工作的壓力與環境，最容易影響睡眠品質，看旅遊作家、經常出差的空中飛人、文字創作者、和時間賽跑的媒體工作者以及醫生們，如何克服障礙，量身打造專屬的「安眠王牌」？
想睡卻睡不著，或睡著了卻容易驚醒，是一件痛苦的事。偏偏很多時候，「人在江湖，身不由己」，那種午夜低回、愁腸百轉的滋味，絕非「1數到10就不醒人事」的人能夠理解。
遠遊玩家的安眠王牌
投宿時 安全第一
自助旅遊作家林家羽，過去5年經常背著20幾公斤重的行囊，在歐亞各國踽踽獨行。「經常出外旅行，最重要的條件就是體力不能太差，而且睡眠的彈性要夠，即使再惡劣的環境也能入睡，否則不能應付旅途中隨時突發的狀況。」
林家羽通常在安全、乾淨的住宿點，會盡量睡好、吃好，補充過度虛耗的體力，但環境或天候過於惡劣時，就很難安心入眠。像是有一次在印度的村落、一次在東南亞某國的山村，遇到不斷以言語性騷擾、尾隨跟蹤的當地男子，就讓她輾轉難眠。
「遇到這種時候，我會格外小心門戶，除了把門窗鎖好，還會看看隔鄰有沒有其他的自助旅行者可以互相照應。真的睡不著，就反覆唱念六字大明咒，讓宗教的力量陪伴自己度過恐怖之夜。」林家羽說，心中不怕，就是最大的鎮定劑。
外勤族的安眠王牌
把握機會 偷眠再出發
另一位媒體工作者陳玉慧（化名），每天要睡足8小時，而且一定要平躺、關燈、吹著微風才能安眠。剛進新聞界工作時，每天都覺得精神恍惚、注意力無法集中，痛苦地度過2年的工作生涯，才鍛鍊出隨時補眠的方法。
陳玉慧坦言，過去最怕睡到一半醒來，再也不能入睡，第二天頭痛欲裂。然而，新聞工作機動性強，往往前一天忙到半夜才回到家，隔天一早8點鐘又要外出採訪，加上新人沒經驗、待磨練，需要準備的時間更多，所以每天都覺得精神緊繃、睡眠不足。
「說也奇怪，不知不覺地，我開始不在意每天睡長睡短，白天也可以『隨遇而安』，坐在行進中的車上小睡一下，到最後站著也能睡，還練就一上車就入睡，一下車就立即進入工作狀況的功夫。」陳玉慧說，採訪工作十分耗費體力，能隨時補眠，對工作表現絕對有加分效果。
文字工作者的安眠王牌
不超過黃金時間入睡
散文小說家李碧華，靈感來時常寫著寫著，就誤了睡眠時間，結果一夜睜著眼晴到天亮。她後來歸納出一個結論：「千萬不能超過半夜1點才上床，錯過入睡的黃金期（晚上10～12點），就很難入睡了。」
從那之後，李碧華盡量不在半夜趕稿，就算看到精采的連續劇，時間一到立刻喊停，不再因貪看電視而錯過上床的時間。
空中飛人的安眠王牌
下飛機時曬曬太陽
美國艾諾瑪芳療學校校長莫璦緁，曾是台灣的新聞工作者，後來赴美國讀完碩士，意外體驗到芳療及精油的神奇效用，決定轉行研究芳療，同時鑽研各種穴道指壓及按摩技法。
莫璦緁說，「人絕不能失眠，一失眠不但器官機能容易老化，各種毛病也會跟著來。可惜的是，現代人雖然睡在價值幾十萬元的床上，睡眠品質卻普遍不理想。」
莫璦緁經常往來美國各地教學，發現想改善睡眠品質的人非常多，她收集不少助眠良方，經實驗後確實有某種程度安神鎮定的功效，思考也會比較清楚。「到異地出差、旅行時，若擔心有時差，最好一下飛機就多曬太陽，盡量融入當地的生活作息，不要累了就睡，如此1、2天就能適應時差。」
