起床後20分鐘再量。但血壓若處於不穩定的狀態，最好一天量幾次，了解個中變化。記得量好血壓後要做記錄，萬一血壓升高就診時，就供醫師參考。
7. 少菸少酒少咖啡
菸品含的尼古丁會讓血管收縮，如果一時戒不掉，可逐步減量，如果不想戒菸，只得靠降血壓藥劑來預防心血管疾病。至於酒類也要少喝，如果是酒精濃度較高的酒，如紅酒、威士忌等，一天最好喝30c.c.以下；酒精濃度較低的酒，如啤酒、葡萄酒等，一天最多一瓶就夠了，否則喝太多，會減少抗血壓藥物的療效，增加中風的危險。而咖啡最好一天一杯為限。
8. 沒事多動，保持標準體重
適量的運動可減輕體重、降低血壓，對便秘也有幫助。高血壓患者可每天做30分鐘溫和且持續的運動，像快走、慢跑、游泳、騎腳踏車、韻律操及土風舞等。若是肥胖者或患有退化性關節炎的人，可在專人指導下做水中活動。萬一寒流來襲不出門，也可在家裡原地踏步動一動。
如果收縮壓高於180、舒張壓超過110毫米汞柱的高血壓患者，運動時要特別小心，最好先請教醫師可做那些運動，萬一運動時感到胸悶、胸痛或氣喘，要馬上停止。
吳宜鴻則建議，有打鼾、鼻子過敏、鼻塞毛病的人，打打太極拳、氣功、外丹功、瑜伽也不錯。研究顯示，一次打45分鐘太極拳，其降低血壓的功效可維持2小時。吳宜鴻還透露，DIY穴位按摩對降血壓也很有效。
9. 定期健康檢查
定期檢查可提早發現身體的毛病，萬一發現疾病，也可及早治療。衛生署明定，40歲以上的人，每3年可免費健診1次；65歲以上的人，每年可免費健診1次，記得要好好利用。
10. 按照醫生囑咐吃藥
按時吃藥可控制高血壓。不論飯前、飯後或睡前吃藥，一定要距離30～60分鐘。記得吃藥配溫開水，不要用其他飲料代替，否則會減低療效。很多人會自行停藥或減少藥量，一旦身體不舒服，又密集吃降血壓藥，甚至加重劑量，這對血壓控制沒有任何幫助，還是乖乖依醫師囑咐，定時定量服藥比較好！
揚棄「吃乎死贏死沒吃」的心態
由於高血壓會發生在年輕人身上，因此楊舒琴強調，上述10大招數的重要性，即使沒有高血壓，透過體重控制、改變飲食及生活習慣，也能達到預防的目的。不過雖然護理人員經常提醒病患要注意身體，還是會遇到不合作的病人，抱著「吃乎死贏死沒吃」（台語）的心態。
「血壓一旦升高，要變低很不容易。」吳宜鴻說。從中醫治療來看，收縮壓上升引起的神經緊張，可用「天麻鈎藤飲」舒緩；而舒張壓升高使膽固醇上升，則可用「溫清飲」解決。如果伴隨過敏性鼻炎，或嘴破、便秘等火氣大的症狀，吃中藥都可慢慢調整體質。
以調整生活作息和飲食來控制血壓，兼具低危險性及高經濟效益的優點，雖然不一定將血壓控制到正常，但可減少藥物的使用量。「身體保養之道是要減少病症發生的機率，」吳宜鴻提醒，萬一發現血壓上升要查清原因，長期控制才有效，否則年輕時看不出毛病，可能年紀一大，所有毛病都跑出來了。
高血壓患者的運動技巧
高血壓患者運動怎麼做才好？萬芳醫院護理部督導長楊舒琴指出，可拆解成前、中、後三階段。
運動前：最好先做伸展、柔軟操暖身（如頸部伸展、手臂伸展、大腿內舉、大腿外舉、轉體、體側伸展、直立體前彎等），直到身體有點出汗再運動。
運動中：做到讓身體感覺喘，有微汗滲出，但還可說話的程度就夠了。
運動後：做一些緩和動作，如果先前做的運動太劇烈，千萬不要馬上停下來，最好一邊原地踏步，一邊調息、深呼吸再休息。
【注意事項】
1. 衛生署鼓勵民眾掌握「333」運動原則，也就是運動維持每週至少3次、每次至少30分鐘、每次心跳達130次／分以上。
2. 最好身體每個部位反覆3次。
3. 伸展到關節的肌肉有明顯繃緊的感覺，但不至於痛。
4. 每次訓練8～10個身體部位。
5. 運動後注意身體對溫度能否適應，如果流汗要馬上擦乾，或者馬上把濕的衣服換掉。
DIY穴位按摩
控制高血壓
長庚醫院中醫分院內一科主任吳宜鴻說，想要減輕壓力，或者長久被肩頸酸痛困擾，除了練氣功、瑜伽外，也可以按摩下列部位來預防。尤其是日本現在流行針灸足三里，預防動脈硬化及高血壓，在家自行按摩也能收保健之效。
■ 頭部：太陽穴
■ 手肘關節部位：風持穴、風府穴、曲池穴
■ 手掌虎口部位：合谷穴、太沖穴
■ 腳膝蓋下方部位：足三里穴
健康辭典
■ 什麼是理想體重？
行政院衛生署公布男女理想體重如下：
男性：（身高－80）X0.7
女性：（身高－70）X0.6
正常的體重範圍應該是計算結果介於±10％；大於或小於10～20％表示體重過重或過輕，如果大於或小於20％，表示肥胖或瘦弱。
■ 什麼是BMI值？
BMI值指的是身體質量指數（Body Mass Index），目前衛生署正極力倡導。計算方式如下：
BMI值＝體重（公斤）÷身高²（公尺²）
當BMI值在18～24間都算正常，如果≧27，就有高血壓的危險。