打呼醫師的安眠王牌
配戴呼吸輔助器
曾受睡眠之苦的奇美醫院加護醫學部主治醫師陳志金，雖是胸腔科醫生，因罹患呼吸中止症，睡覺時經常吸不到空氣而驚醒，睡眠品質不佳。他說，「許多患者並不知道本身有此宿疾，還以為『打呼就是熟睡』；其實約有一成的人（特別是男性），無論環境如何改善，睡著後仍常常醒來，早上起床覺得頭昏腦脹，這些都是呼吸中止症的症狀。」
陳志金最近擔任台灣睡眠醫學學會「睡眠論壇」網站站長，發現有很多下巴內縮、脖子粗短的人，及體型肥胖者、女性更年期後打呼者，因配偶不堪其擾而就診，一檢查確認，有相當高比例是睡眠呼吸中止症的患者。相對的，戽斗臉的人就比較不屬於這一病症的高危險群。
陳志金遊走在和睡眠相關的胸腔科、耳鼻喉科、精神科、神經內科後，發現配戴國外推廣多年，國人卻很陌生的睡眠呼吸輔助器（CPAP），是改善此疾的最佳良方。但目前全民健保並不給付，患者需自付的費用少則3、4萬元，多則7、8萬元。
「現在我不但天天晚上戴著呼吸器睡覺，出國時也不離身。」他進一步說明，耳喉懸雍垂過長的人，可動手術修補，以改善呼吸阻塞的問題，但仍有失敗的疑慮。
側睡有助提升睡眠品質
站在醫生的立場，陳志金認為，改善睡眠環境是最重要的助眠方式，例如：溫度維持在不冷不熱的21～25度、溼度勿太乾燥（但不鼓勵戴口罩睡覺，以免二氧化碳吐不乾淨）、燈光轉暗或全黑（必要時可用眼罩）、被子輕而暖，而且四周沒有噪音或吵雜的音樂（必要時可戴耳塞）。
至於枕頭的部分，他笑言自己缺乏研究，也不認為商家的說詞有理論支持，建議消費者不論任何材質，只要不睡太高（約15公分高）、醒後脖子沒有不舒服的枕頭，都可以採用。
陳志金說，臨床上已證實側睡有助提升睡眠品質，所以建議有打呼習慣的人不妨側睡並在背後以被毯頂住，一段時間後就能養成側躺入睡的習慣。
安眠致勝6訣竅
1. 身體放鬆平躺床上，臉部朝上、頭頸部自然垂落在床邊，深呼吸約10餘分鐘，使頭腦內充滿氧氣。剛開始會覺得頭腦更清醒，但接下來會更容易入睡，且睡眠品質更佳。
2. 以木齒梳來梳理頭髮，梳理時頭往前低，由後腦往前額梳，順便按摩頭皮，打通頭皮的血路，便能助眠。
3. 以高木桶或塑膠水桶盛水，水溫比體溫略高，接著浸泡雙足，約20～30分鐘後擦乾；入睡前，可請家人協助按摩膝關節後方凹陷處的穴道，即可安心入眠。
4. 以指壓的方式助眠。將兩手的拇指及食指，左右各連成一個圓；接著兩手手心相對，使圓圈及中指、無名指、小指指尖互壓，刺激指尖穴道。為達到深度放鬆，可在指壓時閉上眼晴，靜心5分鐘。
5. 可使用單方或複方精油，如東方人用天竺葵、西方人用迷迭香：取少量直接抹在頭皮上，略用手指按摩，便能聞著植物的香味熏熏然睡去。
6. 經常旅行者，建議帶充氣靠枕，隨環境變化充氣量，當作枕頭、腰靠或睡覺時墊在腳下，都可讓睡眠更沉穩。
資料提供／美國艾諾瑪芳療學校校長莫璦緁 整理／張慧心
